【戶外百科】登山休息步-大絕招!怎麼走都不怕累

發表於2018/09/16
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文、攝影 = 黃福森

登山休息步-大絕招!怎麼走都不怕累

在陡峭崎嶇山徑上登山健行,是很耗費體力的活動,如果沒有掌握適當的技巧,走幾步路就會氣喘如牛,累得上氣不接下氣。只要掌握登山休息步的方法,就能讓你健步如飛,走得在久也不疲憊。

達人推薦理由
「山路步行」是一切登山活動的基礎,很多登山的新手都想知道,除了勤練體力與肌肉力量之外,上下陡坡的登山是否還有走不累絕招?今天要帶您認識的就是,「輕鬆省力登山必學:登山老手的不傳之祕」;千萬別弄錯,它可不是什麼「偷吃步」,而是走不累的必殺技「休息步」。


菜鳥登山:全身僵硬兩腳同時用力

還記得當初眼前看到一大片漫長陡坡時,心中雖然充滿著ORZ的感覺,但是依然得一步一腳印的爬上去;雖然兩腳使力地往上爬,但走沒幾步腿就痠了。

如果仔細觀察身體的狀況,就會發現菜鳥登山時的幾個嚴重問題,第一個就是全身肌肉緊繃無法放鬆,然後是雙腳同時用力,著急地向前邁進,在整個移動上登的過程,不論雙腳肌肉再結實強壯,如果無法適當地交替放鬆休息,很快地就會造成肌肉僵硬,嚴重時還會發生抽筋的狀況。

【菜鳥登山的問題點】
(1)雙腿同時用力,無法讓肌肉得到適當休息。
(2)全身僵硬繃緊,容易疲累且重心不穩。
(3)呼吸與動作不協調,很容易就氣喘吁噓而走不下去。

菜鳥登山時全身僵硬不協調的體態。


登山時要不要使用護膝?

近幾年來,許多報章雜誌常可以看到有關登山上下坡會增加膝蓋負荷的報導,加上許多中高齡人士罹患膝關節炎病症,所以很多登山者對於膝蓋的保護特別注意,在各山區也看到愈來愈多山友健行全程除了使用登山杖之外,還會將護膝穿在登山褲之外來保護膝蓋。

根據筆者40年長期登山活動的經驗,登山者長距離健行後,肌肉勞損疲憊時,使用護膝對於保護膝蓋提供支撐是有幫助的;但長期或全程使用,反而不利於膝蓋周圍的血液循環,另外也不利於健全腿部肌肉的發展。

所以筆者的建議是膝蓋有不舒適症狀、長距離下坡、腿部肌肉過度疲憊時,依照個人身體狀況來使用護膝較為妥當,而不宜長期配戴穿著。

登山時不宜全程使用護膝。


登山休息步的三大階段

經過40年來,在中級山區及高海拔山區的登山經驗、多方面探索學習的理論知識研究、以及山中相遇高齡還能縱橫山嶺的達人傳授,歸納出三個階段登山休息步的練習方法。其中初階為一般登山訓練營所教的基本步法,至於中階及高階的步法,則是隨著身體機能逐漸衰退的中高齡的山友,依然能保持速度與體力,長途登山健行不疲憊的最重要秘密,只要能依此方式鍛煉,往往在登山時的速度、精力、體力、疲憊感減輕與愉悅程度,都能超越年輕時的感受。

①初階休息步:換步時腳伸直

大多數登山者最初所學到的休息步法如下:專注在單腳用力,每一次換步時,支撐身體重量的腳必須完全伸直,此種方法是利用單腳伸直的時候,將全身體重放置在伸直的這一隻腳上,可以充分利用骨架支撐身體,減少肌肉過度用力的狀況;而此時懸空邁步的另一腳因為不需用力,而是以大腿向前自然帶動小腿的方式向前邁步,讓腳部肌肉利用短暫時間而得到休息。

如此兩腿在行進間交替運作同樣的方法,維持一腳用力、一腳放鬆的狀況,雙腿肌肉則是保持交替進行緊張與放鬆的感覺。

練習訣竅

上登時專注於用力的那一腳,要蹬直並在伸直的瞬間,將全身重量放置於這一隻腳。如此兩腳交替置換重心,而且在步行時每次只能有一隻腳使力,另一隻腳必須盡量放鬆以達到休息的效果。

初階練習要特別注意將支撐體重的腳伸直。(請注意照片後腳動作)


