健行笑膝膝的第五堂課：徒手肌耐力─「背部肌群、胸大肌、臀、腿、核心肌耐力訓練」，和上一堂課一樣是肌力訓練，學員們仍然努力的把吃苦當吃補，為的就是希望自己的肌力能提升。
相信很多人覺得提昇爬山肌耐力就聯想到做負重爬山訓練，這種訓練是否對提昇爬山肌耐力效益更好呢？是的，實際負重爬山訓練確實能提昇肌耐力，也是最直接的訓練方式；但相對很多的傷害卻是發生在肌肉尚未有足夠的能力之下，就實際去負重爬山訓練，而導致訓練上的傷害。肌耐力是爬山體能中一個重要的訓練項目，但身體需要的是以循序漸進的方式來訓練，若是一下給身體過多的負荷，不但沒有明顯的效果，反而帶來身心的傷害，山還沒爬幾座卻已是滿身傷。
「徒手」訓練是指在無額外負重（如槓鈴、啞鈴、壺鈴、或其他訓練機器)下，使用自體本身的重量來完成訓練。身體的遠端（如手、腳）固定不動的，比如伏地挺身，雙手掌支撐於地面（不會移動），提高訓練過程的安全性。
「肌耐力」是指長時間下產生和維持力量的體能，經由高反覆次數來訓練同一個動作姿勢的肌肉持久性能，是最有效的訓練方式。如走路時可以用雙腿走很久的「走路」姿勢，且這姿勢不是軟弱無力，或步態搖來晃去，而是從開始到結束仍舊能維持良好效率及正確的走路姿勢，這就是走路的肌耐力。又如長時間背背包行走，身體上半身需要背背包的肌耐力；及下半身雙腿除了需要將身體重量撐起的肌耐力，同時也要有能帶動身體行走的耐力體能，還有維持身體軀幹姿勢穩定度相當重要的核心肌群，這些都需要經過特殊性的肌耐力訓練動作，來提升相關的肌肉群耐力。
為避免訓練上帶來的傷害，較安全的耐力訓練方式是「徒手肌力優先」，讓動作的穩定度及持久耐力度提昇後，再逐漸進階到其他形式的重量訓練，如：槓啞鈴的負重、或背背包爬山的負重訓練。給予肌肉、骨骼、軟組織適當且漸進的刺激，同時也能有效提昇訓練效益。
徒手肌耐力訓練不但對爬山新手來說是最好最重要的入門體能訓練，對曾經在骨骼肌肉受傷後復原的人來說也是很好的恢復訓練。受傷的部位因為經過一段時間的療癒期，組織於修復時期肌力、肌耐力及其他神經傳導功能等都會下降，利用徒手肌耐力來訓練也是很安全的方式之一。徒手肌耐力不需要器材，因此在家中、在公園、在戶外，可以說只要在安全的環境之下，都可以自行操作相當便捷，對登山老手來說是保持體能非常適合的方式。
徒手耐力訓練對爬山的其他益處：
1. 提昇心肺效率，幫助上坡效能
2. 體重輕量化，肌肉能有效提高燃脂效能
3. 降低受傷，增加軟組織強度及彈性，提高骨密度
4. 降低抽筋機率
5. 降低上坡乳酸疲勞感
6. 減緩體力消耗
7. 減緩下坡雙腿無力
第五堂課增加四個新動作，也增加新的訓練部位，舊動作複習相當重要，要記得訓練肌耐力除了要求動作正確性，還需要高重複的操作次數，才能真正有效提昇肌耐力，若一週只做12下難有顯著效果。
複習動作（一）弓箭步 ：左右邊各12下為一組共操作3組（動作解說請參考健行笑膝膝的第四堂課：徒手肌耐力訓練(上)）
複習動作（二）前後分腿硬舉：左右邊各12下為一組共操作3組（動作解說請參考健行笑膝膝的第四堂課：徒手肌耐力訓練(上)）
第五堂課動作如下：
1.側蹲舉（單側操作12下再換另一側，左右兩側各12下為一組，共3組，組間休息30秒～1分鐘）：主要訓練單侧臀大肌、股四頭肌、核心肌群，髖關節活動度及穩定。這個動作是雙腿同時深蹲的進階動作，強度也稍強，可以有效訓練單側的腿部肌力，可針對較弱的一側做獨立訓練。因為是單側訓練，同時也訓練身體平衡，及軀幹直立的核心肌群。
