在城市近郊的登山步道，常常都是採用石階鋪面的工法，遇到陡上陡下的路段，對於有膝關節不適或是中高齡的山友，因為上坡須大幅抬高膝關節，以及下坡重力加速度的衝擊力道，都會讓人舉步維艱，不知如何行走……。
當膝蓋疼痛時，輕鬆地上下階梯的方法
如果遇到膝蓋不適的狀況，卻又必須在陡急的階梯式步道步行，常常是登山健行運動中最大的噩夢，然而，都市近郊的山區步道，不可避免地又都以石階為主，中高年膝蓋不適的山友要如何因應呢？此處教您安全輕鬆上下石階的秘訣。
輕鬆的階梯上登法
準備姿勢：身體面向階梯上方，階梯上登動作準備開始。
上登動作：
1. 將重心放置右腳站穩，由骨盤施力帶動大腿、膝蓋，將左腳放鬆輕輕向上提至上一階。（圖1）
2. 左腳先以前腳掌著地後，再將整個腳掌接觸地面。（圖2）
3. 將身體重心利用骨盆前移至左腳，此時右腳放輕鬆。（圖3）
4. 保持右腳放鬆的狀態，隨著身體重心，前移至與左腳同一階梯的旁邊。（圖4）
5. 重複動作 1~4。
6. 如果感覺疲累或喘不過氣時，當雙腳駐足在同一階梯時，就可進行短暫休息。
小叮嚀：上坡時膝蓋疼痛的腳放置在下方，也就是跟隨的那一隻腳，因為這隻腳較不需用力。
 圖1 |  圖2 |
 圖3 |  圖4 |
輕鬆的階梯下降法
準備姿勢：身體面向階梯側方，如果有扶手的階梯，可選擇面對扶手方向，下階梯的動作準備開始。
下降動作：
1. 將登山杖縮短後，讓位於身體上端那一側的手持握。（圖5）
2. 由靠近下坡的腳，先開始動作（此處假設為左腳），先將重心放置於右腳站穩
後，左腳向下方的階梯伸出。（圖6）
3. 左腳前腳掌接觸到下方階梯。（圖7）
4. 將身體重心，透過骨盤移位轉換至左腳，並慢慢踩實整個左腳腳掌。（圖8）
5. 重心移至左腳站穩後，膝蓋保持微曲的姿勢，再將右腳移至左腳旁邊。（圖9）
6. 將重心透過骨盤移回右腳，右腳屈膝站穩，重複 2~4 的動作。
7. 如果覺得腳力痠軟或體力不足時，當雙腳在同一階梯時即可休息。
小叮嚀：下坡時膝蓋疼痛的腳放置在上方，也就是跟隨下降的那一隻腳，因為可
利用登山杖協助支撐。
 圖5 |  圖6 |  圖7 |
 圖8 |  圖9 |
不同的下階梯姿勢，形成不同的效果
1. × ：以面對石階下方下坡時，如果將全身重量，過度依賴登山杖支撐，當登
山杖突然斷裂或滑脫時，會有向前翻滾摔跌、碰傷頭部，造成身體重大傷害
的危險。（圖10）
2. ○：以側身的方式下坡，讓登山杖置於上方階梯的位置，並使重心稍微偏向
上方，即使重心不穩失足跌倒時，也能將傷害的程度有效減輕。（圖11）
 圖10 |  圖11 |
其他替代方案
保持膝蓋彎曲的姿勢：身體重心盡量放低，膝蓋保持微微彎曲及放鬆的姿勢，可
以將膝蓋不適的症狀，及運動傷害的可能有效減輕。（圖12）
嘗試赤腳健行：登山鞋的鞋底較厚，在青苔遍布的石階上會感覺很滑，如果實在
無法保持平衡行走時，可以嘗試將鞋子脫下，直接以赤腳接觸石階表面，因為腳
掌可以直接感觸階梯表面，身體會較容易保持平衡。（圖13）
使用護膝保護膝關節：利用護膝的裝備來保護膝關節，可以提供膝蓋良好的輔助
支撐力，是許多醫生推薦採用的方法。（圖14）
 圖12 |  圖13 |
 圖14 |
以上圖片由健行筆記拍攝
