對於山友來說，登山最痛苦的時刻往往不是上坡的喘，而是下坡時膝蓋那種「中箭」般的隱隱作痛。
為什麼膝蓋痛總發生在下坡？研究顯示，下坡時膝蓋承受的衝擊力是平地的 3 到 4 倍。如果你背負重裝且姿勢不當，每一次踏步都像是在用重錘敲擊你的關節軟骨。如果不理會這種疼痛，長期下來可能演變成關節炎或韌帶慢性發炎。
為了讓你走得更遠，我們整理了即刻見效的基礎改善方法，以及長期的保養對策。
一、 為什麼登山會膝蓋痛？常見的 3 大原因
在搜尋「登山膝蓋痛」時，你可能正經歷以下幾種狀況：
1. 下山衝擊力過大
下山時，膝蓋承受的壓力是體重的 3 到 4 倍。如果背負重裝，衝擊力會更驚人。長期缺乏緩衝的下坡，會導致髕骨與股骨過度摩擦。
2. 髂脛束症候群 (ITBS)
如果你感覺到膝蓋外側刺痛，這很可能是髂脛束症候群。這是因為大腿外側的筋膜長久摩擦股骨外上髁，通常發生在長時間行走或下坡時。
3. 肌力不足或身體代償
當臀大肌、股四頭肌力量不足時，身體會不自覺地用膝關節來「死撐」，導致膝蓋周邊韌帶與軟骨過度負擔。
二、下坡減壓：3 大即刻改善方法
想要緩解下坡的劇痛，改變「走路的方式」是最有效且成本最低的方法。以下是 3 個新手到老手都適用的基礎技巧：
1. 縮小步幅，增加步頻
下坡最忌諱「大步跨下」。當步幅過大，身體重心會產生劇烈晃動，膝蓋必須充當強力剎車皮來抵銷衝擊。
關鍵撇步： 想像你在走碎石坡，步子跨小一點，腳步動快一點。維持連續且輕巧的節奏，能有效將巨大的衝擊力分散到多次腳步中。
2. 選擇「土路」而非「人工路面」
登山路徑的材質對膝蓋的影響巨大。柏油路、石階與木棧道硬度高，會將反作用力 100% 回傳到關節。
關鍵撇步： 只要路況安全，優先選擇土徑行走。土壤具備天然的變形能力，能像避震墊一樣吸收部分衝擊，是膝蓋的最佳友軍。
3. 聰明選位，避免高低差過大
每一公分的垂直落差，都會加倍膝蓋的負擔。
關鍵撇步： 隨時觀察前方 2-3 步的落腳點。寧可多走兩步「曲折」的小碎步，也要避免直接從一塊大石頭上「跳下」。尋找落差最小的踩踏點，能大幅降低關節受傷風險。
三、預防勝於治療：給大家的建議
除了調整走路姿勢，平時的準備與裝備選擇，是預防膝蓋痛的第二道防線：
1. 行前暖身：別在登山口直接起跑！
許多人會忽略行前暖身的重要性。當身體、肌肉與關節液尚未準備好就開始登山，膝蓋會像冷車直接硬拉高轉速一樣容易磨損。
建議： 下次在登山口起登前，請至少花個 5 分鐘暖暖身體。透過簡單的繞踝、弓箭步伸展與擺腿，喚醒沉睡的肌肉，能有效預防傷害。時間多一點還可以在登山口附近小跑步，讓身體快點暖起來。
2. 必備裝備：登山杖與護膝
雙登山杖： 正確使用登山杖能分擔身體約 20-25% 的重量，是下坡時最重要的減壓工具。
護膝： 護膝不只是痛了才戴，在長距離下坡前穿上，能提供穩定支撐並延緩肌肉疲勞。
3. 核心與肌力訓練
想要膝蓋不痛，關鍵在於「練腿也練屁股」。強壯的股四頭肌能穩定膝蓋骨，而有力的臀大肌則能像天然避震器一樣吸收衝擊力。
四、什麼時候該看醫生？
如果你的膝蓋痛伴隨以下症狀，請諮詢物理治療師或復健科醫師：
異常腫脹： 膝關節有明顯紅、腫、發熱現象。
持續性疼痛： 休息數日後，上下樓梯依然有刺痛感。
機械性卡住： 走路時感到膝蓋有「卡住感」或「使不上力」的鬆脫感。
保護膝蓋，是為了走更遠的路
登山膝蓋痛並非不可逆的損傷，而是身體在提醒你該調整姿勢了。從今天的 5 分鐘暖身開始，搭配正確的下坡技巧，你絕對可以重新找回健步如飛的喜悅！
責任編輯：Hank