相信很多老手或有些登山經驗的人一看到此路線一定會說：啊！這種路線我自己平常去走就能走完了，為什麼還要報名參加課程呢？所以這是給需要的人才能體會的。我們爬的這座山不是陽明山、不叫七星山叫「自己」，這座山說容易但感覺上又有點困難，我們花了8週才走完。算算時間一開始覺得有點漫長，但等到身體適應後其實過得還蠻快的！
「自己」這座山，要從認識自己身體從事活動的能力作為開始。過去，自己對於一個簡單的走路動作可能從來不覺得她的重要性，於是我們從：
第一步：身體動作檢測：檢視錯誤動作並修正。在自我觀察之下，很多學員才驚覺自己的身體是如此地歪七扭八。
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第二步：打開鎖住的結：要把歪七扭八的身體橋正就需要動點工，把緊繃的筋膜推開及拉伸肌肉，來恢復肢體應有的活動度。很多學員分享在這個階段會感受到，原來靠自己也能有被按摩的快感。
相關連結：健行笑膝膝的第二堂課：滾筒筋膜放鬆 、健行笑膝膝的第三堂課：肌肉伸展
滾筒筋膜放鬆
伸展
第三步：建設期：經過整頓期後，接下來的姿勢建造即是強化薄弱易受損的動作模式。改掉過去已經習慣了數十年歪七扭八的動作模式，這些模式就是身體容易受傷的動作。俗話說：「江山易改本性難改」在這裡確實可以看到學員的「本性」。於是徒手肌力訓練、核心訓練是接下來最重要的磨練。
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徒手肌力訓練
核心訓練
第四步：技術期：常聽到爬山老手說：上山是徒弟，下山才是師傅。意思是說上坡靠體力，下坡靠技術，但無論是上山或下山，爬山最怕就是走不動。雙腿發軟或雙腿無力都有可能讓人舉步維艱，於是正確的上下階梯動作訓練及連續上下階梯就非常重要。前者是基礎動作學習、後者是體能訓練，有優良的正確動作加上好的體能，才能長長久久，四處遊走。
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下階梯訓練
這樣從基礎、核心，我們開始向自己的身體做修正做改造，目的是讓肢體活動更健康，建構更好的體能，來享受山林之美，因此課程主軸非以完成攀登某座名山，而是越嶺「自己」這座大山。
第五步：頂山→石梯嶺→擎天崗：這是我們的成果驗收，把過去七週所學的四步驟應用在這趟行程。週六大家抵達風櫃嘴的時間大約是早上8:30，此地風大易起霧陰涼是特色，風櫃嘴真是名符其實，但慶幸的是無雨因此很適合爬山。提醒大家加點衣服物後，隨即由吳尚豐助教帶領大家暖身操，動作內容連結：健行笑膝膝：登山健行動態暖身操。
抱膝臀部肌肉神經激活
髖關節後跨步+肩關節縱向活動
髖關節前跨步+轉胸
暖身後之後即按照原定計畫，行程如下：風櫃嘴--頂山→石梯嶺→擎天崗→冷水坑→七星山東峰→主峰→小油坑，全程約12KM。詳細介紹：頂山石梯嶺步道、七星山主東峰登山步道。
頂山石梯嶺步道是一條石階步道，雖有起伏但難度不高，對登山新手來說是很好的訓練路徑，對膝關節曾經受過傷的人來說可作為恢復訓練行程，是非常親民的路線。
我們一行人學員共有16位，教練群加主辦單位有7位，其中有2/3的人尚未走過此路線。途中也提醒學員戶外課非一般登山社團的爬山活動，而是以登山體能教學及應用為主的行程，以路線當做訓練場地透過環境來加強身體技能。
走在往頂山的路上是一段小上坡這時主要的學習重點是：
1. 慢慢體會及應用上坡及下坡時以正確的姿勢動作行走。
2. 上坡時是腳程來搭配呼吸，而不是呼吸去搭配腳程。
3. 爬坡時要注意體溫平衡，若流汗較多要適時的調整上衣穿搭，避免讓裡衣因流汗過濕，易引起失溫現象。
上坡
下坡
上坡時腳程應搭配呼吸
過了頂山之後，路面較平緩速度稍快，不久來到一片截然不同的柳杉林中，或許是因為前幾天下雨的緣故，竟然聽到潺潺水聲，小溪在此出現，陽光灑落林間，美景當前，找了一處寬敞的空地，我們進行如何在站立時利用登山杖伸展。
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側軀幹伸展
臀部伸展
這一路上起起伏伏不算太大，是訓練基本行走的好路線，等候腳程較慢的學員同時也是培養正確的登山觀念「大家要走在一起」。筆直的柳杉林陪伴著我們，續往前行不一會兒，天空明亮了起來，豁然開朗，原來是石梯嶺大草原到了！綠意盎然的斜坡大草原，彷彿招喚著我們：來吧～來我的懷裡翻滾吧！
擎天崗
我們在此休息、賞景、互換夥伴們的行動糧，讓大家有時間彼此互相認識（規定要去認識三個夥伴，並且記住夥伴的職業、住哪裡），教室裡大家來去匆匆，正好趁此良辰美景熟悉一番！
哇～豬肉絲交換蛋糕
來～擺好訓練姿勢
照完合照之後，我們持續上路，接下來是一路上坡，但依著前面所學，真是小case啦！大家一路快速挺進，很快就經過石梯嶺，石梯嶺之後就開始緩下坡了
續往擎天崗
石梯嶺怡然自得五虎將
近擎天崗的回眸照
這一路上晴時多雲，芒花遍地開，彷彿是列隊歡迎著我們，襯著時有時無的藍天白雲，真是美極了！到擎天崗時霧氣增大，甚至開始下起了小毛毛雨，愛拍照的我們怎麼可以放過呢？找了芒花最美的視角，大家搶著鏡頭拍照。
擎天崗旁的草原與滿山芒花合影
到擎天崗後此時已經是下午1：30，遊客服務中心旁剛好是下風處，大家在此享用午餐，此時天空已明顯陰暗，眼看著就要下雨，為了安全考量只好取消之後往七星山的行程。貼心的主辦單位還幫每位學員製作結業證書，大家吃飽喝足之後由Jenny教練頒發給每位學員，同時也藉此機會聽聽學員們簡短的心得，其中有位學員的心得讓我們印象最深刻最鼓勵人心：「我終於可以大聲說：我不是坐車上來的！我是爬上來的！」真是令人欣慰及振奮！這個課程的目的就是要幫助一般想爬山、喜歡接觸大自然的人，能有正確的體能知識、上山下山又能運用正確的姿勢，使大家既能享受大自然及爬山帶來的樂趣，又降低對身體造成負擔及傷害，看起來，這個階段的目標是有達到了。當然，鍛鍊是需要持續的，讓我們繼續朝著下一階段努力！
感謝每位參與的學員，健行筆記工作人員們辛苦籌辦，及高度體能訓練中心的每位助教們，過去8週默默的付出。往後我們不是健行粉絲團見面就是在山林裡見面，遇到了要大聲打招呼喔！
