【書摘】《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》－強健「股四頭肌」，減輕膝蓋負擔

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登山知識

強健「股四頭肌」，減輕膝蓋負擔

想要擁有結實的大腿，就必須要經常鍛鍊股四頭肌。伸展可以延伸強化股四頭肌，使體態看起來更修長。事實上，幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌，才能夠有好的表現。訓練開始之前，進行大腿伸展動作非常重要，可以使肌肉和關節真正暖身；訓練收尾時的大腿伸展動作，則有助於復原，並且降低肌肉痠痛發生的機率。

補充說明

無論在日常生活或是運動，膝蓋疼痛的問題都十分常見。有些運動項目（例如球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車），就特別容易傷到膝蓋。當動作出現以下兩種張力不平衡，很容易造成膝蓋疼痛：

→ 大腿後側的肌肉與半月板之間的張力，以及股四頭肌與半月板之間的張力，兩者不平衡。
→ 組成股四頭肌的四種肌肉之間張力不平衡。

在自然的情況下，上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨，因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡，間接影響膝蓋關節的健康。

所以，伸展訓練必須具備：

→ 重新平衡肌肉張力，同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲。
→ 鍛鍊大腿的肌肉，讓它們能夠更有效的保護膝關節。

舒緩膝蓋疼痛的完整訓練，應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。

地面股四頭肌伸展練習

練習這個動作，可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。

1. 雙膝跪地，屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。
2. 指尖向後，屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並且充分伸展股四頭肌。
3. 維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

進階變化式

1. 雙膝跪地，身體向後仰，屁股墊在腳跟上。
2. 手肘跟肩膀垂直，前臂跟身體平行而且貼在地面。
3. 確實收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並且伸展股四頭肌。維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

高難度變化式

1. 躺在地上，手臂稍微攤開。
2. 雙腿彎曲朝向身體的兩側，特別注意身體不要太彎曲，頭應該順著身體的方向，呼吸時充氧才會順暢。
3. 維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。

單側股四頭肌伸展練習

練習這個動作，可以伸展到單側的股四頭肌以及腹肌。

1. 雙腿伸直平躺，雙臂稍微攤開。
2. 將其中一條腿彎向側面，注意背部弓起來的幅度不要太大，而且頭要順著身體的方向，使肌肉能夠順暢的獲得氧氣。
3. 維持這個姿勢三十到五十秒，同時要緩慢規律的呼吸，然後再換另一邊執行。

平衡感及股四頭肌伸展練習

練習這個動作，可以伸展到股四頭肌，並且可促使腹肌出力以及訓練平衡感。

1. 跪著，雙臂向前伸直並保持水平。
2. 身體稍微向後仰，直到你的肩膀位於腳的正上方；收縮臀肌，使下背部不至於彎曲。
3. 維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

站立股四頭肌伸展練習

練習這個動作，可以伸展到股四頭肌，同時訓練平衡感。

1. 雙腿併攏站立，背部挺直，右腿向後彎曲。
2. 以右手抓住右腳，使腳跟盡量靠近屁股。
3. 收縮臀肌，使下背部彎曲的幅度越小越好。
4. 維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。換另一邊，從頭開始做這個動作。

進階變化式

1. 雙腿併攏站立，背部挺直，右腿向後彎曲。
2. 以右手抓住右腳，使腳跟盡量靠近屁股。
3. 稍微動一下骨盆，把腳拉到屁股上方。
4. 上半身保持挺直，同時收縮臀肌和腹肌，使下背部彎曲的幅度不至於太大。
5. 維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。再換另一邊，從頭開始做這個動作。這項伸展比上一個動作複雜，也更需要平衡感。

上半身挺直搭配支撐物變化式

1. 雙腿併攏站立，背部挺直，左手撐著與肩同高的固定支撐物。
2. 右腿向後彎曲，以右手抓住右腳，使腳跟盡量靠近屁股。
3. 保持全身挺直並收縮臀肌，使下背部彎曲的幅度越小越好。
4. 維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。換另一邊，從頭開始做這個動作。'

上半身水平搭配支撐物變化式

1. 站立，並用左手撐著高度及腰的固定支撐物。
2. 以右手抓住右腳，使腳跟靠近屁股。
3. 將骨盆向前挺，直到右邊大腿幾乎跟地面平行。
4. 在整個伸展過程中都要收縮臀肌。維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。再換另一邊，從頭開始做這個動作。這項伸展動作比較進階，而且能夠訓練髖部屈肌的柔軟度。