【訓練】登山新手的必備武器 - 喬山peak極峰登山機 HT5.0

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離職近一年來看著體脂從17一路往上跳到21,深感以前公司社團的拳擊有氧+瑜珈,還有自組的跑團+羽球等運動對身體的影響有多大。雖然多少有在爬爬山,久久跑個步,甚至裝了個30天高強度間歇訓練的app來吃課表,但可能是年紀漸長,也可能是以前的運動強度太高,在半努力半怠惰的情況下總是無法回到過去。

看那浮動不下的體脂,同時也想增強一下腳力,就接受了這次喬山peak極峰登山機 HT5.0的測試體驗。說實在的只用過公司的跑步機,次數加起來五根手指不到,以前也沒想過要在家裡擺一台大機台運動用。後來發現居家訓練真是好處多多,剛好最近肺炎疫情發燒,不能隨處跑,乖乖待在家還可以運動強身一發。或者下雨、空氣指數很不適合去戶外爬山、跑步時,都還能宅在家訓練,維持身體的狀態。可算是一種模式的突破轉變。


機台到來

這台機台重達70.4公斤,169公分比我還高,初來我家時看著搬運師傅扛上五樓後氣喘不停,心想這才是真訓練啊!可能是視角(仰望)的問題,對身高150公分的我而言沒有感受到其他人所說機台的迷你感。所幸機台平面占地縮減、垂直量體增加,是家中空間能容納的大小,就算高也不至於撞上有壓低裝潢的天花板,可以自在的活動。

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▲ 初進駐的樣貌

使用摸索及常態活動內容

登山機除了外觀踩踏模仿健行姿態外,最讓我感興趣的是它主打SPRINT 8運動程式,強調一鍵20分鐘快速運動高成效,無腦的測試者理所當然照著標榜有效的方式去操作。於是只要在家的日子就選取SPRINT 8做訓練,一周使用5-7天各20分鐘,希望藉此降低逐漸增長的體脂率。

其實說白了SPRINT 8就是高強度間歇活動,短時間內的衝刺與緩和交互,挑戰身體極限去激發潛力。包含暖身(3分鐘)、衝刺(30秒)、緩和(1分半)及收操(2分半)等各階段的計時,在每一次的衝刺及緩和持續循環八組後,完成總時長20分鐘的訓練。

一般來說開啟SPRINT 8按下開始即可。但若是有更追求卓越的需求時,也可以點選右邊灰色的按鍵進入等級選單,靠著下方藍色的加減符號去增加或減少強度。

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▲ 可以進階調整強度

螢幕上方的長條圖會顯示每一階段的阻力,訓練過程中閃爍的那一條即表示自己所在的階段,等級最高可到L10。調整好適合自己的等級、按下開始就可以開始訓練。以我的狀況來說都是開啟SPRINT 8就以L1來訓練,不用進入選單,直接開始。下圖儀表中那8條高高的運動阻力,就是準備衝刺30秒/次的爆汗階段啦!

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▲ 面板介紹

單獨使用機台的好處在於可以自己去操控進度,選擇適合自己的轉速與阻力。通常我會看當天身體狀況,想要訓練的是肌力還是心率,才決定要主攻調整哪項數值。剛開始衝刺期嘗試增加阻力,會比較強調肌力的訓練,但後來發現直接加速的有氧成效比較高,連不太流汗的我都會滴汗!且因為這登山機是磁控加風扇的雙阻力系統,踩踏就算踏很快,也沒有踩空的感覺。搭配右上角的speed(速度),是阻力加上轉速交互配合下形成的數值,可以抓到自己平均的狀態。

有看到別的試用者直接把阻力調到最高,以我的狀況到5就沒辦法踩快。為了衝刺時拉升轉速到80以上,都使用最低的強度,儘管如此轉速還是得從六七十慢慢拉升起來,可以算是很親民的弱者體驗歷程。

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▲ 畫面中間的長條圖代表每一階段的阻力設定,加大阻力後速度拉不上去,總距離(2.27km)也會比較少。

短短20分鐘踩踏的同時,適逢準備去南美旅行的時期,於是利用時間學一下西班牙文好應付一般對話,外接喇叭可以清楚聽到教學的聲音,但大小聲要從手機去調整,所以直接放在操控面板上。而機台下也有做一個水壺架跟放手機/小東西的空間,可自由使用。

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▲可放置大小約手機的置物空間

原本的理想是邊運動邊學語言,但通常過了SPRINT 8前幾階段的衝刺就開始沒辦法跟著唸,到後面連專心聽的餘力都沒有!還是選擇放空地看電視比較好!

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▲ 搭配西班牙文學習的運動模式

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▲ 配電視才是正解

使用感受

喬山登山機主要有三種使用姿勢,分別是用雙手的力量雙手加雙腳,或是只有腳

前兩種的手都是握在可前後移動的長握把上(下圖左),本人手短所以會抓在握把轉彎處。比較常使用雙手加雙腳並行的方式,畢竟腳踩在踏板上不幫忙施點力怎麼對得起自己。手腳並用時會順便訓練四肢協調力、拉伸背後肌肉,也避免因手腳方向不同反而加重了阻力。

若想加強訓練臀腿,可將雙手握在中間的固定握把上只使用腳踩(下圖右),這時因為手固定住,上半身比較不會動,有一點用到腹部核心力量去穩定的感覺,比較強調下半身的訓練。且中間把手上方有心率偵測,還可順便測心跳觀察身體狀況。

