今（2020）年在疫情影響下，臺灣山林瞬間湧入大量人潮，有些人是想透過運動增加免疫力，有些人則是因為無法出境只好在國內旅遊，也有些人是想要親近大自然好好地放鬆身心靈。少數民眾尚未做好體能訓練就挑戰超過自身難度的山，同時因爲缺乏爬山經驗而未能制定因應的撤退計畫，今年意外事故較往年增加許多。
▲體能不足可能會造成意外。
教育部體育署偕同健行筆記舉辦了「全國登山日─登山安全系列講座」，而第五場「登山新手體能試煉場」，由小葛教練帶我們了解身體的組成，並教導大家在登山行前做好體能訓練與自身體能檢測。參加這場講座不只是靜靜坐著聽講，還需要起身跟著講師一起運動！現在就讓我們一邊回顧講座，一邊跟著螢幕裡的小葛教練一起動起來吧！
【關於肌力訓練】
登山前做好自主訓練，不只能提升登山安全，也能有較高的機會完成預計的攀登行程。此外，當年齡超過 30 歲，肌肉量就會每年下降 10%，基礎代謝量也會跟著下滑；因此，要活得健康，鍛鍊肌肉是相當重要的！
「胸、腹、背、腿」這四個是人體比較大的肌群，因此訓練起來投資報酬率比較高，可以優先訓練。訓練完大肌群後，再用剩餘的時間訓練小肌肉群，像是二頭肌、三頭肌、肩膀等。小葛教練特別提到，核心與背部要有力，才可以在爬山背重物時讓身體呈現在一個比較好的狀態。
▲ 過了 30 歲後，肌肉量每年下降 10%，基礎代謝量也跟著下滑。
【胸肌】
胸部肌群是屬於上肢的大肌群。最常見的訓練方式就是伏地挺身，而除了一般式的伏地挺身，還有進階的變化式伏地挺身，也有給初學者的跪姿伏地挺身；可依據自己的能力選擇適合自己的方式。
如果目前連跪姿伏地挺身都未能完全掌握的話，可先利用小的瑜珈球或對折的枕頭夾在手肘間，手與地板呈現平行且不聳肩，手指頭扣緊，吐氣將手夾緊三秒鐘，透過簡單的器材就可以訓練到胸部肌群。
▲ 將瑜珈球夾在手肘間，手指頭扣緊，吐氣將手夾緊，訓練胸部肌群。
【背肌】
身體是講求平衡的能力，而背肌是最常被人們遺忘和忽略的上肢大型肌肉群，也是初學者一開始訓練時最難領略的。然而訓練背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢，減少彎腰駝背，還可以改善背部及肩頸疼痛的問題。
登山行進過程中，背肌在負重扮演相當重要的角色。除了可以透過划船或引體向上來訓練外，初學者也可利用彈力帶做練習。首先準備彈力帶，並且坐在椅子的一半處將腳伸直，用手抓著彈力帶的末端並保持挺胸，吐氣往後拉將背夾起來。如果覺得太輕，可將雙腳張開或將手向下握來調整拉力。
▲透過彈力帶即可簡單訓練背肌。
就如同健身房的訓練器材一樣，可以測試自己不同拉力時的最大重複次數（RM）。可重複 8 至 15 次動作即是適合自己的拉力，找到這個拉力後，就可以開始訓練啦！
【下肢訓練】
登山的行前訓練可著重在下肢，臀中肌是在我們登山移動時保持身體的穩定的重要肌群。小葛教練特別提到肌力下降，會伴隨骨質流失；而更年期女性荷爾蒙減少，體內蝕骨細胞活性增強，也會導致骨質快速流失。因此女性過了中年後，更要鍛鍊下半身。
訓練之前，可以先靠牆站著來觀察了解自己的體態。如果有骨盆前傾的人，會有假性的翹臀，以及怎麼練都消不下去的突出小腹，可藉由下圖左邊的兩個姿勢做矯正；而骨盆後傾的人，可藉由下圖右邊的兩個姿勢做調整。