②中階休息步:膝蓋微彎更流暢

當我們伸直雙腳,尤其是特別注意挺直膝蓋時,會發現此時膝關節附近的肌肉並不是完全放鬆的;反而當膝蓋微微彎曲時,腳部及膝關節附近肌肉可以得到完全放鬆的感覺。

當我們向前走路時,如果刻意伸直膝蓋,很容易造成身體的重心不斷地上下移動,而無法保持距地面在同一個高度下移動,如此會造成重心不斷上下移動,導致多餘無用的能量消耗使得走路的動作緩慢及不流暢,對於能量的運用也並不經濟。

所以在中階的休息步時,要求膝蓋在單腳用力是「向前」而不是「向上」,此時膝蓋能保持微彎而放鬆的姿勢,如此步行的動作自然就會變的流暢;而不用力的另一條腿,則特別強調要保持完全放鬆的感覺,至於如何確認放鬆的方法,簡單來說就是幾乎感覺不到它的存在!

練習訣竅

①意念上要以骨盆帶動大腿,再帶動小腿的方式行進。
② 保持腰部重心在同一直線上,不要忽上忽下,可減少上下動能的浪費。
③ 體會在膝蓋微彎的狀態下,身體重量是否可透過身體骨架支撐,傳遞到腳底,而腳部肌肉比伸直時更能放鬆。

中階練習要特別注意保持膝蓋微彎。(請注意照片後腳動作)

練習放鬆膝關節
站立時兩腳與肩同寬,腳掌盡量平行向前,先用力將膝蓋伸直後,突然放開膝關節伸直的力量,此時微彎幾乎不受力的膝蓋,正是處於放鬆的感覺,可以仔細多觀察體會。當我們在山路步行時,就要盡量保持膝蓋如此放鬆的感覺,可以有效減輕膝蓋所受到的衝擊力,並避免運動傷害的發生。

③ 高階休息步:腳步靈巧練輕功

高階的休息步要求全身放鬆,身體行動流暢,絲毫不浪費多餘的力量。從接觸地面的腳底開始,落地的腳步要盡可能輕巧,小腿肌肉不可有絲毫緊張,利用身體骨盆來帶動身體的移動,仔細檢查上半身腰部、背部,甚至頸部及肩膀都不能有絲毫用力的感覺,全身上下的關節就好像輕輕地堆疊起來的積木,頭頂彷彿有一條線牽引住,保持全身姿態配合脊椎的流線型而保持端正。腳步愈輕巧、全身肌肉愈放鬆,代表前進時能量愈能經濟使用,重心也愈能保持平衡。

如此的步行方式,假如不慎被樹枝絆倒或腳步打滑時,身體就能立刻感知重心不穩的狀況,並迅速反應、調整,減少運動傷害或意外受傷的危機。

練習訣竅

步行時,隨時檢查身體各部位,是否有那裡感覺僵硬與不適?是否何處有不當的用力或耗費多餘的力氣?

高階訓練要注意腳步輕巧。


休息步的重點:以呼吸導引動作更流暢

至於最高階的休息步,則是完全以呼吸來導引動作,因為我們人生活著的時候,無時無刻不在呼吸,當全身確實放鬆後,身體只需要配合著呼吸及前進的意念自然前進,此時呼吸不需刻意做作。如果強調大口的深呼吸,反而會造成胸部與肺部緊張。連呼吸都是放鬆的,走路簡單就是自然而然順著呼吸,身體骨盆重心向前移動而已。這一階段是最難學習與保持的狀態,也就是古代山中行者日行千里不疲的祕密所在。

練習訣竅

特別注意呼吸也要以放鬆的狀態進行,不需刻意大口呼氣,體會最經濟有效的呼吸方式,每一個動作並不是刻意配合呼吸,而是掌握以呼吸來導引的要訣。要注意此種方式與利用呼吸配合步行的方式並不相同,在身體特別疲累而體力不濟時,特別容易練習與體會此方法的功效。


登山休息步是很高深的學問,絕不是一般人所認知的那麼簡單,所以登山朋友必須時時加以練習,好處是日常生活中的走路都可以拿來練習。登山健行絕不是亂走一通,或是過度任意消耗體力與使用蠻力。如此才能掌握走到99歲以上,不受運動傷害困擾的登山方式。



以上內容由教育部體育署i運動資訊平台台灣山岳雜誌與健行筆記共同企劃製作。


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