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【訓練】透過呼吸訓練,提升登山時換氣效率!

發表於2018/06/04
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常聽身邊的山友問起,「我想要去爬百岳,應該做好什麼準備呢?」、「百岳會不會很危險啊?」、「是不是要背很多東西上去?」、「你覺得我"看"起來適合去爬百岳嗎?」等等諸如此類的問題。一時之間,無法給太多具體的建議。

裝備的選擇,會落入個人的喜好或品牌的迷思,所以沒辦法給太多關於裝備的建議。

倒是在手機GPS應用、登山計畫準備或是最基本的體能訓練,是比較值得進行討論及分享的,這些最為基本也是登山健行的根本。

筆者有機會使用BRAVO「舒呼樂」呼吸訓練器,以下內容僅就個人經驗,試圖談談登山或百岳的基礎體能訓練、高山症與呼吸的關係,並分享這段期間使用呼吸訓練器的過程及心得。除了平日的體能訓練及負重訓練,「呼吸力訓練」能讓大家在平日訓練時,有一個新的方向或選擇。

ㄧ、高山百岳基礎體能訓練-心肺耐力&肌力

體能與登山間存在著緊密的關係,具備基礎的體能,在減少登山風險上也有一定的助益。一般來說,登山所需的體力包括心肺耐力與肌力,

針對肌力的訓練,或許可以利用「走路」這項運動來進行,既簡單也較能持續不間斷地保持。可以試著每天撥出讓自己能有走路15至30分鐘的空檔,並採間歇式的快步行走,有快有慢,試著讓自己有點吃力或累的感覺,每周3至4天,持續進行4至6個月,相信對肌力能有所提升。

隨著運動時肌肉所需能量的增加,相對的氧氣需求量也會提高,心肺耐力愈好,每口吸進來的氧氣都能獲得最好的利用,血氧濃度愈高,能讓肌肉產生愈好的能量效率,以面對更高強度或更長時間的運動,提升心肺功能對於登山健行有極大的幫助。

二、高山症與呼吸

當海拔高度上升時,很多環境條件也會隨之改變,包括氣壓、溫度、濕度。其中以氣壓對人體的健康及運動的能力影響最大。氣壓隨著高度上升而下降,在海拔0公尺時氣壓約為760mmHg,在海拔3,200公尺時,下降到520mmHg,相對的大氣中的氧氣分壓,也會隨著氣壓降低而等比例的降低,同時肺泡內的氧氣分壓亦會下降到50至100mmHg間,使得血液無法充氧,血氧濃度降低,進而影響運動能力,感覺明顯的「吃力感」。

此外,身體會對低氧環境產生代償現象,出現喘氣、呼吸急促困難,進而頭痛噁心的症狀,如未能即時下降高度,可能會惡化演變成急性高山病、高海拔腦水腫或高海拔肺水腫等。

如能增加心肺耐力,讓每口吸進來的氧氣都能獲得最好的利用,相信能增進在高山百岳低氧環境下的運動表現,輕鬆舒服享受登山的過程及沿途的美景。

三、呼吸力(肌)訓練

肺部需透過呼吸肌群的協作,讓肺部膨脹在吸吐間進行氣體交換。呼吸力訓練,即直接針對呼吸時所用的呼吸肌群進行鍛鍊,讓吸進去的空氣量增加,進而增進代謝速率及呼吸效率,改善登山時的表現。

接下來要談談,要怎麼進行呼吸訓練?你可以透過一些工具來鍛鍊呼吸肌群,最大的好處是不用外出在室內也可完成呼吸訓練,這次我體驗的產品為Bravo舒呼樂呼吸力訓練器-訓練躍級款。

(ㄧ)Bravo舒呼樂呼吸力訓練器元件介紹

1.呼吸訓練產品本體、軟質收納包、鼻夾(吸氣時夾住鼻子用)

