【健行學堂】健行笑膝膝的第一堂課:檢查你的動作與姿勢

發表於2016/01/25
6,771次點閱
Facebook分享
Line分享
收藏文章

健行學堂的「健行笑膝膝班」開課了,20位學生依序前來,大家打開瑜珈墊,眼光專注在Jenny教練的身上。第一堂課,上課內容為「動作、姿勢風險評估」,除了Jenny之外,還有三位助教協助,幫助校正與調整大家的姿勢。

在課堂中,利用幾個人體基本動作,抱膝、抬腳、前(後)分腿跨、側跨步蹲、雙手過頭蹲、身體前屈、動態四足跪姿,來檢測學員身體動作的運作能力。這「能力」並非指體能好壞的能力,而是身體頸椎、胸椎、腰椎、肩關節、髖關節、膝關節、踝關節在身體從事相關活動(包括日常活動、運動技能、爬山)時各個關節是否能正確運用的能力。身體各部會在做動作時有沒有發揮該動作應有的力量,這個正確運作的能力是避免日後爬山造成關節磨損、受傷、的重要評估,也成為之後課程訓練及矯正的目標。

評估裡可看出關節的穩定性,肌肉的柔軟度,姿勢肌群(核心肌群)的力量,比如單腳站立時身體搖來晃去關節穩定度可能就不足、身體沒有使用相關的姿勢肌群來做支撐。

抬腳動作

抬腳時的角度範圍,如果肌肉緊繃、平時走路外八、坐式生活等都會影響動作幅度,當關節角度受限在小的活動範圍裡,在加上動作姿勢又不正確,就容易造成關節局部的磨損,或肌肉拉傷,因此柔軟度及關節的活動度也是容易被忽略的。


身體前屈動作

當身體前屈時如果背容易彎挺不直,就很容易產生下背酸痛,不只在做動作時產生下背酸痛,平時久站走久也會容易腰背酸痛,通常駝背的原因是長時間久坐,若爬山時加上背包的重量對腰椎更是增加不少負擔,因此調整並強化背部直立是減輕下背疼痛的第一步驟。


蹲姿動作

透過基本的蹲姿可以看出髖關節、膝關節、腳踝這三點是不是在正確的對稱點,比如下蹲時膝蓋會內夾、下蹲時沒使用臀部的力量、走路習慣內八或外八的人做蹲 的動作時髖關節、膝關節、踝關節的正確位置都容易跑掉,當然也會用到不正確的肌肉,錯誤的力量來代償。

因為科技進步加上人體經常久坐,低頭使用手機,手臂平時使用的範圍越來越小,特別是雙手高舉過頭的能力逐漸下降,肩關節的活動範圍受到明顯的限制,容易導致肩頸僵硬、圓肩、駝背等問題,爬山過程中如遇到需要拉繩或使用雙手攀爬的路線時,就很容易出現上肢拉傷或背部拉傷的意外。


四足跪姿動作

最後四足跪姿對稱邊動態平衡,可以看出身體失去平衡時核心的穩定力量,最大到最小的斜向或對稱邊動作流暢、協調性及核心使用能力,若容易搖晃核心力量可能不足,軀幹的活動範圍也有可能受到限制,無法保持平衡。


因此提昇身體的柔軟度、動作穩定度、姿勢穩定、肌力、肌耐力,即是未來幾週的課程訓練目標,這些簡單的評估主要讓學員認識自己的問題,在開始動之前就把傷害風險降低,這是體能訓練最初也是最重要的安全考量,因為做100下錯誤的動作比作1個正確的動作付出的傷害及代價還要高。這些評估原理往後也會教導學員帶入日常活動,也是未來重量訓練時、爬山時避免受傷的方向之一。




系列文章

更多文章