恭喜你來到 EP3！
有了有氧能力，也練過跑坡，現在的你，應該已經能輕鬆應對大部分的郊山行程。
但如果你準備挑戰的是中級山連走、百岳縱走、重裝長天數的路線，那光會跑步還不夠。
這一篇，我們要進入下一個關卡：「背負重量」的能力訓練！
為什麼登山要練負重能力？
除非你能用金錢換取極致輕量裝備，
不然在多數多日行程中，背包重量超過 5 公斤絕對是常態。
水、行動糧、備用衣物、睡袋、瓦斯、爐頭……這些都是你的生存關鍵。
你得在上坡時多扛 5～10 公斤的重量，
在下坡時由於背負的重量增加也會連帶給下坡肌群帶來壓力，穩定控制每一步的落地力道與衝擊是事先需要學會的課題。
上坡最重要的是「穩定節奏」；下坡則是「放鬆控制」。
這些能力，都可以透過訓練慢慢培養出來。
當你一次次地踏穩腳步、一次次地扛起背包，
你會發現，
你訓練過的，終將回饋在你身上，成為你登山時最大的助力。
進階課表：負重訓練週期建議（建議搭配前兩篇課表操作）
| 週別 | 建議操作 | 補充說明 |
|---|---|---|
| 第1週 | 背3公斤爬樓梯 15–20分 × 2次／週。 可以選擇公司大樓，從1走到15樓，再搭電梯回1樓減少下階梯帶來的衝擊。 | 模擬上坡肌力、適應背部與肩部 |
| 第2週 | 背5公斤進行郊山練習（2–3小時） | 軍艦岩、仙跡岩等附近小山著手 |
| 第3週 | 背5–7公斤進行坡度走路（含上下坡） | 加入節奏控制：上坡穩、下坡慢 |
| 第4週 | 負重郊山拉長時間（4–5小時）或模擬過夜重量 如果有高山縱走的需求，也可以試著到相對簡單的百岳上做高度適應的訓練，可以從中更了解海拔對於自己身體/體能的影響。 | 推薦場域：谷關七雄、加里山、長壽山、淡蘭古道、石門山、合歡東峰。可逐步加入實戰裝備配置與補給策略 |
建議剛開始可使用水袋背包、攻頂包、即將使用的背包模擬重量，避免不穩定物品晃動
✔ 重點不是速度，是穩定走完 + 找到呼吸與節奏感
✔ 操作期間記得安排恢復日與核心肌群訓練輔助穩定性
結語
你會發現，訓練的過程中，並不是只有你的腳在努力。
你的腰、背、胸、臀，其實都在默默出力，
他們一起協調、一起收縮，聯手扛起你每一次的訓練與成長。
登山從來不是輕鬆的散步。
在長程縱走的每一刻，體能與意志都會被背包「斤斤計較」。
現在就開始練習吧！
責任編輯：Hank
看完後我覺得...
