體能訓練

原文出處:【知識】顧好膝蓋,你的爬山壽命可以更長久/粉圓妹


想要持續從事登山活動,我該如何強化膝蓋關節?

若自身體能及肌力不足,可運用平日在室內的運動來強化自己,戶外活動先挑選路程短、路況簡單的行程開始自我訓練。

  • 抬腿運動:訓練股四頭肌(大腿肌)

坐在椅子上,背部挺直,雙腳自然踩地,一腳緩慢抬高與地面平行,可以感受大腿肌略有緊繃感,一次做10下,一天做3次即可,這是最簡單又無負擔的股四頭肌訓練。

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▲圖/粉圓妹

  • 靠牆深蹲:訓練股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

將背部緊靠在牆上,雙腳離牆面半步距離,身體慢慢往下蹲,膝蓋彎曲至90度,每次蹲姿停留5秒,再緩緩站起,共重複20次,因為靠著牆面安全度較高,可預防跌倒。

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▲圖/粉圓妹

  • 踮腳運動:訓練小腿肌、增加骨密度

雙手同時高舉,保持身體維持一直線,踮起腳尖,再重力放下腳跟,反覆動作一天30次。


  • 推牆運動:訓練核心肌力、強化臂力

面對牆壁,雙手分開伸向前方手掌貼牆,雙腳分開與肩同寬,腳尖離牆腳60公分,將身體保持成一直線,手肘慢慢彎曲讓身體靠近牆壁至額頭輕碰牆壁,雙肘再用力慢慢推牆挺身,連續做10次。

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▲圖/粉圓妹


  • 平衡運動:訓練平衡感、協調性

平衡感及協調性也會隨著年紀增長而日益衰退,加強訓練可增進肢體的靈活度、步態的穩定性,對預防跌倒有極大的助益。

  • 動作一:雙手平舉,閉眼單腳站立10秒,左、右腳輪流各10次。

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▲圖/粉圓妹

  • 動作二:踮起腳尖,往前走20步。
  • 動作三:一腳踏出,腳跟碰著另一腳的腳尖往前走一直線。

請依自身狀況增減動作,訓練時可選擇牆壁旁,或用椅子輔助預防跌倒。


  • 登階運動:訓練心肺能力

準備10~20公分高穩固的小板凳,或是利用住家、公園的樓梯,右腳上、左腳上、右腳下、左腳下,固定節奏的踩踏階梯,連續3分鐘,休息1分鐘,再重複1回合,每次共做3回合。

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▲圖/粉圓妹


  • 實地山行訓練:累積經驗培養腳感

除了室內的加強訓練外,實地的山行訓練也是很重要的,讓雙腳熟悉各種地形,產業道路、木棧道、石階、土石徑、碎石路、樹根路、泥巴路、岩石、亂石堆…等各種多變複雜的地形,都有特別的步行技巧,以及可能需要用到拉繩、攀爬、垂降等動作,累積經驗培養「腳感」,以熟悉各種地形路況。

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▲訓練自己的腳感,以熟悉各種地形路況。(圖/粉圓妹)

鄰近住家或交通方便的郊山步道,就是很好的體訓場,經常反覆練習,假以時日就會應付自如。

另外,在健行筆記主題路線就有針對各族群建議路線,例如:「新手推薦路線」、「初階練功路線」、像是北部的象山、劍潭山,中部的大坑4號步道頭嵙山、南部大崗山都是很好的練功路線。

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 ▲台中大坑頭嵙山1~5號步道的圓木棧道,很適合訓練平衡感及協調性。(圖/粉圓妹)


其它建議

*交叉訓練:

除了登山訓練外,建議從事多元的運動,像是騎單車、游泳、快走、瑜珈、有氧運動等都是對膝蓋低衝擊的運動,有助於強化不同的肌群,又可避免單一運動造成膝蓋過度負荷。

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 ▲騎單車是對膝蓋低衝擊的運動。(圖/粉圓妹)

*量力而為:

肌力的形成不是一蹴即成,循序漸進式的訓練,逐漸增加訓練的強度、運動持續力、負重能力,選擇適合自己的行程、適當負重、適度休息,切莫勉力而行,行程後不會太過疲憊。

*輔助裝備:

可以利用輔助裝備,來減輕膝蓋的負擔,以及增加膝蓋的力量,像是護膝、登山杖都可以有輔助效果。另外,穿著適當的登山鞋、鞋墊、登山襪,有助於增加足弓的支撐力,以及減輕雙足的衝擊,也可以連帶幫助膝蓋減少負擔及代償作用。

*運動前熱身:

喚醒身體肌肉彈性與關節的靈活度,以避免運動傷害。

*運動後伸展:

運動後的肌肉仍處於緊繃、結塊的狀態,適當的伸展、按摩,可以讓緊張的肌肉、靭帶、筋膜恢復彈性。

*正確步行技巧,避免衝擊:

下階或下坡時,膝蓋微彎,運用大腿、軀幹、髖部等部位的力量支撐,避免膝蓋直接受到衝擊,腳步踏下時是像貓走路一樣的輕巧沒聲音,學習正確的步行姿勢及技巧,有助於減少膝蓋的衝擊與傷害。

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▲平時要有計劃的、漸進式的訓練自己,才不會受傷哦~(圖/粉圓妹)


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