【訓練】好的暖身和伸展帶你上天堂?

收藏

d56f39db2c1ccafe289cb80b05f6e50b.jpg

好的暖身和伸展帶你上天堂? (by 廖怡琇物理治療師)

「一二三四、二二三四….」小時候體育課都會先帶大家做暖身操才開始運動,大學系隊練球學長姐也會帶大家圍一圈拉筋伸展。但大家有去懷疑過這樣真的是對的方法或是有效的方法嗎?

人體在平常的時候是處於心跳較低、循環較慢、肌肉彈性較小的狀態,關節的活動範圍也比較小。這時候如果讓一個人突然使出全力大動作去殺球、全力奔跑與跳躍,一來肌肉較難發揮力量,二來肌肉彈性和關節活動度還沒打開,會有較大的機率受傷。

所以我們要讓身體知道「嘿!老兄,我們等一下要來一頓激烈的運動唷,我們需要運送更多血液和氧氣、體溫需要高一點、肌肉要好好收縮、關節要活動開來,神經傳導 up up!」那你要怎麼讓身體知道呢?你又不能 Line 他。和身體溝通的方式其實不難,就是先做一些較輕度的運動來讓他知道我們要開始運動了!
以往對於暖身、拉筋、收操比較是憑經驗法則,現在則有更科學化的研究指出該怎麼做會比較有效,我們可以把暖身、伸展以下面圖表做分類:

47641e83c2d70e6f62519f8fba548410.jpg

暖身分成一般暖身和特殊暖身,一般暖身是為了讓身體進入運動狀態,他很簡單,我們下個段落會教大家;而特殊暖身是為了讓你的神經準備好去做專們的運動項目,所以每一項運動都有他的特殊暖身方式,例如攀岩者會在岩牆上橫渡;籃球會去團隊輪流上籃,傳球、投籃;排球則會互相對打、扣球。就是那些在比賽前大家會做的事。

我們會先做一般暖身再做特殊暖身,一般暖身分成有氧運動與動態伸展,有氧運動可以是踩風扇腳踏車,就像健身房裡面常看到的,或是繞著球場慢跑,如果連球場都沒有可以原地開合跳也不錯。做5到10分鐘的輕度有氧運動可以讓體溫升高、讓血液流動更快。

接下來做一些動態伸展,什麼是動態伸展?我們看影片最快:

你可以在 YouTube 上搜尋「Dynamic Stretching」找到各式各樣的動態伸展影片,選一個適合你接下來要做的運動的動態伸展類型來做,他們應該伸展、活動開來你接下來會用到的肌肉與關節。

那動態伸展和靜態伸展有什麼差別呢?以往我們習慣在運動前做的靜態伸展雖然能夠把肌肉拉長、放鬆,但是很容易使肌肉暫時失去彈性、也會讓張力降低。一些研究認為這樣對於需要大肌力表現的運動沒有好處,而且也可能增加運動傷害的機率。
動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力,也能把關節活動開來,讓結締組織的黏滯性下降,讓你的肌肉滑動更順暢,神經傳導也會更好!

暖身要做到身體微微出汗、熱起來,讓身心狀態都做好運動的準備,不僅可以減少運動傷害,也能降低心血管疾病的發生。
不只是運動前要暖身,其實你可以看到很多運動選手從板凳區準備要上場前,也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。


那運動之後呢?

運動的過程血液會快速循環,肌肉也會一直處於緊縮的狀態,所以如果你運動完就這樣給它停下來,坐下來,然後吃宵夜,就會出問題,我是說停下來這件事,運動完補充營養是很棒的。
會出什麼問題呢?如果突然直接坐下,其實對循環是不好的,我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來。

接著要做一些靜態伸展,靜態伸展即是我們所知的拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態,其實久了以後會變僵硬,影響到關節活動的角度,所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的。尤其是重量訓練、健身,很多人沒有做到良好的放鬆,身體很壯但卻不利於活動,這不會讓你更健康。

靜態伸展有幾個原則:

1, 保持順暢呼吸-持續且順暢的呼吸可以避免身體因為憋氣而緊繃,造成反效果。
2, 動作放慢,維持在感覺緊的位置-切勿過於伸展至痛的程度,容易造成肌肉拉傷。
3, 伸展時數30秒-文獻上告訴我們30-60秒數的伸展,可以讓肌肉纖維放鬆,達到伸展效果。
4, 不要在最終位置來回震動-震動伸展會啟動肌肉保護機制,反而更加緊繃,不建議做震動伸展

然後你就可以去好好吃宵夜了!


讓我們做個簡單的總結:

1, 暖身分成一般暖身和特殊暖身,一般暖身又分成有氧運動和動態伸展。
2, 暖身要做5~10分鐘,做到微微出汗、體溫升高,身體、心理都準備好要運動。
3, 暖身的好處包括提升循環、體溫、降低心血管疾病機率、降低結締組織黏滯性、肌肉更好滑動與收縮、讓關節活動角度打開、避免運動傷害、提升運動表現。
4, 運動完要收操,收操包括有氧運動和靜態伸展,有氧運動是為了讓身體循環不要快速下降,靜態伸展是為了幫助肌肉放鬆。

如果有任何問題,請找專業的教練與物理治療師。

參考文獻:
Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 2017
肌力與體能訓練


合作撰寫:

好痛痛(粉絲頁)廖怡琇物理治療師(專欄連結)

原文出處