【書訊】跟著醫師安全學登山:林青榖療癒身心、逆轉憂鬱症的心靈處方籤

發表於2018/10/03
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 書名:跟著醫師安全學登山:
    林青榖療癒身心、逆轉憂鬱症的心靈處方籤

 作者:林青榖 

 出版社:幸福文化

 出版日期:2018年09月05日



當家醫科醫師變成「超級山迷」
「山」治癒了他的心,更給了他力量
從心態、裝備、路線,到直擊醫師的登山背包和醫藥箱
登山前你一定要知道這些專業知識,才能正確而且有計畫性地前進


內容簡介

這亦是一本教你如何與大自然相處的山林療癒書

【山的療癒力】讓膝蓋痛、腰痛、肩頸僵硬、慢性疲勞、憂鬱症、失智症統統消失

●讓體力、肌力止跌回升
人的肌肉量每10年會減少8%左右,到65歲僅剩下70%,體力、肌力退化是中老年人生活習慣病的根源,登山可以訓練肌肉和核心肌群訓練,也能讓體力上升。登山亦可訓練心肺耐力,預防各種心血管疾病、膽固醇、動脈硬化指數、中性脂肪以及高血壓

●改善憂鬱和關節疼痛
根據研究,體力提升10%,原本罹患高血壓、高血糖、肥胖的人有20%病情獲得改善,原本有憂鬱、膝關節疼痛的人則有50%獲得改善。

●五感滿足可預防失智症
近年來醫學上有研究指出,視覺、聽覺、 嗅覺、味覺、觸覺五感滿足不但是可以提高幼兒的腦力發展,更有預防失智症的效果,而登山正是可以融合五感又老少咸宜的休閒活動。

●訓練健康的下肢肌肉
膕膀肌若肌力不足,膝蓋和十字韌帶就容易受損,所以積極利用登山活動,能鍛鍊到平常最被忽略、運動量最小的肌肉──膕膀肌,打造平衡而強健的下肢。

●天然的空氣清淨機
懸浮微粒PM2.5不只危害人體呼吸道,也會造成癌症、心血管疾病等。森林可以減少一氧化碳(CO)、二氧化氮(NO2)、臭氧(O3)及懸浮微粒PM10和PM2.5,過濾空汙對人體的傷害。

●製造大量負離子
山林可以製造大量負離子,根據農委會林務局資料,負離子對於人體的中樞神經、免疫力、心血管、自律神經等均有助益。


【登山前,你不可不知道的五大要點】
●登山是最適合老中青全年齡層的運動,也是最溫和的有氧運動
●通常登山的意外發生,都是因為行前準備不足或是觀念錯誤。
●除了促進身體健康,登山讓味覺、觸覺、視覺、聽覺、嗅覺五感滿足之外,對於心靈和精神上都有極大的正面效果。
●登山入門者認識山岳要由淺入深,從步道開始循序漸進,慢慢認識百岳,先培養好自己的體能和肌力,量力而為。
●登山者要特別注意體能要求,主要是「肌力」和「心肺耐力」,運用書中提供的兩項簡單易行的檢測方式,就能幫助  你大略掌握自己的體能狀態。


【醫學專家教你,10大登山技巧專業知識,這樣登山才安全】

●POINT 01 讓身體get ready的微伸展
有些山友認為只要登山時前面緩緩起步,筋骨自然就會慢慢活絡起來,不須額外再做熱身操,這是一個普遍的誤解。別忘了,登山有別於平時的散步,你可是一開始就負重行走,必須先喚醒肌肉細胞。

運動前熱身不但可以提高運動效果、預防傷害,熱身能夠促進血液循環,穩定末稍組織的氧氣供應,並可提高肌肉溫度,增加肌肉的彈性和柔軟度。肌肉放鬆了,就比較不易因為緊繃而抽筋和提早疲勞痠痛;肌肉延展性好,也比較不容易發生拉傷。

