對於我們這種喜歡從事戶外活動的人來說，陽光幾乎是旅程的一部分。
天氣好的日子走進山裡，陽光穿過樹林間、灑落在稜線上，不只讓風景變得更漂亮，適度接觸日照對人體絕非壞事。世界衛生組織指出，適量紫外線曝曬有助於人體生成維生素 D，而維生素 D 對骨骼與肌肉都相當重要。
需要注意的是「是否過量」。
對一般上班族來說，中午走出去買個午餐，也許只在戶外待上十幾、二十分鐘；但對登山者而言，一趟行程往往就是 6 小時、8 小時，甚至從日出走到下午。
當曝曬時間從「幾十分鐘」拉長到「一整天」，防曬自然就變得更重要。
｜曬太陽有好處，但曬太久就不一樣了
太陽光中的紫外線，主要可以分成 UVA 與 UVB。
UVA 可以深入較深層的皮膚，與皮膚老化、彈性下降等現象有關；UVB 則是造成曬紅、曬傷的重要原因，同時也是刺激人體生成維生素 D 的主要紫外線波段。過量的 UVA 與 UVB 會造成皮膚傷害，而長期、反覆的紫外線曝曬也與皮膚癌風險相關。
因此，防曬的目的並不是「從此不要曬太陽」，而是在長時間戶外活動時，避免身體承受不必要的紫外線曝曬。
這對登山者來說尤其重要。
因為你可能前一刻還走在森林裡，下一段就進入毫無遮蔽的稜線、高山草原或崩壁；高山上的氣溫雖然比較低，甚至風吹起來還有點冷，卻不代表紫外線也比較弱。
越野跑也很需要太陽眼鏡的保護 圖｜Julbo官網
WHO 指出，隨著海拔升高，大氣能吸收的紫外線減少，紫外線強度也會增加；平均每上升約 1,000 公尺，紫外線強度大約增加 10%。此外，即使是陰天，仍可能有相當程度的紫外線穿透雲層。
所以在山上，「不熱」和「不曬」其實是兩回事。
無遮蔽的山林中奔跑 圖｜Hank提供
｜登山防曬，最實際的方法不是只靠防曬乳
講到防曬，很多人第一時間想到的都是防曬乳。
但如果今天是一趟 8 小時的登山行程，從早上一路走到下午，只靠早上擦一次防曬乳，其實很難提供完整的保護。
對長時間戶外活動來說，更實際的概念其實是：
能遮的地方先遮起來，遮不到的地方再擦防曬。
也就是把衣服、帽子、太陽眼鏡等「物理遮蔽」當成第一層，再搭配防曬乳保護裸露的皮膚。
｜衣物防曬：長袖、帽子、太陽眼鏡，很重要
對登山者而言，最穩健的防曬方式之一，就是直接減少皮膚暴露在陽光下的面積。
例如：
長袖上衣、長褲、袖套、圓盤帽、脖圍，以及具有UV防護能力的太陽眼鏡。
WHO 在紫外線防護建議中，也把尋找陰影、穿著衣物、戴帽子與太陽眼鏡列為重要的防曬方式，防曬乳則用來保護衣物無法覆蓋的區域。
太陽眼鏡不只是為了造型，長期紫外線曝曬與白內障等眼部疾病風險有關，因此長時間從事戶外活動時，眼睛同樣需要紫外線防護。挑選時也別只看鏡片顏色深淺，重點仍是產品是否具有明確的 UV 防護能力。
｜衣服上的 UPF 50+ 是什麼？
UPF 全名為 Ultraviolet Protection Factor，中文通常翻作「紫外線防護係數」。
簡單來說，它是在描述一件衣物或布料，可以阻擋多少紫外線穿透。
例如一件標示 UPF 50 的衣服，代表大約只有 1/50 的紫外線能穿過布料，也就是大約可以阻擋 98% 的紫外線。
所以我們常看到戶外品牌把「UPF 50+」當作防曬衣、排汗衣的重要機能標示。
順帶一提，沒有寫 UPF 的衣服，並不是「完全沒有防曬能力」。
一般衣服本身多多少少都能阻擋紫外線，只是實際防護能力會受到布料密度、纖維種類、顏色、厚度、衣服拉伸程度，以及潮濕狀態等因素影響。
UPF 標示最大的意義，是讓消費者有一個相對清楚、經測試後的防護指標。
｜防曬乳：衣服遮不到的地方，就交給它補足
衣服可以遮住手臂、軀幹和腿，但臉部、耳朵、後頸、手背等位置，往往還是會直接暴露在陽光下。
這時候就需要防曬乳來補足。
如果是登山、越野跑等長時間戶外活動，美國皮膚科醫學會建議選擇具有廣效性、SPF 30 以上且具防水能力的產品。所謂「廣效性」，代表產品同時具有 UVA 與 UVB 的防護能力。
大家最熟悉的 SPF，則主要用來表示對 UVB 的防護能力。
SPF 30 與 SPF 50 的實際差距其實很小—前者擋掉約 97% 的 UVB，後者約 98%。比起追求更高數字，足量塗抹、每 2 小時補擦，或大量流汗後依標示補擦，才是更關鍵的事。
能遮的地方先遮，遮不到的地方再擦防曬。做到這兩件事，就很夠了。
陽光是山裡風景的一部分，我們不需要害怕它，只需要在長時間戶外時，懂得保護自己。
享受山林的同時，要懂的保護自己 圖｜Hank提供
圖片來源：Hank
責任編輯：黑邊
＊更多登山知識，盡在健行筆記