以野跑的速度,認識淡蘭之美-四天三夜跑旅及補給規劃

本文為網友的心得,以下內容不代表健行筆記立場。

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此篇寫給
想走淡蘭古道的新手


我曾經參加過合歡山馬拉松及日月潭的環湖馬,在跑過這些地方後,對這些地方如數家珍,用走的、用跑的真的跟開車不一樣。徒步古道的魅力,並不亞於台灣高山。雖稱為淡蘭古道,但北/中/南路各具特色,北路富有歷史遺跡,為官道,相對來說路較大且路況較佳。中路為民道,路線較為窄小,多沿著溪行,既不擔心水不夠也不用擔心太曬的問題呦。南路茶道,行經的地區較為熱鬧,沿途的補給不必擔心,相較其他兩路更有人煙的存在。時不時會出現茶園讓你心曠神怡。
有人喜歡小橋流水、有人喜歡大山大海,而我,喜歡在走路(健行/野跑)之中,探索更深層的自己。

筆者體能參考
📍10公里45分、半馬100分。
📍登山經歷:75座百岳。
📍日常體能訓練:一週五天~六天的運動量(跑步、抱石、越野跑、重訓)。
📍淡蘭古道行前體能訓練:沒有針對這趟行程額外做其它訓練,此趟除了距離較長,並無比較困難的地方。但行前需做好路線規劃功課、下載GPX、留意天氣及步道資訊。

2c592297df7fdab163d27968d203a72c.png▲淡蘭古道北中南路示意圖,圖片取自鋭速山小隊朝聖之路活動  

四日行程安排

•D1北路 I 37.5K>瑞芳車站(起點)→九份→牡丹→雙溪→貢寮→草嶺古道(加碼桃源谷)→大里車站 (GPX點我下載
•D2中路 I 35.1K>外澳車站→石空古道→坪溪古道→灣潭古道→闊瀨古道→枋山坑古道→中坑古道→柑腳驛站(GPX點我下載

•D3中路+南路 I 41K>柑腳驛站→上內平林古道→番仔坑古道→十分老街→五分山步道→暖東峽谷→(公車)暖暖車站→(計程車)研究院路四段→東南科技大學→(公車)淡蘭吊橋→獵狸尖→坪林(GPX點我下載

•D4南路 I 24K>坪林→石𥕢碧湖保線路→石牌縣界公園→跑馬古道→礁溪車站(終點)(GPX點我下載


註1:以上里程數皆為徒步距離,不含D3的三段車程。
註2:若沒時間走完全程,文末有列幾個精選路段,也可以分段體驗淡蘭之美。

食宿安排:

1)不背帳的住宿點
   •第一晚:葛瑪蘭風呂會館。走完北路搭車至礁溪住宿,除了距離不遠之外,還能在走完行程後享受泡湯。
   •第二晚:柑腳驛站。老闆非常了解淡蘭古道,好聊天。
   •第三晚:合歡自然生活體驗基地。距離老街有一點距離,中規中矩的住宿!

2)搭帳的可選擇地點
   •北路:燦光寮、草嶺古道入口(近水源)、草嶺古道涼亭之前也有草地。
   •中路:中坑古道,大概搭15帳也沒問題。
   •南路:太熱鬧了,沿途滿多住宿,不要搭帳啦😂

3)三餐去哪吃/我吃什麼
   •D1北路:早餐台北車站內(麥當勞) I 午餐雙溪車站旁(麵店) I 晚餐礁溪街上(麵店)
   •D2中路:早餐礁溪車站旁(豆漿店) I 午餐古道上(行動糧) I 晚餐柑腳驛站(水餃及合菜)
   •D3中路+南路:早餐沒吃(趕路) I 午餐沿途行經店長(許家手工麵線+7-11含糖飲料) I 晚餐坪林老街(合菜)
   •D4南路:早餐坪林老街(早餐店) I 午餐石牌縣界公園旁(麵店+香腸店) I 晚餐礁溪車站旁(老先覺)  

補水+機能補給策略:

淡蘭古道的海拔低、夏季溫度高(平均30度),採用野跑速度的出汗量大,除了喝水之外還需要另外補充電解質,才能維持身體運作的平衡。而連續多日行進超過30公里,到後期也容易精神難以集中,我直接攜帶輕量化的咖啡因錠,在體感不佳的時候即時補充。以下提供三路取水點、每日飲水量跟機能補給策略。


1)取水點
   •北路:路線多次穿越市區,沿途的車站、火車站都有飲水機。步道上,燦光寮的水源很多、草嶺的水源也很多。
   •中路:路線八成左右走在溪側,下切取水便利,只要有濾水器,在這個季節不用擔心無水。另外在十分會遇到全家便利商店,可作補給。
   •南路:路線多次穿越市區,便利商店、沿途的飲料店皆可補給。

2)每日飲用水量及機能補給

D1:37.5公里 / 10.5小時 / 32度 / 晴
   .行進水:2800cc
   .水動能電解質液:5包
D2:35.1公里 / 10.5小時 / 32度 / 晴
   .行進水:3500cc
   .水動能電解質液:5包
   .環原力維生素C粉:1包
D3:41公里 / 12小時 / 30度 / 晴
   .行進水:1600cc
   .飲料:3100cc(舒跑1500ml、沙士600ml 、檸檬蜂蜜水1000cc)
   .水動能電解質液:4包
   .環原力維生素C粉:1包
D4:24公里 / 10小時 / 31度 / 晴
   .行進水:1800cc
   .雙速咖啡因雙層錠:1錠
   .水動能電解質液:3包
   .環原力維生素C粉:1包
   .氧元速螫合鐵B雙層錠:1錠