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▲ 不同握法的使用狀態

登山機的設計是仿自然健行的步伐,運動路徑介於垂直的樓梯機、水平的滑步機。膝蓋會彎曲,腳有登階、臀部在用力的感覺,像是真的在登山時踩階梯或爬陡坡的情境。

且因為腳不用離開踏板少了衝擊,加上機台使用上的反饋力推動,可以在一個很自然的狀態下達到訓練效果。身體不用大幅的改變姿態,我也常常沒換運動服就直接開始使用,只是有時候穿太多踩到一半就後悔想脫衣服,但整體來說活動並不會受阻。

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▲ 下班後不換運動服就出動

這樣的間歇訓練想起久遠年代師大跑團有課表的時期,會以半圈或一圈操場來做衝刺,但因為同團的強者過多,他們的緩跑等於我的衝刺,常常跟個一兩次就被迫脫隊,儘管都在脫隊的狀況下進行,還是默默的進步了!踩在登山機上常想起這過往永遠追不上的痛苦訓練,以這種跟不了還能進步的狀況來推斷SPRINT 8的課程,每次都有完整的20分鐘訓練,我想絕對很有用。

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▲ 當初不小心就會上凸台的跑友們

30秒的衝刺官網上影片是轉速達到80以上,一個月的體驗我也是到最後一兩週才能穩定的在80以上。其實不一定要跟著指示走,好好認識自己的身體狀況,選擇適合自己的強度就能一點一點慢慢進步。

▲ 魔鬼30秒衝刺

成效審視

對有在關注身體狀況的人會知道體脂比體重還要來得重要,身上組成的分析才是關鍵,於是從一開始就專注在體脂的紀錄,試用的四週內擷取每週頭尾的數值。

下面資料圖直排為一週的紀錄,由於機台是星期二來到我家,所以星期二到下週的星期一為一個輪迴,上方是一週開始時的體脂(星期二),中間則是每週中間那一天(星期五)訓練結束的總里程,下排是一週最後一天(星期一)的體脂。

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▲ 一個月數值紀錄

可以看到體脂還是多少有浮動,會受到那時間點身體狀況及含水量的影響,除了第四週(右上圖)大幅上升就是熬夜工作後的慘況,很真實又立即的反應出來,但多半維持在18.5-20.5之間。

總里程的話,一開始還在適應機台,第一週維持在2.4公里以下,之後漸漸拉升轉速,到一個月過後加速時的轉速還出現過90的瞬間,總里程破2.7公里。

對於之前都往戶外跑、沒在使用健身器材的我,發現這樣的居家訓練其實挺方便,即使熬夜工作或真的很累不想出門運動,打開電視看個新聞邊踩登山機20分鐘,就可倒頭繼續補眠,省時又達到有維持強健體魄的目的。

既然被稱作登山機,一定要到山裡面去實際感受一下訓練成果。分別挑了兩段階梯很多的台北大縱走第七段的指南宮段以及中和烘爐地。另外選了谷關七雄之一的唐麻丹山來走走。

1. 台北大縱走第七段

巧遇施工時期,幸好綿延通往指南宮的階梯沒有因此中斷,在中間有個千階台,描述著超過一千階的樓梯向上,是吃肺活量跟腿部肌力的路線。踩登山機一週後的小實驗,比前一次走快了近半小時完成,一路上聊天以一個很舒服的步調前進。

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▲ 綿延不絕的階梯

2. 唐麻丹山

雖然身為谷關七雄的老么,途中陡上陡下的路段也不算少,這是踩登山機兩週後的行程,還順便遊覽蝴蝶谷,加上午餐及溪谷休息的時間耗費近六小時,可爬山也可戲水,適合登山新手,算是中等強度的活動,爬完後活蹦亂跳,覺得還可以再持續走訪其他步道。

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▲ 需要活動全身的路線

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▲ 有山有水有展望

3. 烘爐地登山步道

前往烘爐地主殿跟指南宮一樣有綿延不斷的階梯,考驗著信徒的忠誠度。通常還會順走南勢角山,勤勞一點走完整的步道是可以從圓通寺下山。但因為離家近,是突然想來個小散步而選擇的地點。踩登山機三週後這些階梯走起來沒什麼感覺,一路上持續超車,用很短暫的時間就取得一個三等三角點,還可以路過超級靈驗的財神殿,很推薦的散步求財路線。

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▲ 階梯? 訓練後變得小case!

晚上適逢姊姊跟姊夫來訪,趁勢請他們稍微踩一下,以一個不常運動及騎單車為主的角度來看看這台機器。姊姊不自覺就踩得很起勁,姊夫則是覺得這姿勢不太符合平常的行為,後來稍微想了一下好像真的是我們登階或登山才有的動作,若是騎車就會不太熟悉。

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▲ 被抓來實驗的賢伉儷

仔細看看這些背影照,是不是跟前面一系列登山、登階有那麼一點相似感?

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▲ 在家的登山訓練

4. 睽違一個月的慢跑

除了有助於爬山之外,讓我比較有感的是久久一次的慢跑。離職後的跑團也隨著出席人員及天氣的不穩定常常流團,冬天隔個一季跑一次,還會偷懶只以5K為目標。上次跟這次又差不多間隔一個月,以我這樣氣喘體質的人需要很多的練習才能正常跑,自認為均速應該6分半到7分間,沒想到踩登山機一個月後可以穩穩6分速跑完,也不太有累跟喘的感覺,很確實的增進了我的體能。

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▲ 六分速穩定的跑完5K

這樣試驗了一個月後,雖然每次的30秒衝刺都讓人覺得煎熬,都在倒數著還剩幾次,但看到體脂不再只上不下,且感受到肺活量跟腳力因為在家可維持運動而提升,就覺得很值得!重點是只需跟自己比較,慢慢地超前一週前的自己,有進步的成就感,很適合從新手起步的人來自我挑戰!


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本計畫由喬山健康科技贊助推出


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