【講座紀錄】登山安全系列講座─登山新手體能試煉場

李芝瑩 2,211次點閱
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今(2020)年在疫情影響下,臺灣山林瞬間湧入大量人潮,有些人是想透過運動增加免疫力,有些人則是因為無法出境只好在國內旅遊,也有些人是想要親近大自然好好地放鬆身心靈。少數民眾尚未做好體能訓練就挑戰超過自身難度的山,同時因爲缺乏爬山經驗而未能制定因應的撤退計畫,今年意外事故較往年增加許多。

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▲體能不足可能會造成意外。

教育部體育署偕同健行筆記舉辦了「全國登山日─登山安全系列講座」,而第五場「登山新手體能試煉場」,由小葛教練帶我們了解身體的組成,並教導大家在登山行前做好體能訓練與自身體能檢測。參加這場講座不只是靜靜坐著聽講,還需要起身跟著講師一起運動!現在就讓我們一邊回顧講座,一邊跟著螢幕裡的小葛教練一起動起來吧!

 

【關於肌力訓練】

登山前做好自主訓練,不只能提升登山安全,也能有較高的機會完成預計的攀登行程。此外,當年齡超過 30 歲,肌肉量就會每年下降 10%,基礎代謝量也會跟著下滑;因此,要活得健康,鍛鍊肌肉是相當重要的!

「胸、腹、背、腿」這四個是人體比較大的肌群,因此訓練起來投資報酬率比較高,可以優先訓練。訓練完大肌群後,再用剩餘的時間訓練小肌肉群,像是二頭肌、三頭肌、肩膀等。小葛教練特別提到,核心與背部要有力,才可以在爬山背重物時讓身體呈現在一個比較好的狀態。

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▲ 過了 30 歲後,肌肉量每年下降 10%,基礎代謝量也跟著下滑。

 

【胸肌】

胸部肌群是屬於上肢的大肌群。最常見的訓練方式就是伏地挺身,而除了一般式的伏地挺身,還有進階的變化式伏地挺身,也有給初學者的跪姿伏地挺身;可依據自己的能力選擇適合自己的方式。

如果目前連跪姿伏地挺身都未能完全掌握的話,可先利用小的瑜珈球或對折的枕頭夾在手肘間,手與地板呈現平行且不聳肩,手指頭扣緊,吐氣將手夾緊三秒鐘,透過簡單的器材就可以訓練到胸部肌群。

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▲ 將瑜珈球夾在手肘間,手指頭扣緊,吐氣將手夾緊,訓練胸部肌群。

 

【背肌】

身體是講求平衡的能力,而背肌是最常被人們遺忘和忽略的上肢大型肌肉群,也是初學者一開始訓練時最難領略的。然而訓練背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢,減少彎腰駝背,還可以改善背部及肩頸疼痛的問題。

登山行進過程中,背肌在負重扮演相當重要的角色。除了可以透過划船或引體向上來訓練外,初學者也可利用彈力帶做練習。首先準備彈力帶,並且坐在椅子的一半處將腳伸直,用手抓著彈力帶的末端並保持挺胸,吐氣往後拉將背夾起來。如果覺得太輕,可將雙腳張開或將手向下握來調整拉力。

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▲透過彈力帶即可簡單訓練背肌。

就如同健身房的訓練器材一樣,可以測試自己不同拉力時的最大重複次數(RM)。可重複 8 至 15 次動作即是適合自己的拉力,找到這個拉力後,就可以開始訓練啦!