3)機能補給何時吃

#水動能電解質液
   .在長距離徒步的過程中,光補水不夠,還需要補充電解質。
平均30度的高溫,行前考量會是一趟濕了又乾、乾了又濕的炎熱行程,預抓用量為每日5包(每包7g,很輕量,多帶總比少帶好)。吃法有二種,第一種是直接加在水裡,份量是250cc泡一包,我的水壺是1000cc,裡面泡了4包,只要口渴就補充。最後走完行程身體活動一切正常😎(新版的易撕包因為撕口小,跟舊版相比較容易結塊,開口需要撕比較大,但倒粉的過程會順利很多)
第二種吃法是直接吃粉配水,配水的比例不變,我通常不會一次吃1包,會一次半包配125cc的水。

60b77849e9dcd087a7bfd4a66c9f08d3.jpg▲吃粉配水,圖為新版易撕包  


#雙速咖啡因雙層錠
   .是我百岳行程必備小物。此趟行程第四天有用到。
主因是起床後發現有點精神不濟,大概是前面幾天太疲累...為了能快速的趕走瞌睡蟲,吃完早餐後就吃了一錠,讓腦袋清醒。咖啡因的攝取量跟體重有關,一般建議是一公斤搭配3-6mg的咖啡因,意即以體重60kg來說,180mg~360mg是建議攝取量。建議沒吃過先吃一顆,像我有一次吃過兩顆,結果身體有點不適應,可能是對我的體重來說,咖啡因量太強。(所以任何帶上山之補給,建議先在山下做嘗試喔!)
21923ea1f019233c442c067e4701f36c.jpg▲橢圓狀的小錠,配水一口吞,不要咬碎  

#環原力維生素C
.每天走完喝1包,對運動恢復有幫助(也可跟電解質泡在一起,一次補充)。
除了D1之外,後續每天晚上都有泡1包喝。雖然淡蘭路上不時會遇到店家,但補充蔬果還是相對麻煩的,喝維生素C剛好可以填補一下缺口。口味酸酸甜甜的,如果覺得有點難泡開,可以多搖幾下。

2c04e18e8a3a22d5d43fd7000c0b3072.jpg▲每包7.2g,很好攜帶

#其它補給
.氧元速螫合鐵B雙層錠 、雙螫合固鎂鈣、魚油跟果膠。
此次行程前的兩週,每天都有吃氧元速螫合鐵B雙層錠,但行程中卻忘記攜帶lol 前三支是日常都在食用的機能補給,鐵B錠可以幫助能量轉換,讓當天吃進去的食物更容易被身體利用,再搭配沿途補充果膠。至於鎂鈣是對肌肉、心臟的正常收縮與神經的感應性有幫助,因此有助入睡,魚油則是具有運動恢復的作用。個人平時一週有五天~六天的運動量,蠻重視日常補給的。


好的補給能維持好的運動表現,但補給不是萬能,仍應適當的訓練體能才是根本。

完成心得:

台灣高山之美令人驚艷,然,也不要忽略富含人文、歷史意義的古道!只用高度去定義一座山、一條步道,是相當可惜的。淡蘭古道的坡度起伏跟地形蠻適合野跑,但也是一條非常適合慢慢玩、慢慢走、慢慢看的長距離步道,若是有夥伴跟時間,不妨把假單遞了,給自己認識台灣土地的機會。對我而言,可以在「放空」與隨便看看之間作轉換,偶爾胡思亂想,偶爾認真思考,很自在。藉由此次長程徒步,注意到許多自己不曾注意的,沒有一刻是無聊的。路邊的小貓、在大圳釣魚的釣客、落在地上的花瓣、隆隆聲緩慢前行的火車、山谷間翱翔的大冠鷲、罵了一聲「幹」被我嚇到,我也被嚇到的山羌。好像,這一切都是安排得好的。「接受所有安排,就是最好的安排。」
很幸運有這個時間規劃並且完成淡蘭古道。雖然美中不足漏了一小段,有機會再補上吧!希望藉由這篇文章,讓大家在選擇步道時能多一種選擇!(不是只有常聽到的陽明山、谷關七雄...)

aa16ad3751cbd05a4b2f3cb560c04580.jpg▲淡蘭的路標象徵:冰河時期孑遺植物-雙扇蕨各路花絮及精選路段:

完成的那天,內心很激動,有點像完成初馬的感覺。當下如果你問我:「要不要再走一次?」我一定馬上搖頭。如果你隔三天問我,我可能會說:「再考慮看看吧!」如果你隔一週再問我,我會說:「下次就安排兩天輕裝就好!」
所以,若沒時間走完全段,這邊列出幾個口袋名單讓你分段體會淡蘭的美。
精選推薦(點圖可放大)
•淡蘭北路:推燦光寮步道、草嶺古道。可自己再銜接附近的步道! 可變性、可玩性很高。
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c9dd9c9acea401f77a396bf41ef2fbcd.jpg▲北路是官道,路徑好走,古蹟多,行經的補給點也多


•淡蘭中路:推坪溪古道、灣潭古道。中路多水,常會走在水路,不怕缺水,但要小心螞蝗。私心認為是三路中最美的一路。
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b0787f85bb0a9bd0d2a75af3354efd6c.jpg▲中路常有需要拉繩跨溪的路段



•淡蘭南路:獵狸尖步道、四堵古道。南路容易補給、靠近市區、步道較為人工,後段車聲嘈雜,唯有美食可以撫慰人心。
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573022df9f285306efcfd394d959578f.jpg▲南路沿途的茶園很美,前段的步道較天然


如果想用健行的速度好好享受這條古道,推薦大家可以加碼閱讀另一位淡蘭遠征隊友「燕子」的心得,她用了八天七夜的時間完成北中南全線,每日平均里程數約在20公里左右。可以用更從容的速度,體會古道的美。
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