【訓練】預約健康-冬季暖身運動

發表於2016/01/23
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冬天的運動前熱身,其實和夏天有些微差異,主要是因為氣溫較低,因此,比較需要注意的是-著重在於讓體溫升高,接著做動態的伸展、(傳統的靜態伸展是比較適合運動完,緩和肌肉做的)。

動作設計/秘翔威(統一健身俱樂部 民生館 私人教練)


1 交叉抬腿走

以右手碰左腳腳尖 盡量碰到,若碰不到,改碰膝蓋或脛骨-小腿正面。往前三步後換邊。

2 腿前伸展

向前走,順勢把一腳腳跟向臀部勾起,同時用手抓住腳背拉一下(約1~2秒)。往前三步後換邊,做相同動作找一個距離約10~15公尺的空地,來回2~4趟。


3 腿外側臀部伸展

向前走順勢把一腳膝蓋抬高然後雙手抓起小腿往胸口拉一下(約1~2秒)。接著放下順勢走出去再換腳做相同動作(3步做一腳)。找一個距離約10~15公尺的空地來回2~4趟。

4 跨步碰地轉體

向前跨一大步,接著雙手碰地在前腳掌兩側。把腳踝內側那隻手打直張開轉到指向天空,接著換腳做重複動作。找一個距離約10~15公尺的空地 來回1~2趟。此動作可以同時伸展到上肢及下肢大多數肌群 但有椎間盤或腰部問題者不建議做。


5.墊步抬腿

站姿向前走,以左腳墊地,順勢將右腳抬起。向前移動3步後,再換腳。找一個距離約10~15公尺的空地來回1~2趟。


6.踢臀跑

站姿,雙手背靠於臀部上。以後腳跟觸碰手掌,一次一腳,以腳尖點地慢慢跑起。跑20秒休20秒,建議3-5組。以上為馬克操 (快速熱身或訓練,快速提高體溫,讓肌群做好準備運動狀態)。


*本文由BEING sport統一健身俱樂部中時電子報提供

 

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