【訓練】如何測出你的有氧閾值的心率區間

發表於2018/10/05
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前面講到如果把呼吸強度指標和心率區間同時使用的話,在訓練時便能成為相當可靠的運動強度指標,可以彌補無法紀錄與太依靠自我察覺的缺點。

那要怎麼用"(偽)科學數據"的方式測試呢?最標準當然是上實驗室,台灣有沒有我不知道(應該有啦,單車與馬拉松市場那麼大),重點是就算有,魯蛇如我們也去不起。嗚嗚,但窮人也是有窮人的辦法啦,就是去外面跑步,也有跑步機的測試方法,本廢沒錢上健身房跳過,有興趣自己看原文

(圖/123rf)


首先,測試前要保持在空腹的狀態,至少兩個小時之內沒有吃任何東西,咖啡、水或茶OK,運動飲料不OK。

這個測試方法最重要的是要盡可能的保持穩定的心率,最好是能找到一個持續上坡的道路(5-10%的坡度),光要找出有5-10%坡度的地方就是一個難題,沒關係,大大說平地也可以(就說是偽科學)。

最後你還需要一個心率計,迪卡儂有賣一個才九百。

1. 檢查心率計有被偵測到 (如果你問我要用什麼才能測心率,人生苦短,其實快樂爬山就好也沒關係)

2. 走路或是極慢跑熱身15分鐘,記得強度越低越好。

3. 熱完身後不要停,直接開始進入主題。慢慢的加速以增加心率,試著大約每 3分鐘增加 5bpm,這之間記得重點是只能透過鼻子呼吸。

4. 如果只用鼻子呼吸開始變太困難時,試著讓速度降低一點到能持續用鼻子呼吸的配速,然後保持這個配速 10-15分鐘。把這段時間的心跳率記下來!(你的裝置如夠高級應該能事後再次查看數據)

5. 這個心率數字代表"能輕鬆用鼻子呼吸",通常與不能持續用鼻子呼吸之間,只有 2-4bpm的差距。

6. 喔耶,這15分鐘看到的數字(要取平均或最大看你心情啦,幹他又沒寫我哪知道,我又不是教練),就是你的 AeT aka VT1 aka 有氧閾值心率,也就是你在訓練基礎期的 zone2 上限。
記得90% 訓練量保持在這強度之下。
(不要問我什麼是訓練基礎期,買書啊幹,不然大神寫那麼多文章寫心酸的喔,佈局就是要等你入坑啊。Training for the New Alpinism,才28.19含運,便宜啦)

隨著你在VT1強度之下的訓練量的增加,你應該會發現不論是 AeT 的心跳或是配速也會跟著增加。這個增加會隨著持續的訓練每月小量的增加,如果你有良好的訓練計劃,AeT會年年漸增。(什麼叫良好的計畫?你可以請史蒂夫大大當教練,一個月才499而已,便宜啦)

假如有什麼原因讓你在鼻子呼吸時卻有很長的時間停留在高強度,那你可能需要更精準的實驗室測試才能測出有氧值。(看不懂?我也看不懂,你可以打電話去問大大,網站有賣,半小時40塊而已,便宜啦)

原文出處