●POINT 02 無痛山行,減少痠痛疲勞的步行技巧
登山要學習使用正確的步伐,才能避免受傷,也要放慢步調,才能減少乳酸的形成,促進脂肪的燃燒;原則上,以每小  時5~10分鐘、每三小時休息20分鐘為原則,感到疲累不堪或氣喘吁吁時,就要停下來歇口氣。

●POINT 03 腳步輕盈的要訣,行李輕量化
背包中的飲水器具、頭燈、急救包、登山杖……等,必須儘量輕量化,但也必須齊全。

●POINT 04 善用登山杖,減少下山衝擊力
登山杖有諸多好處:
1.能將下半身肌肉的運動量,一部分轉移到手部及上半身。
2.能減輕背包高達25%的負荷,減少登山時身體的負重。
3.下山時,能吸收一半以上的衝擊力,減輕膝蓋關節、肌肉的負擔,並減少痠痛疲勞的發生。
4.能幫助身體維持平衡,尤其在腳絆到東西或扭到、身體失去重心時,登山杖是很好的支撐,讓你不至於跌倒。

●POINT 05人往高處爬,先搞定高山症
「高山症」泛指人體突然處在高海拔地區時,因高山氣壓較低,吸入的氧氣也隨之減少,導致血氧濃度降低,進而引發的健康問題。做好準備才能準確預防或是減緩不適。

●POINT 06、07、08登山意外預防的「三不」─不獨自攀登、不輕易單攻、不在惡劣氣候上山

●POINT 09 必備衛星定位導航配備
如果隨身攜帶有掌上型衛星導航儀或GPS腕錶,就能靠著地圖、定位和記錄軌跡等功能,就讓自己在迷路時更有機會脫離險境。

●POINT 10 意外發生時,自救的處理方式
.脫隊、迷途的自救方法
.對發生地震的臨機應變


【往山的方向走,人生中的登山夢幻清單】
.3條台北近郊路線
.9條台灣絕美的山林秘境,行程建議、路線地圖
.7條登山人此生必去的國外登山夢幻清單


本書特色

★最詳盡!從登山配備、正確登山步伐到伸展操,以及在野外的自救技巧,圖文呈現,內容實用且詳盡。
★最健康!山岳森林不但能讓你遠離三高、改善關節疼痛,也能增加體力、肌力和心肺的訓練。
★最療癒!本書作者曾罹患兩次重度憂鬱症,從山林中逐漸獲得療癒。
★最滿足!讓你學會和大自然相處,帶來五感和精神、心靈的滿足。
★最專業!第一本「家醫科醫師」親身體驗的登山工具書,因本書作者自己也熱愛登山,所以更能從專業角度切入,更貼近讀者需要。


名人推薦
★攀登聖母峰台灣隊領隊:高銘和
★世界七頂峰攀登隊隊員:黃致豪


作者簡介

林青穀 醫師

用登山來療癒身心,也用熱情活出每一天。喜愛運動、享受生活,登山和跑步就是生活的一部分,是每天都在做的事,這輩子一定要達成的夢幻清單是聖母峰,現在正一步一步朝夢想前進。

現 職:
林青榖診所院長
台北寒舍艾美、喜來登、遠東各大飯店之醫療顧問醫師

學經歷:
台北醫學大學醫學系畢業
台大醫院家庭醫學科總醫師
台北市立師範大學兼任講師
台北榮總榮科醫學影像中心醫師
第十三屆亞洲運動會代表團隊醫 Dec.1998
2000年奧運重點培訓選手醫療小組委員
社團法人台灣睡眠障礙協會前理事長
著 作:《我是個應召醫師》、《好命中年》、《顧腸胃天然飲食》、《食物自有大藥》等等


