【書摘】《跟著醫師安全學登山》-無痛山行,減少痠痛疲勞的步行技巧

發表於2018/10/16
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※本文摘錄「跟著醫師安全學登山

無痛山行,減少痠痛疲勞的步行技巧

在日本,攀登富士山是許多企業錄用員工、拔擢主管的參考;在台灣,則是以玉山為名的玉山銀行首創先例,從此在企業界掀起一股將玉山登頂列入主管必修學分的風潮。

除了我曾服務的友達光電玉山團之外,王品集團、裕隆汽車、中華汽車、統一集團、明基電通等知名企業的員工,也都紛紛登上了台灣第一高峰,宣明挑戰自我、追求第一的決心。

我想,有不少人是在這樣的風氣下第一次登山吧!或者因為大學聯誼、社團活動,而在倉促中上了山,由於不是原有的興趣,欠缺相關經驗與培訓,結果留下慘「痛」的回憶,自此成為登山絕緣體。

請先不要給登山宣判死刑,如果能掌握步行技巧,就能將痠痛、疲勞、傷害減到最低。

 

減少乳酸產生的步行技巧

造成肌肉痠痛的主要因素之一是「乳酸」,要避免身體乳酸大量產生,而堆積在肌肉裡和釋放到血液裡,就是別讓運動強度超過最大體力的百分之無痛山行,減少痠痛疲勞的步行技巧六十,明確來講,就是「心跳數」小於「 最大心跳率 ╳ 百分之六十」。以自覺強度來說,大概就是邊走路還能邊和旁人聊天的程度,但如果說話會造成你呼吸紊亂,還是請別說話,盡力調整呼吸節奏。

此外,下山後做伸展操等緩和運動,也可以加速血液中乳酸送到肝臟儲存與氧化的速度,以及增加心臟與肌肉運用乳酸作為燃料的量,而加速乳酸的排除。

要提醒大家的是,乳酸不僅會引發痠痛,它的出現也代表身體正在使用肌肉中有限的肝醣,一旦肝醣用盡,就會造成體力不濟,而衍生種種危險。

乳酸堆積還會造成肌肉的血管擴張,並提高細胞的滲透壓,導致回流到心臟的血液量減少,進而使心臟每一次收縮送出的血流量也變少,最後身體就必須增加心跳數,才能維持肌肉活動所需的血流量,這表示你很快就會感覺爬得很費勁;再者,靜脈回流量減少還會使體溫上升,這一樣會導致心跳增加,也會讓人更容易流汗,而增加脫水和體溫散失的可能。

所以,請放慢步調,以減少乳酸的形成,這樣也能促進脂肪的燃燒;要適度休息,原則上,以每小時休息五∼十分鐘、每三小時休息二十分鐘為原則,感到疲累不堪或氣喘吁吁時,也要停下來歇口氣;半途或就寢時若感覺肌肉痠痛,也可適度服用一些普拿疼,畢竟能安全自力下山是第一優先考量。

再說,悠悠哉哉地走,心才有餘裕欣賞沿途風景,這才不減山行的閒情逸致呀!


正確的登山步伐才不易受傷

走在崎嶇起伏的山路,把握以下原則,就可減少傷害、疲勞的發生:

一、全腳掌著地

一般登山鞋的鞋底都採用較為堅硬的材質,登山時全腳掌應著地平貼於地面,支撐身體,不要用腳尖前行。

在平地步行的正確方式是以腳跟著地,接著腳掌完全貼合地面,最後踮起腳尖離開地面,帶動身體前進,但這麼做主要是使用小腿肌肉來支撐體重,較容易造成疲勞,不利於長時間的運動。登山時,無論是上坡或下坡,都應該改成全腳掌行進,才能使用更多的大肌肉來支撐重量;而腳底與地面的接觸面變大,摩擦力也會增加,而增加穩定性,進而預防滑倒。

二、腳掌外八,減少腳踝負擔

走山路時,兩腳掌不能像平時走路時那樣保持平行,而要隨著坡度稍微外開,遇到越陡的斜坡,腳掌外開的角度要越大,這樣能縮短上坡時腳打直的時間,並讓大部分的重量由腳骨和腿部肌肉承擔,而減少膝蓋承受的壓力,還可避免拉傷小腿肌肉、減少腳踝的負擔,也比較不易疲勞。

