【運動營養】登山與越野跑後的黃金恢復法則：營養補給指南

長距離耐力運動後的「大吃一頓」確實是常見的現象，但如果沒有遵循科學的補給原則，不僅會影響恢復速度，還可能讓辛苦的訓練效果大打折扣。

長時間的高山縱走或高強度的越野跑，是對身體極大的考驗。它消耗了大量的肝醣、破壞了肌肉纖維、並損失了重要的電解質。賽後/縱走後的營養補給，目標在於快速補充耗竭的能量、修復受損的組織、以及重建身體的水平衡。

誤區警示：為什麼不能「大吃大喝」？

許多人在運動後會感到飢餓，想依靠選擇油膩的炸物、燒烤或高糖分的飲料給予自己獎勵，這麼做很可能讓你錯過黃金恢復期！

• 影響吸收效率： 運動後腸胃道消化功能相對較弱，高油食物會減緩消化速度，延遲碳水化合物和蛋白質的吸收，阻礙快速恢復。

• 熱量超標： 潛意識會因為「已經消耗很多」而放縱飲食，結果攝取遠超需要的熱量，反而導致體重管理失控。

• 恢復不足： 食物選擇不當（例如只吃碳水化合物或只吃蛋白質），無法提供身體全面恢復所需的營養素。

補給的「黃金恢復期」

運動結束後的 30 分鐘到 2 小時，是身體對營養素吸收效率最高的時期，應把握這個窗口進行首次補給。

營養補給應遵循 3R 原則：Refuel（補充燃料）、Repair（修復組織）、Rehydrate（補充水分）。

1. 補充燃料（碳水化合物為主）

在長時間的耐力運動中，身體主要的能量來源——肝醣會被大量消耗。

• 核心目標： 快速補充耗竭的肝醣儲備。

• 補給重點： 攝取高升糖指數（GI）的碳水化合物。高GI食物能快速進入血液，促進胰島素分泌，加速肝醣的合成。

• 建議攝取量：

  • 在黃金期內，每公斤體重應攝取 1.0∼1.2 克碳水化合物。

  • 快速選項（高GI）： 香蕉、白米飯/白粥、吐司、運動飲料、能量棒、地瓜泥。

  • 縱走實戰提醒： 剛下山時可能食慾不佳，可以先從液態或半固態食物開始，如含糖豆漿、水果冰沙、米漿等。

2. 修復組織（蛋白質為輔）

長距離運動會造成肌肉纖維的微小撕裂（微損傷），蛋白質是修復肌肉、減少酸痛的關鍵。

• 核心目標： 提供胺基酸，刺激肌肉蛋白質合成。

• 補給重點： 碳水化合物與蛋白質的比例應為 3:1 至 4:1。研究證實，同時攝取兩者比單純攝取蛋白質更能有效促進肝醣合成與肌肉修復。

• 建議攝取量：

  • 在黃金期內，每公斤體重應攝取 0.2∼0.4 克蛋白質。

  • 快速選項： 牛奶/豆漿、乳清蛋白飲、雞蛋、少量瘦肉或魚肉。

  • 搭配：一根香蕉 + 一杯含糖豆漿；一份烤雞胸肉三明治+ 果汁。

3. 補充水分（電解質平衡）

長時間流汗導致水分和鎂、鈉、鉀等電解質大量流失，脫水會嚴重影響身體機能和恢復。

• 目標： 恢復身體水平衡及電解質濃度。

• 補給重點： 補充水分及流失的電解質。

• 建議方法：

  • 運動後應持續小口、少量地補充水分。

  • 若流汗量大，應選擇含有電解質（鈉 >40 毫克/100毫升）的運動飲料、口服電解質。

  • 判斷脫水程度： 在賽後或縱走後，若體重比出發前輕，每減少 1 公斤體重，應補充 1∼1.5 公升的水量。

在完成快速的首輪補給後，接著的幾餐應保持均衡，以促進全面恢復。

• 主食： 選擇中低GI的複合式碳水化合物，如糙米飯、五穀雜糧、全麥麵、藜麥。這有助於持續穩定地補充肝醣。

• 蛋白質： 選擇優質蛋白質，如去皮雞肉、魚肉、豆腐、優格。確保每餐都有足夠的蛋白質。

• 蔬菜與油脂： 攝取充足的深色蔬菜和水果，提供維生素、礦物質及抗氧化劑，幫助身體對抗因高強度運動產生的自由基和炎症，加速身體修復。選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、酪梨、堅果。

❌ 賽後飲食的「黑名單」

運動後應著重在快速補充能量與修復肌肉：

1. 立即： 在結束活動的 30 分鐘內開始補充 碳水化合物/蛋白質。
2. 持續補充： 之後每小時進行一次小份量、均衡的膳食，直到睡前。
3. 多睡多喝： 營養是基礎，但充足的睡眠和持續的水分補充才是身體恢復的終極加速器。

希望這篇文章能幫助山友和越野跑者們更科學、更高效地從挑戰中恢復，讓身體準備好迎接下一次的戶外冒險！很多時候，其實不是不知道，只是受不了美食的誘惑。

責任編輯：Hank