2.吸氣端組裝前,醫療級材質咬嘴,好咬易清潔。

3.吸氣端組裝後。

4.訓練調整盤,阻抗分級,筆者從級數3開始練習。

5.吐氣流速調整閥,控制吐氣節奏,筆者選擇開到最大

6.球體視覺回饋,藉由球體移動與否,提供訓練級數調整參考,惟實際使用起來,雙眼視線看不太到球體的移動,需照鏡子才能看的清楚。


(二)訓練前的注意事項

1.採腹式呼吸練習
(1)稍微用力吸氣且持續,此時橫膈肌(膜)下降,上腹部自然鼓起,後進行閉氣至身體有點緊張的感覺。
(2)屏氣後,緩慢不中斷的將氣吐出,此時橫膈肌(膜)上升,上腹部自然內縮,覺得身體有放鬆的感覺。
2.如有感冒症狀(如鼻竇炎、呼吸道感染),建議於症狀消失後再予訓練。
3.避免於飯前或飯後一小時內訓練。

(三)開始吸氣訓練吧!!

1.全口含住訓練器吸氣端咬嘴,保持氣密性,像浮潛呼吸管一樣。
2.將鼻子捏住或使用鼻夾輔助。
3.快速吸氣到底,緩慢吐氣。
4.每組30次,每天2組,每周至少3-5天(一組約十五分鐘內可完成)



(呼吸訓練時,可善用鼻夾的器具輔助/圖:瓦旦)

(四)訓練紀錄

筆者為男性,身高173公分,體重79公斤,每周皆有運動習慣,周末如果不是在山上,就是再往山上的路上。這次試用的是Bravo舒呼樂呼吸力訓練器訓練躍級款(橘色),筆者自認心肺耐力還有進步空間。以下說明自2018年3月7起至5月20日的訓練紀錄,多為周間進行練習,假日在山上不會帶。目前持續訓練中,期待可以練到具有一口氣吸完全新北市氧氣的心肺!!

1.3/8-3/10,阻抗級數3
2.3/12-4/28,因持續感冒,跑了3家診所,看了8次醫師,醫師說是黴漿菌感染,未進行訓練。
3.4/30-5/4,覺得阻抗級數3練起來非常吃力,降低為2
4.5/7-5/12,調整阻抗級數3
5.5/14-5/20,調整阻抗級數4

(五)訓練心得

1.可利用呼吸器作為登山健行前的暖身運動:

一開始認為練習呼吸訓練器應該會蠻輕鬆的,自詡登山經驗不少,心肺功能應該不錯。,但實際上進行訓練的時候,發現比想像中的困難,且在前測時發現我的肺活量沒有想像中的大。做完訓練後有種暖身的感覺,居然會全身出汗。呼吸訓練器除了進行平日的呼吸肌(力)訓練外,未來也思考將其作為活動前暖身的方式之一。

2.明顯感受增進呼吸順暢及提升肺活量:

筆者在訓練後的周末登山活動,多屬帶隊爬山、砍草踏查,且因感冒沒有排到低氧環境的高山來測試自己的訓練效果,暫時尚無法看出在高海拔的實際成效。不過的確在一般郊山行程中,呼吸變得比較輕鬆,且在行住坐臥生活中變得更有精神,推測應該是肺活量增加,改善精神狀況,除了專業登山山友外,呼吸訓練器可作為一般人皆可使用的器材。

建議在未來可以搭配登山行程,在出發前配合呼吸訓練計畫,循序漸進的訓練提升呼吸效率,當然同時也要搭配負重訓練,增強肌耐力與心肺功能,這樣山友們在登山健行時能更為順暢。

3.結論:

使用Bravo舒呼樂呼吸力訓練器 讓我重新思考與認真面對「呼吸」這件事。以往我在登山前的準備,往往會注重於裝備、體能及負重訓練等,對於很自然而然的「呼吸」,多半不在意,甚至沒有注意過,只有在行進過程中,或者是發生高山症時,才會意識到有效率的「呼吸」,讓身體充氧而帶動身體各部位的運動能力,其實也是非常重要的一環。尤其高山特別是在高山的低氧環境中,更能體會它的重要性。

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