※本文摘錄「LIVE WILD山知道」
做好萬全準備，是登山安全的第一道防線。
有一位朋友的父親想要上山進行三天的行程，是一條並不困難的路線，如果是經驗老到的山友其實可以輕鬆走完。但據了解這位叔叔在此之前似乎完全沒有高山經驗，頂多只有在多年前「爬過山」而已，可以參考的樣本經驗並不多，而且約不到一起同行的夥伴，仍然很固執地想要獨自完成這個令人冷汗直流的計畫。更別提他上山的時間可能會降下大雪，而且直到出發前兩天還搞不清楚應該㩦帶什麼服飾跟裝備，問到有沒有糧食計劃跟行動糧也是一臉狐疑，似乎沒有意識到事情的嚴重性，只是憑著一股熱血和對體力的自信就貿然上山了。這種沒有任何計劃又讓朋友家人擔心的魯莽行為，絕對無法跟那種隨性自由又浪漫的背包客旅行劃上等號。由於苦勸不聽，我們只好趕緊幫忙提供所有必要資訊，並祈禱這位叔叔可以遇到好天氣看到好景色，然後平平安安地回家。
登山健行的活動地點大多是與世隔絕的荒郊野外，絕大部分地區都無法順利對外取得聯繫，除非有衛星電話在身或幸運走到有訊號的路段，不然要是遇到突發狀況就只能自求多福，利用手邊現成的有限資源解決各種棘手問題。有些人會覺得如果是參加團體活動，至少還有領隊或是隊友可以提供協助，但其實大部分遺憾的山難，遭遇不幸的多是獨自落單的登山客。
做好萬全準備，是登山安全的第一道防線。走上步道進入深山，就必須有任何事情都可以自行打理的心理準備，因為真正危急的時刻能夠信任的只有自己。而且覺得準備好了，做過訓練了，可以強化心理素質，遇到問題就可以冷靜處理而不會慌亂、緊張，把自己帶到更麻煩的處境。當然，如果怕火的呆呆不會開爐頭，我還是會乖乖把晚餐煮好，但還好她總是準備很多好吃的食物，也很認真地學習各種裝備的操作，所以要是哪天我真的在山上行動不便，絕對可以相信她能夠帶我脫離險境，或至少煮一碗熱騰騰的泡麵溫暖我的胃。
（圖／123rf）
體能訓練
常有人說能否登頂的關鍵是意志力而不是體力。這句話說對了一半，意志力的確很重要，但如果沒有充沛的體力支撐自己到登頂前的最後一道關卡，可能連使用意志力的力氣跟機會都沒有。
體能的訓練必須及早規劃，如果平時沒有運動習慣就得上緊發條，認真排定訓練菜單，肌力、耐力、肺活量這些基本功都缺一不可，爬山不能走捷徑，練功當然也不行。機會是留給有準備的人，沒有準備就沒有登頂的機會，況且如果跟隊友的體力相差過於懸殊，還可能讓自己變成拖垮團隊進度的凶手，這種心理跟生理的雙重壓力不是每個人都能承擔。
登山運動使用的肌群很廣泛，如果只擅長同一種運動不見得可以應付體力吃重的高山健行，舉例來說，馬拉松好手有很好的耐力跟心肺功能，但負重能力也許就不太理想；而在健身房能夠舉起幾公十斤啞鈴的大漢，也許走沒多少距離就氣喘吁吁不支倒地了。多元化的運動內容可以達到不同的效果，同時針對局部較弱的部分作加強鍛鍊，才是一個完整健全的訓練計劃。
單車跟慢跑是自己平常就會採用的有氧訓練運動，但是在不致讓膝蓋受傷的強度下，會盡量選擇多一點上下坡的路段來加強腿部肌肉的鍛鍊。如果體重較重或其它因素不適合跑步的話，可以改用快走或是負重慢走的方式，慢慢增加強度，不要在短時間內提高到自己不能負擔的程度以免造成運動傷害。爬樓梯也是一個很受歡迎，而且能夠直接模擬登山活動的訓練方式，但是因為下坡很傷膝蓋，所以如果在有電梯的環境下樓就搭電梯，沒電梯的地方下樓必須放慢速度。而最理想的訓練方式，其實還是直接背著背包，走到離家最近的郊山或步道模擬上山時會遇到的路況和背負重量。
[point]
我用來衡量體能標準的參考數據：
1. 可以在三十分鐘內跑完五公里，或是七十分鐘內跑完十公里、一百五十分鐘內跑完二十一公里。
2. 負重十公斤走完十公里，一周可以輕鬆完成兩到三趟。
3. 自行車單日可以輕鬆完成八十到一百公里含上下坡的距離。
裝備的購買與測試
曾經在網路上看到有人質疑ㄧ些新手花了大把鈔票添購高檔裝備，上山一兩次失去興趣就不再使用實在是很浪費的行為，言談間充滿老手的驕傲和對新手的輕蔑，覺得如果是跟風爬山根本不需要買那麼多裝備。但我心裡想的是「嘿！至少比沒有任何準備就上山還安全好嗎？」對我來說真正令人擔心的是那種毫無概念，覺得自己也可以穿著雨鞋跟運動外套就去挑戰高山的人。跟浪費金錢相比，浪費生命真的可怕多了。
裝備不一定要買到最好最高級，如果剛入門也可以跟朋友借或上網租，但原則是符合自己需求，並且能夠提早拿到好在上山前模擬實際環境做周詳的測試。確認行進間跟休息時的服飾搭配，牢記洋蔥式穿法原則，不要帶太多徒增重量的厚重服飾；熟悉工具的功能和操作方式，像是爐頭跟瓦斯罐怎麼點火、頭燈模式的切換和更換電池的型號、登山杖的操作和收納，或是綁腿、冰爪的穿戴步驟等等，每一個細節都盡量自己摸索一遍。
建議設定一份自己的裝備清單，按照功能分門別類，條列裝備的品牌、型號、重量跟功能，每次上山前都像個嚴格的工頭一樣小心檢查每個細節，久而久之就能夠很快速地依照不同的行程、天數和氣候環境而判斷自己應該攜帶什麼裝備出門。
登山計畫
不管一座山爬了幾次，每次上山前還是會做足功課，把即將前往的路線與天候環境等資訊好好地複習或預習，內容包含路線的距離、高低落差、行走時間和水源地點的分佈，掌握該山區的天氣對應季節的轉變會有什麼不同的變化，藉以判斷攀登難易度和行走天數，協助自己在打包的時候應該取捨什麼裝備、攜帶多少糧食、背負多少重量。將這些資訊存入手機，或是整理好列印成紙本隨時帶在身上，並加上防水保護。坊間也可以購買資訊完整，且有防水耐摺等貼心功能的百岳地圖，都是登山過程裡實用的好工具。
同時也要遵守各個國家公園的規定，確實申請入園證和入山證，告知家人朋友自己未來幾天的行蹤和計劃，留下緊急聯絡方式，並準備撤退方案。
書籍相關資料
書名：LIVE WILD山知道：
在山的面前我學會寬容、找回自在，對自己負責。
從登山裝備、觀念、技術、路線，寫一本與大自然的相處之道
作者： 楊世泰/文字, 戴翊庭/攝影
出版社：時報出版
出版日期：2016年3月1日
