上、下山容易痠痛疲勞原因有很多，其中有一個原因在於肌肉平常較少訓練，尤其登山意外很容易發生在下山，經過一整天的活動，到了下午下山體力也快用盡，腿部肌肉因為疲勞，容易發生跌倒等等意外。
（圖／100mountain百岳）
相較上山，下山對於肌肉、肌腱、骨骼的物理性衝擊更大，也容易損傷肌肉細胞，所以強化下坡能力尤其重要。
這裡與大家分享一個日常就能強化上、下坡能力的妙方：上下樓梯訓練！
下樓梯訓練
訓練下坡腿力有效率的方式，就是下樓梯。下樓梯與下山類似，一階一階下就如同一般坡度，但是如果是跳一階就是下陡坡的訓練了，也可以試著增加負重，但是太激烈的負重對身體有害，必須小心。
（圖／100mountain百岳）
上樓梯訓練
利用樓梯，也能強化上坡的能力，上樓梯不僅可以鍛鍊上坡的腿部肌肉群，提高負重上樓梯更能有效訓練心肺能力。建議從一階一階開始，逐漸進階，例如：跳階練習、加快速度、揹重物等等各種訓練方式。
（圖／100mountain百岳）
間歇訓練
上樓若感到疲勞就改下樓，下樓疲累就改上樓，這樣上下樓的練習，調整適當的落差，反覆進行訓練。如此一來，一邊對心肺和腿肌交互進行強烈的負重練習，同時達到一定的訓練量，也是典型的間歇訓練。
（圖／100mountain百岳）
上下樓梯的優點是隨時隨地都可以進行訓練，利用通勤或上班零星的時間，步行上下樓。平常多訓練腿部以及心肺功能，不僅能讓登山輕鬆一點，更可以達到健康。
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以上內容由教育部體育署、百岳 100 mountain戶外用品與健行筆記共同企劃製作。
看完後我覺得...
