想要持續從事登山活動，我該如何強化膝蓋關節？
若自身體能及肌力不足，可運用平日在室內的運動來強化自己，戶外活動先挑選路程短、路況簡單的行程開始自我訓練。
- 抬腿運動：訓練股四頭肌(大腿肌)
坐在椅子上，背部挺直，雙腳自然踩地，一腳緩慢抬高與地面平行，可以感受大腿肌略有緊繃感，一次做10下，一天做3次即可，這是最簡單又無負擔的股四頭肌訓練。
▲圖/粉圓妹
- 靠牆深蹲：訓練股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
將背部緊靠在牆上，雙腳離牆面半步距離，身體慢慢往下蹲，膝蓋彎曲至90度，每次蹲姿停留5秒，再緩緩站起，共重複20次，因為靠著牆面安全度較高，可預防跌倒。
▲圖/粉圓妹
- 踮腳運動：訓練小腿肌、增加骨密度
雙手同時高舉，保持身體維持一直線，踮起腳尖，再重力放下腳跟，反覆動作一天30次。
- 推牆運動：訓練核心肌力、強化臂力
面對牆壁，雙手分開伸向前方手掌貼牆，雙腳分開與肩同寬，腳尖離牆腳60公分，將身體保持成一直線，手肘慢慢彎曲讓身體靠近牆壁至額頭輕碰牆壁，雙肘再用力慢慢推牆挺身，連續做10次。
▲圖/粉圓妹
- 平衡運動：訓練平衡感、協調性
平衡感及協調性也會隨著年紀增長而日益衰退，加強訓練可增進肢體的靈活度、步態的穩定性，對預防跌倒有極大的助益。
- 動作一：雙手平舉，閉眼單腳站立10秒，左、右腳輪流各10次。
▲圖/粉圓妹
- 動作二：踮起腳尖，往前走20步。
- 動作三：一腳踏出，腳跟碰著另一腳的腳尖往前走一直線。
請依自身狀況增減動作，訓練時可選擇牆壁旁，或用椅子輔助預防跌倒。
- 登階運動：訓練心肺能力
準備10~20公分高穩固的小板凳，或是利用住家、公園的樓梯，右腳上、左腳上、右腳下、左腳下，固定節奏的踩踏階梯，連續3分鐘，休息1分鐘，再重複1回合，每次共做3回合。
▲圖/粉圓妹
- 實地山行訓練：累積經驗培養腳感
除了室內的加強訓練外，實地的山行訓練也是很重要的，讓雙腳熟悉各種地形，產業道路、木棧道、石階、土石徑、碎石路、樹根路、泥巴路、岩石、亂石堆…等各種多變複雜的地形，都有特別的步行技巧，以及可能需要用到拉繩、攀爬、垂降等動作，累積經驗培養「腳感」，以熟悉各種地形路況。
▲訓練自己的腳感，以熟悉各種地形路況。(圖/粉圓妹)
鄰近住家或交通方便的郊山步道，就是很好的體訓場，經常反覆練習，假以時日就會應付自如。
另外，在健行筆記主題路線就有針對各族群建議路線，例如：「新手推薦路線」、「初階練功路線」、像是北部的象山、劍潭山，中部的大坑4號步道頭嵙山、南部大崗山都是很好的練功路線。
▲台中大坑頭嵙山1~5號步道的圓木棧道，很適合訓練平衡感及協調性。(圖/粉圓妹)
其它建議
＊交叉訓練：
除了登山訓練外，建議從事多元的運動，像是騎單車、游泳、快走、瑜珈、有氧運動等都是對膝蓋低衝擊的運動，有助於強化不同的肌群，又可避免單一運動造成膝蓋過度負荷。
▲騎單車是對膝蓋低衝擊的運動。(圖/粉圓妹)
＊量力而為：
肌力的形成不是一蹴即成，循序漸進式的訓練，逐漸增加訓練的強度、運動持續力、負重能力，選擇適合自己的行程、適當負重、適度休息，切莫勉力而行，行程後不會太過疲憊。
＊輔助裝備：
可以利用輔助裝備，來減輕膝蓋的負擔，以及增加膝蓋的力量，像是護膝、登山杖都可以有輔助效果。另外，穿著適當的登山鞋、鞋墊、登山襪，有助於增加足弓的支撐力，以及減輕雙足的衝擊，也可以連帶幫助膝蓋減少負擔及代償作用。
＊運動前熱身：
喚醒身體肌肉彈性與關節的靈活度，以避免運動傷害。
＊運動後伸展：
運動後的肌肉仍處於緊繃、結塊的狀態，適當的伸展、按摩，可以讓緊張的肌肉、靭帶、筋膜恢復彈性。
＊正確步行技巧，避免衝擊：
下階或下坡時，將膝蓋微彎，運用大腿、軀幹、髖部等部位的力量支撐，避免膝蓋直接受到衝擊，腳步踏下時是像貓走路一樣的輕巧沒聲音，學習正確的步行姿勢及技巧，有助於減少膝蓋的衝擊與傷害。
▲平時要有計劃的、漸進式的訓練自己，才不會受傷哦～(圖/粉圓妹)