2019-09-22 10:02聯合報 記者邱宜君／報導
維持下肢肌力，是穩定膝關節的重要關鍵；規律運動有助於肌肉力量和骨密度的提升。 圖╱123RF秋高氣爽時節，最適合三五好友相約登高健行。但許多人心裡總有個後顧之憂，那就是擔心雙腿痠爬不動、膝關節隱隱作痛，怕因此敗興而歸。其實只要從日常生活注重運動和營養，擁有能行遍天下的好膝蓋、好腿力並不難。
熟齡最怕 肌肉骨骼三大問題
復健專科醫師陳相宏表示，身體要有好的行動力，基本條件包括硬組織和軟組織之間有好的配合，硬組織就是骨骼，軟組織就是肌肉、肌腱、韌帶、關節囊腔、軟骨等。
50到60歲以上的熟齡族群，很常見的就是來自於退化性關節炎、骨質疏鬆症、肌少症，這三大肌肉骨骼問題，且容易同時發生，已經被世界衛生組織認定為造成老年社會失能、並衍生其他慢性病的主要因素。
陳相宏表示，退化性關節炎會帶來關節疼痛和僵硬感，骨鬆容易導致駝背和跌倒骨折，肌少症容易疲勞痠痛，以上種種情形，會讓原本稀鬆平常的日常活動變得困難，讓人越來越不想動。活動量減少，關節會越來越僵硬，周遭肌肉萎縮，關節內的軟骨也更容易磨損。
關節不動 軟骨缺乏滋養退化
陳相宏解釋，在關節內部，為了避免骨頭和骨頭「硬碰硬」，中間有軟骨緩衝壓力。軟骨在關節囊腔裡，就像一塊海綿泡在營養液裡，這些液體有水、葡萄糖胺、玻尿酸等，當關節活動，這些營養成分就能順利滲透到軟骨中，讓軟骨細胞生長得更好，軟骨細胞也會分泌更多關節囊腔液，幫助關節潤滑、有好的新陳代謝。
反之，當關節活動減少，便啟動惡性循環，軟骨細胞得不到充分滋養，關節液也變少，軟骨更容易磨損，加速關節退化、肌肉萎縮及骨質疏鬆的惡化。
兩大肌群 維持關節穩定度
避免掉進這個惡性循環，最基本也最簡單的功課，就是好好維持下肢的肌力。陳相宏說，下肢肌肉占全身肌肉體積的一半，其中最重要的就是大腿前側的股四頭肌，以及大腿後側的股二頭肌，這前後兩個肌群也是提供膝蓋穩定度的關鍵。
當膝蓋前後的肌肉力量足夠而且互相平衡，能幫助膝關節在活動時維持在最佳相對位置，不容易磨損軟骨，也不會過度拉扯韌帶等軟組織。但如果這些關鍵肌群的力量不足，膝關節的軟骨和軟組織，就必然承受更大的壓力，加速磨損和退化的速度，也更容易受傷。
重量訓練 有助提升肌力骨密
陳相宏提醒，人體結構牽一髮而動全身，如果膝蓋不好，久了，髖關節、脊椎、腳踝都會出問題，平衡感和協調性也會變差。當下肢肌群得到充分的營養和運動刺激，肌肉體積變大，讓身體的行動力和新陳代謝都變好，對於運動的耐受度更高，就能恢復地更快。
如此一來，不但遠離惡性循環，甚至建立起正向循環，關節、肌肉、骨質都一起往健康的方向前進。「各種運動都很好，重點是量力而為。」陳相宏表示，像是跑步、快走、跳繩等有氧運動，對於提升心肺耐力和新陳代謝特別好，另外像是深蹲等徒手運動或重量訓練，則是特別有助於肌肉力量和骨密度的提升。
營養攝取 支持肌肉骨骼健康
陳相宏指出，維持肌肉骨骼系統健康所需營養素，包括骨骼所需的鈣質和維生素Ｄ、關節所需的二型膠原蛋白及軟骨素、肌肉所需的蛋白質和維生素Ｄ及咪唑胜肽化合物，有的可以透過飲食攝取，有些是人體自行合成，但隨著年紀增長，人體合成效率下降，導致某些重要的化合物缺乏。
他舉例，維生素Ｄ有助肌肉維持穩定，不易抽筋或痠痛，也能幫助人體吸收鈣質；而咪唑胜肽化合物則是能中和乳酸，幫助肌肉從運動後的痠痛和疲勞中恢復。由於人體內咪唑胜肽化合物含量隨年齡下降，所以年長者運動後痠痛的時間也因此拉長，成為維持運動習慣的阻礙。
陳相宏提醒，注重運動之餘，也要照顧到飲食中鈣質、蛋白質、維生素Ｄ的攝取。如果飲食營養均衡，但身體仍有退化或營養素不足狀況，才需要考慮從保健食品來補充。
養肌護膝小提醒
維持下肢肌力，是穩定膝關節的重要關鍵；規律運動有助於肌肉力量和骨密度的提升。
適時補充肌肉所需營養素，能支援行動穩健，人體內咪唑胜肽化合物含量隨年齡下降。此化合物存在於洄游魚類肌肉中，是鰹魚、鮪魚不停游動、強韌的活力來源之一。
維生素Ｄ有助肌肉維持穩定，也能幫助人體吸收鈣質。
資料來源：udn元氣網