三、越高越要小步走,採用腹式呼吸

因為山勢的關係,如果坡度越陡,步伐就需要越小,跨大步會使關節彎曲幅度過大,導致重心從腳底轉移到關節,而增加扭傷的機會。

我們平時很少會邁開大步走,較少機會活動到腰大肌、大腿內側及外側肌肉等大步走時會運用的肌肉,因此這些部位的肌力相對較差,就必須再動用其他肌肉來幫助支撐身體,以致於疲勞感提早來報到。除了會把大部分的運動量落在大腿肌肉上,跨大步時,也會延長肌肉處於運動狀態的時間,使得肌肉不能獲得足夠的休息。

如果遇到高低落差大的地形,請設法從旁找路繞過去,避免腳抬過高或跨太遠。上坡速率穩定,不要忽快忽慢,採用腹式呼吸來增加吸入的氧氣。

四、善用膝關節

正確利用膝關節的彎曲與伸直,能讓你較不費力地上下坡,而預防疲勞的發生。尤其是負重下坡,膝關節會承受比平常大三至四倍的壓力,所以需要特別注意。

(一)上坡步法 

1.以先跨出右腳來說明。將右腳向前伸出,右膝彎曲,以全腳掌著地。
2.在跨出下一步之前,先將左腳的膝蓋伸直。因為此時是由左腳負責支撐重量,這麼做可將重量交給左腳的腿骨,讓左腳的大、小腿肌肉獲得短暫的休息,而且可將重心提高,更容易將重量轉移到右腳上。
3.一邊將重量移到右腳,一邊跨出左腳。

(二) 下坡步法

1.以先跨出右腳來說明。將右腳向前伸出,右膝保持伸直,以全腳掌著地,身體重心和水平面保持垂直,身體不要過度傾斜下彎。
2.跨出下一步之前,先彎曲左腳的膝蓋,這樣可將重心降低,更容易將重量轉移到右腳上,並能減少重量移動對膝關節的衝擊,還可防止肌肉收縮過度而造成痠痛。
3.一邊將重量移到右腳,一邊跨出左腳。

可能有人會好奇,如果下山那麼容易傷膝蓋,可不可以直接戴護膝來預防?

的確,戴護膝能提供支撐,減少扭傷的機會,但我覺得重點還是要回歸到肌力的鍛鍊。當膝關節周圍肌群肌力足夠,便不容易受傷,就沒有戴護膝的必要了,也可避免因護具材質不良,而發生悶濕起疹或摩擦過敏的問題。

如果你是關節炎患者或有舊傷,一定要戴護具才安心,就請把握以下原則來選購:

1.要合乎尺寸,因為太緊有礙血液循環,太鬆則支撐力不足。
2.要有彈性,不可影響關節彎曲、伸直。
3.要能透氣,以避免汗濕而帶來不適。

最後,我還是要強調,如果你已經膝蓋受傷了,而且還感到疼痛,那基本上就不該安排登山,等膝蓋痊癒了再說,因為即使護具能減輕疼痛、保護膝蓋,但像登山這種頻繁活動膝關節的長時間運動,還是可能會讓傷情加重。更不可因為依賴護具,而疏漏了事前的肌力訓練和事後的舒緩伸展喔!


登山小學堂【膝關節日常保養】

膝關節是人體最大的關節,負責支撐體重,並讓雙腳能靈活地活動,但也因此膝關節的運動傷害很常發生。

如果膝關節已有疼痛不適,請暫停登山,等經過充分的休養與治療,且獲得醫師許可後再進行。

在生活上,也要把握以下原則,寶貝你的膝蓋:

1. 肥胖者請減重。
2. 避免長時間蹲、跪。
3. 藉由無氧運動,強化大腿前側的股四頭肌、大腿後側的二頭肌等膝關節周圍肌肉的肌力,以提高膝蓋的穩定性,減少膝關節的磨損。
4. 當膝蓋已有不適,就要少背提重物,並減少任何會造成膝關節負擔的活動。


書籍相關資料


 書名:跟著醫師安全學登山:
    林青榖療癒身心、逆轉憂鬱症的心靈處方籤

 作者:林青榖 

 出版社:幸福文化

 出版日期:2018年09月05日