▲骨盆前傾的人，可藉由左邊的兩個姿勢做矯正；骨盆後傾的人，可藉由右邊的兩個姿勢做調整。
接著，可藉由坐下起立 10 次的秒數，來檢測自己是否有基本的肌肉量。不同年齡對照的秒數如下表。
▲基本肌肉量檢測的年齡對照表。
了解自己的體態與肌肉量後，可藉由小葛教練示範的以下這三個動作來訓練下肢。
【核心訓練】
腹部分成四個肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌。小葛教練提到，六塊肌與八塊肌就是屬於腹直肌，透過一般的捲腹與仰臥起坐即可訓練到，這邊要教大家訓練比較深層的核心肌肉。
【鳥狗式】
四足跪姿後，將相對邊的手與腳向前後延伸，縮回後不換邊，連續做 30 秒後再換邊，可達到較好的訓練效果。
▲核心訓練——鳥狗式。
【死蟲式】
軸撐棒式尚未能完全掌握者，可從死蟲式開始訓練。躺在地上，背部貼地不拱起，腳抬起呈現 90 度，手向上抬高，維持鼻吸嘴吐，感受並訓練核心。
▲核心訓練——死蟲式（及其變化式）。
除了以上兩項外，也可透過常見的棒式（及其變化式）與站姿肘膝轉體來訓練。
▲核心訓練——棒式（及其變化式）。
▲核心訓練——站姿肘膝轉體。
【心肺耐力】
心肺能力越強，血氧濃度愈高，肌肉產生能量效率越好。且我們每增加 10 歲，心肺耐力就會下降 5% 到10%，因此心肺耐力的訓練也是相當重要的。
▲每增加 10 歲，心肺耐力就會下降 5% 到10%。
心肺耐力可透過有氧運動，像是游泳、跑步、自行車等來訓練，這邊要注意運動時的自覺強度要到大約 70%（有點吃力才能說完一句話）才是有效的。如果能一週訓練 3 至 4 天，一次 30 到 60 分鐘，持續進行 5 到 6 個月，就可以獲得年輕 10 至 20 歲的體力。
【柔軟度】
柔軟度如果不好，不僅肌肉緊繃、關節卡卡，就連血管彈性也比較差，會使血液與淋巴循環不好，導致基礎代謝率下降，變成易胖、寒性體質。因此柔軟度的訓練也是體適能重要的一環。
▲小葛教練教大家兩個方式，簡單測試自己的柔軟度。
【運動前後的伸展】
運動前應該做動態伸展，也就是保持身體活動，提高肌肉溫度；而運動後才是做靜態伸展，恢復彈性。
小葛教練帶領大家了解靜態伸展。以背部伸展來說，可以想像自己抱著大西瓜，將背往後拱，收下巴，眼睛往肚臍方向看。過10秒後會發現肌肉可延展更多，柔軟度也會增加。
▲小葛教練帶領大家做背部伸展。
▲小葛教練帶領大家做背部伸展。想像自己抱著大西瓜，將背往後拱，收下巴，眼睛往肚臍方向看。過10秒後會發現肌肉可延展更多，柔軟度也會增加。
【小結】
體能狀況評估、路線難度評估和撤退時機評估是走入山林前相當重要的功課，而本次講座著重在體能狀況評估的部分，旨在了解我們的身體組成，在登山行前做好體能訓練與自身體能檢測。
還記得我大一時剛加入登山社，第一次爬過夜山落後學長姐許多，幾乎沒有時間停下來拍照，除了登山技巧尚未成熟之外，也因為高三那年為了準備考試完全沒有運動，導致體能欠佳。從那次之後，我就了解到登山前必須做好訓練，才能在爬山過程中有更多餘力欣賞風景，感受山林的美好。
體能訓練最重要的還是提升登山安全，讓自己、隊友以及家人都安心。因此，進入山林前一定要將體能準備充足，並做好體能評估哦！
▲小葛教練建議的自主訓練課表，可視自己的情況安排。
▲不只知識量爆表，大家也都運動得很開心呢！