 

【下肢訓練】

登山的行前訓練可著重在下肢,臀中肌是在我們登山移動時保持身體的穩定的重要肌群。小葛教練特別提到肌力下降,會伴隨骨質流失;而更年期女性荷爾蒙減少,體內蝕骨細胞活性增強,也會導致骨質快速流失。因此女性過了中年後,更要鍛鍊下半身。

訓練之前,可以先靠牆站著來觀察了解自己的體態。如果有骨盆前傾的人,會有假性的翹臀,以及怎麼練都消不下去的突出小腹,可藉由下圖左邊的兩個姿勢做矯正;而骨盆後傾的人,可藉由下圖右邊的兩個姿勢做調整。

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▲骨盆前傾的人,可藉由左邊的兩個姿勢做矯正;
骨盆後傾的人,可藉由右邊的兩個姿勢做調整。

 

接著,可藉由坐下起立 10 次的秒數,來檢測自己是否有基本的肌肉量。不同年齡對照的秒數如下表。

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▲基本肌肉量檢測的年齡對照表。


了解自己的體態與肌肉量後,可藉由小葛教練示範的以下這三個動作來訓練下肢。

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【核心訓練】

腹部分成四個肌肉:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌。小葛教練提到,六塊肌與八塊肌就是屬於腹直肌,透過一般的捲腹與仰臥起坐即可訓練到,這邊要教大家訓練比較深層的核心肌肉。

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【鳥狗式】

四足跪姿後,將相對邊的手與腳向前後延伸,縮回後不換邊,連續做 30 秒後再換邊,可達到較好的訓練效果。

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▲核心訓練——鳥狗式。


【死蟲式】

軸撐棒式尚未能完全掌握者,可從死蟲式開始訓練。躺在地上,背部貼地不拱起,腳抬起呈現 90 度,手向上抬高,維持鼻吸嘴吐,感受並訓練核心。

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▲核心訓練——死蟲式(及其變化式)。

 

除了以上兩項外,也可透過常見的棒式(及其變化式)站姿肘膝轉體來訓練。

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▲核心訓練——棒式(及其變化式)。

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▲核心訓練——站姿肘膝轉體。

 

【心肺耐力】

心肺能力越強,血氧濃度愈高,肌肉產生能量效率越好。且我們每增加 10 歲,心肺耐力就會下降 5% 到10%,因此心肺耐力的訓練也是相當重要的。

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▲每增加 10 歲,心肺耐力就會下降 5% 到10%。

心肺耐力可透過有氧運動,像是游泳、跑步、自行車等來訓練,這邊要注意運動時的自覺強度要到大約 70%(有點吃力才能說完一句話)才是有效的。如果能一週訓練 3 至 4 天,一次 30 到 60 分鐘,持續進行 5 到 6 個月,就可以獲得年輕 10 至 20 歲的體力。 

 

【柔軟度】

柔軟度如果不好,不僅肌肉緊繃、關節卡卡,就連血管彈性也比較差,會使血液與淋巴循環不好,導致基礎代謝率下降,變成易胖、寒性體質。因此柔軟度的訓練也是體適能重要的一環。

 

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▲小葛教練教大家兩個方式,簡單測試自己的柔軟度。

 

【運動前後的伸展】

運動前應該做動態伸展,也就是保持身體活動,提高肌肉溫度;而運動後才是做靜態伸展,恢復彈性。

小葛教練帶領大家了解靜態伸展。以背部伸展來說,可以想像自己抱著大西瓜,將背往後拱,收下巴,眼睛往肚臍方向看。過10秒後會發現肌肉可延展更多,柔軟度也會增加。

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▲小葛教練帶領大家做背部伸展。

 

【小結】

體能狀況評估路線難度評估撤退時機評估是走入山林前相當重要的功課,而本次講座著重在體能狀況評估的部分,旨在了解我們的身體組成,在登山行前做好體能訓練與自身體能檢測。

還記得我大一時剛加入登山社,第一次爬過夜山落後學長姐許多,幾乎沒有時間停下來拍照,除了登山技巧尚未成熟之外,也因為高三那年為了準備考試完全沒有運動,導致體能欠佳。從那次之後,我就了解到登山前必須做好訓練,才能在爬山過程中有更多餘力欣賞風景,感受山林的美好。

體能訓練最重要的還是提升登山安全,讓自己、隊友以及家人都安心。因此,進入山林前一定要將體能準備充足,並做好體能評估哦!

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▲小葛教練建議的自主訓練課表,可視自己的情況安排。

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▲不只知識量爆表,大家也都運動得很開心呢!

 


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