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【登山醫學】你必須知道的「保膝蓋」大法

發表於2018/10/11
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近年來,樂活概念興起,登山健走、跑步、騎車成了國民運動,吸引越來越多民眾參加,其中,登山跟健行是許多樂齡族的運動首選,但登山健行最需要用到的就是膝蓋了,而膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節,你知道除了因年紀增長受損退化外,還有什麼因素會造成膝關節受傷嗎? 讓輔仁大學醫學系王霈助理教授告訴你吧!

隨著各項運動的普及、社會高齡化的趨勢,現代人有膝蓋痛的情形是愈來愈多了,除了因年齡而受損退化外,大多數與動靜失衡有關。

膝關節的動靜失衡常因人而異。有些人因平時就動得不夠多或已有關節的問題,肌力和骨骼結構都較弱,突然地運動,就很容易就會因為引起疼痛。而有一些人則是平常就熱愛運動,但如果有過量情形加上休息不夠,可能就會慢慢累積運動傷害,導致發生各種關節問題。

所以,每個人必須針對自己的運動狀態,達到膝關節的動靜平?、減輕膝蓋的負擔,以延緩關節的退化。那我們要如何減輕膝關節的負擔呢?

1、儘可能維持標準體重身體重量的負荷,是膝關節的一大殺手;另外,如果已經有關節問題,也要減少提背重物。

2、疼痛是警訊。運動過程中如果出現疼痛不適的情況,就表示必須停下來,或得改變運動的速度、強度或方向,甚至是改換運動項目。

3、要有足夠的休息,量力而為。運動不是為了競爭,了解自己的極限不要勉強,走得久比走得快更重要。

4、交替、循序漸進式的運動設計。走路、腳踏車(踩飛輪)、游泳、慢跑等不同運動項目的多元組合,是保養膝蓋最好的方式,運動的種類、時間與強度,也應配合自己可以負荷的程度調整。

5、多訓練膝關節周圍的肌群。大腿前側的股四頭肌、大腿後側的股二頭肌、半腱肌和半膜肌,以及小腿後側的腓腸肌,都是膝關節周圍重要的動作肌群,強化這些肌肉,可以增加關節運動時的穩定性,減少關節的磨耗。

6、若已經有關節不適,建議仍應維持輕度溫和的活動。持續地運動確能增加關節內氧氣和營養物的流動,促進新組織的修復和再生。規律的運動也能減輕體重,可減少關節的負荷和磨損。要注意的是,關節不適的人在活動前,應增加溫和的肌力訓練,增強肌肉的能力,在活動時才能保護關節,避免進一步的傷害。

沒事多保蓋,多保蓋沒事,讓保養膝關節的健康成為日常,即使年紀大了,仍可順暢使用哦!




以上內容由 i運動資訊Line@團隊教育部體育署i運動資訊平台與健行筆記共同企劃製作

 

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