本篇屬於進階篇，建議先操作前一篇的訓練到一定的基礎。
恭喜你！能看到這篇文章，代表你已經完成一段時間的基礎跑步訓練，不論是快走、慢跑還是樓梯訓練，身體的有氧能力與耐力都有了紮實打底。
但你也發現了：
平路慢跑很輕鬆，一遇到山坡卻又喘又爆腿？
別忘了，登山多數時間仍是「不斷在爬升、下降」的運動！
所以在進階訓練中，我們要強化的重點不只在於跑得遠、跑得久，更是要「能夠穩定向上爬升」與「安全地下坡」的能力。
缺少了關鍵的一步—長距離的「上坡跑」與「腿部肌力控制」訓練！
現在，是時候進階了！
跑坡訓練對登山的4大優點
增強爬坡耐力與心肺持久度
長坡會讓心跳持續維持在中高區間，模擬連續爬升情境
比短時間衝刺更接近登山的節奏與呼吸模式
強化腿部肌群的耐力型爆發力
上坡時需要反覆啟動大腿與臀部肌肉
下坡時訓練肌群的離心控制能力，有助於下山不爆膝
穩定核心與提升步態協調
長時間上坡會自然逼迫你找出省力又穩定的姿勢
對於負重登山、陡坡步道尤其實用
耐力訓練
跑坡很苦，像極了攻頂前 2 公里
練習在疲勞中穩定節奏，超關鍵
推薦北部練功好所在
劍中劍｜劍南路 ↔ 中社路 (GPX)
📍 起點：劍南路
來回全長約18公里｜單趟爬升約500m
補水點：中社路 翠山派出所
貓空｜老泉街45巷 ↔ 明德宮(GPX)
📍 起點：政大後門旁的老泉街45巷
來回全長約8.5公里｜單趟爬升約270m
補水點：終點明德宮
太平山｜太平山收費站⭢太平山莊
📍 起點：太平山收費站
單趟長約22.6公里｜單趟爬升約1,422m
補水點：中間服務站、太平山莊
本篇所列課表多以公路訓練為主，請務必注意：
行進間補水與補給的時機安排，避免脫水或低血糖
留意來往車輛，公路跑訓練路段與車輛共用空間，務必靠邊行走、避免併排行進
建議結伴訓練或選擇交通量低時段進行
夜間跑請配戴頭燈或反光物讓來車注意到
責任編輯：Hank
看完後我覺得...