預備姿勢：站立時雙腳張開大於肩髖（若雙腳張開幅度不足，會增加動作困難度），腳尖朝正前方
動作開始：右側腿部下蹲（同深蹲姿勢，由單腿蹲）至大腿與地板平行，再回到預備姿勢，為一次動作。動作過程中注意力集中於操作側的臀部及大腿，重心於後足，腳跟需平貼地面，勿用前腳掌支撐，另一側腿部（左腿）保持穩定伸直，換右側亦同。動作過程中需收腹挺胸，軀幹保持中立體線，勿駝背，勿傾斜，勿扭轉，保持自然呼吸，勿憋氣。
2.伏地挺身（8下為一組，共3組，組間休息30秒～1分鐘）：主要訓練胸大肌，手臂肱三頭肌（俗稱掰掰肉），及核心肌群。伏地挺身身體上下的主要動力來源是胸大肌，感覺上好像與爬山沒什麼直接關連，但實際上一個完整的伏地挺身需動用全身許多核心肌群特別是腹部，及發揮肩關節的穩定度。當身體背著背包爬上坡時也是利用胸大肌來將背包固定。
預備姿勢：初學者可找一處固定不會移動的台階，或固定的牆面（待體能提昇雙手可以改撐地面），雙手張開比肩寬，手指朝正前方，肩關節垂直於手掌脕關節，雙腳前足固定於地板，頭、頸、背、腰、臀穩定在同一直線上（如下圖）。
動作開始：身體緩慢向下至手肘彎曲接近90度，此時胸線（乳頭兩點連線）接近雙手掌之間的連線，胸部，及腹部有明顯肌肉緊繃感，再回到預備姿勢為一次動作。動作過程中注意力集中於胸大肌，保持自然呼吸，勿憋氣，頭、頸、背、腰、臀需穩定在同一直線上，收腹，挺胸，夾臀，手肘勿高過肩膀，避免肩關節受傷。
3.俯臥伸背（12下為一組，共3組，組間休息30秒～1分鐘）：主要訓練上背部的束脊肌群，核心肌群，及胸椎的活動度，可預防及改善駝背。當背著背包走下坡時，此肌肉即發揮效能，將背包撐起，讓身體不致於向下撲倒，避免意外發生。
預備姿勢：身體採俯臥姿，雙手伸直平放於地板（如下圖一），胸部上抬約略於劍突（左右兩側肋骨交會的中間凹陷處）處至最後一跟肋骨處，此時固定頸椎，收腹夾臀，固定上背不動，再將雙手移至耳後（如下圖二），將胸部伸展開來，上背部會有較明顯的肌肉緊繃感。
圖一
圖二
動作開始：緩緩將胸部下放至約略靠近地面，上背再上抬至預備姿勢（如圖二），為一次動作。動作過程中，身體軀幹需保持張力，注意力集中於上背肌群，收腹夾臀，軀幹維持穩定，手肘保持抬離地板，頸、頭部需維持穩定，勿上下移動。保持自然呼吸，勿憋氣。
4.橋式（12下為一組，共3組，組間休息30秒～1分鐘）：主要訓練臀大肌，核心肌群，髖關節的活動度，喚起臀部肌肉最好的方式之一，可減輕下背酸痛，預防及改善駝背，調整體態。
預備姿勢：仰躺，雙腳張開約與臀部同寬，屈膝腳掌平穩採在地面，膝蓋與腳尖朝同一方向，雙手張開於身體兩側。
動作開始：雙腳掌平踩於地面，注意力集中於臀部，收腹夾臀，將臀、腰、上背部向上緩緩推離地面，推至臀部同膝關節的高度即可，此時肩部穩定支撐於地面，胸、腰、臀在同一直線上，再將臀部緩緩下放至預備姿勢（臀部無需完全放鬆平貼於地面），為一次動作。
動作過程中，臀、腰、上背移動時需一至，勿分段，膝關節穩定，兩側膝蓋勿內夾，軀幹保持穩定，勿壓迫腰椎，保持自然呼吸，勿憋氣。
「熟能生巧」不只是用在日常生活上，在肌力訓練的操作上也是如此。以上動作操作頻率以每週2～3次較佳，每次之間穿插休息日，若過程中有不明原因疼痛，請找專業人員協助。
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