假日到了，與其待在室內，不如換上登山鞋，走出戶外活動一下！
無論是到公園散步、慢跑，還是走進熱愛的山林從事健行活動，除了活動筋骨、鍛鍊心肺，別忘了，適度接觸陽光，也是戶外運動帶來的好處之一。
你可能聽過「每天曬15分鐘太陽，有助於補充維生素 D」的說法，長期日照不足，若又缺乏其他維生素 D 來源，可能影響鈣質吸收，增加骨骼健康問題的風險。
不過，曬太少可能不利於骨骼健康，曬太多又可能造成皮膚傷害。
究竟該如何取得平衡？
｜一、陽光幫助人體合成維生素 D
維生素 D是一種脂溶性維生素，除了能從飲食中攝取，人體也可以透過皮膚接觸陽光自行合成。
當陽光中的紫外線 B（UVB）照射皮膚時，便會啟動維生素 D 的合成過程，再經由肝臟及腎臟代謝，轉換成具有生理活性的形式。
而它對骨骼最重要的功能之一，就是協助身體吸收鈣質與磷，維持正常的骨骼礦化與代謝。
長期缺乏維生素 D，可能增加骨質疏鬆風險
我們經常聽到「補鈣可以保護骨骼」，但攝取足夠鈣質，與身體能否有效吸收，是兩件不同的事。
當體內維生素 D 長期不足，腸道對鈣質的吸收可能受到影響，進而不利於正常骨骼代謝。
美國國家衛生研究院指出，成人長期缺乏維生素 D，可能造成骨軟化症，也可能與骨質疏鬆有關。
但必須注意，骨質疏鬆並不是單純由日曬不足造成，年齡、荷爾蒙變化、營養及運動習慣，同樣是重要因素。
因此，適度日曬、攝取充足鈣質與維生素 D，都是長期維持骨骼健康的重要環節。
｜二、每天曬15分鐘太陽，足夠嗎？
台灣衛生福利部國民健康署建議，一般成人可以選擇上午或下午陽光較溫和的時段，進行適度日曬。
及早存骨本 5招鞏固骨骼健康
國健署成人適度日曬建議每週 2～3 次，每次 10～20 分鐘，避開正午強烈日照，避免長時間曝曬與曬傷。
不過，每個人合成維生素 D 的效率並不相同。
日照時間、季節、膚色、年齡與皮膚暴露面積，都可能影響合成效率。
舉例來說，年長者皮膚合成維生素 D 的能力可能下降；長期穿著遮蔽衣物，或很少接觸戶外陽光的人，也可能增加維生素 D 不足的風險。
因此，15分鐘只是參考，不能保證所有人都能獲得足夠的維生素 D。
｜三、曬太陽有益骨骼，但為什麼還是要防曬？
這是整篇文章最重要的觀念。
陽光中的 UVB 雖然可以促進維生素 D 合成，但過度暴露於紫外線，也可能造成曬傷、皮膚老化、眼睛傷害，並增加皮膚癌風險。
尤其登山者經常需要在戶外活動數小時，甚至一整天，累積的紫外線暴露可能相當可觀。
世界衛生組織建議，當紫外線指數達到3或以上時，就應採取適當的防曬措施。
擦防曬乳，會不會阻礙維生素 D 合成？
這也是許多人容易產生的迷思。
從生理機制來看，防曬產品能減少 UVB 穿透皮膚，因此理論上可能降低維生素 D 合成。
不過，澳洲癌症委員會指出，實際生活中的研究顯示，規律使用防曬乳對人體維生素 D 濃度的影響通常很小，並不支持為了維生素 D 而放棄必要的防曬。
換句話說，防曬與維持維生素 D 充足，不需要被視為二選一的問題。
登山時，該如何兼顧日曬與防曬？
對於經常登山的人來說，建議掌握以下原則：
優先選擇紫外線較溫和的時段進行戶外活動，避開正中午。
當紫外線指數達3以上，使用帽子、太陽眼鏡及遮陽衣物。
外露皮膚使用廣效性防曬乳，並依產品指示補擦；長時間流汗後尤其需要留意。
不要為了合成維生素 D 而刻意曬黑、曬傷或延長曝曬時間。
如果長期缺乏日照，或擔心自己維生素 D 不足，也可以透過飲食及必要時的補充品取得，而不是用長時間曝曬來彌補。
｜四、除了曬太陽，還能如何維持骨骼健康？
適度日曬只是其中一環，想要維持骨密度，還需要搭配正常飲食與規律運動。
鈣質可以從牛奶、優格、豆腐、小魚乾及部分深綠色蔬菜中攝取；維生素 D 則可從鮭魚、鯖魚、蛋黃及部分添加維生素 D 的食品取得。
此外，健走、登山、慢跑與肌力訓練等活動，都能為骨骼提供適當的刺激。
國健署也將適度日曬、攝取充足營養與規律負重運動，列為維持骨骼健康的重要生活習慣。
｜陽光是健康的助力，防曬不能忽略
走出戶外，除了流汗、鍛鍊心肺與肌肉，適度的陽光也能幫助人體合成維生素 D，協助鈣質吸收，維持正常的骨骼健康。
但曬太陽並不是越久越好。
日曬不足可能增加維生素 D 缺乏的風險；過度日曬則可能對皮膚造成傷害。
對登山者而言，真正重要的不是追求每天曬足幾分鐘，而是養成適度戶外活動、做好防曬、均衡飲食與規律運動的習慣。
享受陽光，也別忘了保護自己。
讓每一次走進山林，都成為照顧身體健康的一部分。
責任編輯：黑邊
更多登山知識，盡在健行筆記