目錄

CONTENTS/目錄推薦序 往山的方向出發,攀越自我的巔峰
作者序 登山,讓人生更精彩

Chapter 1 我和山的首部曲
01靠山吃飯的人家
我和別人不一樣的山城童年/和世界山林的初次接觸/山,富饒了國與家
02青澀歲月裡的青山
我的登山啟蒙者/來自山的沉重提醒
03山林裡的夢想家
攀登人生高峰的勇者/我,可能登上聖母峰嗎?憂鬱症曾讓我裹足不前
04山,療育了我的憂鬱症
沿著療癒之路走上了山/青山綠水,預防藍色憂鬱

Chapter 2 大山的療癒力
01上山吧!搶救走下坡的體力
讓體力、肌力止跌回升/女性過了中年,更要鍛鍊下半身/「登山」可以訓練心肺耐力
02五感大滿足!可預防失智症
五感滿足 視覺/ 五感滿足 嗅覺/ 五感滿足 聽覺/
五感滿足 味覺/ 五感滿足 觸覺
03森林三寶(一)芬多精
04森林三寶(二)負離子
全效型的天然保健因子/捕捉負離子的好去處
05森林三寶(三)新鮮空氣
大自然的空氣清淨機/天然氧氣製造工廠
06山居歲月,可調節自律神經
長期山居的好處/短期森林浴的好處

Chapter 3登山前的自我評估
01我適合登山嗎?
「身障」也無礙山行/「年齡」更不是距離
02登山者應具備的體能條件(一)
體適能的自我檢測 身體組成(身體質量指數BMI)/柔軟度(坐姿體前彎)/肌力及肌耐力(屈膝仰臥起坐)/三分鐘登階(心肺耐力) /銀髮族的體適能檢測項目 肌力及肌耐力(30秒椅子坐立)/肌力及肌耐力(肱二頭肌手臂屈舉)
03登山者應具備的體能條件(二)
肌力檢查/心肺功能檢查/心血管健診/血液檢查/退化性關節炎檢查
04登山前的體能鍛練
提升心肺耐力的訓練/增進登山主要肌群強度/鍛鍊你的核心肌群
05慢性患者登山前的健康評估
慢性病安全上山守則
COLUMN 登山小學堂 慢性病患者安全登山計畫書
06失眠者熟睡對策
適量服用藥物,以改善症狀
COLUMN 登山小學堂 我的醫藥包

Chapter 4學習十大登山技巧,這樣登山才安全
POINT01讓身體GET READY 的微伸展
林式微伸展,解決肩頸痠痛
02無痛山行,減少痠痛疲勞的步行技巧
減少乳酸產生的步行技巧/正確的登山步伐才不易受傷
COLUMN 登山小學堂 膝關節日常保養
03腳步輕盈的要訣,行李輕量化
登山必備用品,這樣準備才齊全
COLUMN 登山小學堂 我的背包清單
04善用登山杖,減少下山衝擊力
COLUMN 登山小學堂 足底筋膜炎
05人往高處爬,先搞定高山症
做好準備,高山症不需要過於擔心/出現高山症狀時別
輕忽/上山前如何預防高山症?
COLUMN 登山小學堂 常用高山症藥物
COLUMN 登山小學堂 高山症治療方式
06~08
登山意外預防的「不三」
注意!不獨自攀登/小心!不輕易單攻/務必!不在惡劣氣候上山
09必備衛星定位導航配備
意外發生時,自救的處理方式
懂得脫隊、迷途的自救方法/面對突來的地震隨機應變
COLUMN 登山小學堂 基本野外急救知識

Chapter 5 往山的方向走
01我常走的郊山
1.四獸山/
2.七星山/
3.五指山/
02 台灣經典山野祕境
1.玉山群峰/
2.合歡群峰/
3.雪山主峰、東峰/
4.奇萊主北/
5.南湖大山群峰/
6.嘉明湖/
03此生必去的夢幻清單
1.日本.富士山/
2.日本.立山黑部阿爾卑斯山脈/
3.馬來西亞沙巴.神山/
4.青海.玉珠峰/
5.四川.亞丁風景區/
6.西藏高原/
7. 新疆.慕士塔格峰/

*本書書介由幸福文化提供