2019-09-22 09:51聯合報 記者邱宜君／報導
綜合專家意見，只要掌握六個原則，保護自己不受傷，登山時光就能長長久久。 圖／123RF
受惠於板塊造山運動，台灣山林之美國際馳名，登山健行社團多又受歡迎，廣布各個年齡層。
不過，在熟齡愛山人士心裡常有個隱憂，那就是擔心越熱愛登山，膝關節退化越快，會不會讓徜徉山林的日子被迫提早終止？
綜合專家意見，只要掌握六個原則，保護自己不受傷，登山時光就能長長久久。
1.環境安全先確認
最忌雨後、光線差、土鬆軟
爬山最常見的傷害其實不是膝關節，而是跌倒造成的外傷或骨折，所以每次出發前的基本功，一定要先評估環境的安全性。聯新運動醫學中心主任林頌凱建議，可以從時間和空間兩方面來評估。
時間方面，清晨或雨後，地面沾上露水或雨水，可能比較容易滑倒，傍晚或天色昏暗的時候，能見度較差，也比較容易因看不清楚路面高低或障礙物而跌到。
空間方面則要注意路徑的特色，鬆軟的泥土、易滑的石階、坡道的斜度等，這些環境因素帶來的挑戰，會讓身體難維持平衡。
確認環境中的挑戰之後，出發前要讓自己有心理準備，甚至先做一些練習，實際去走的時候，才能比較快速做出反應。
2.慎選登山坡度
上山曲膝角度愈大，關節壓力愈大
不論上坡和下坡，對於膝蓋都有壓力。台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師賴建宏分析，上坡的壓力與膝關節彎曲角度有關，角度越大，膝關節壓力越大。下坡的時候，為了要穩住身體，大腿前後側肌群都要同時用力氣，才能產生「剎車」效果，這時候體重和肌肉都會對膝關節造成壓力。
過去有研究發現，當膝蓋彎曲，隨著角度的增大，關節承受的壓力是膝蓋伸直時的3到7倍之多。因此賴建宏建議，如果平常沒有運動習慣，或是剛開始爬山的，先選擇稍微平緩的路面，不要一下子就跳戰太斜的坡度，以免膝蓋受不了。
3.下山最忌急躁
勿挺肚、放慢速、側身走
下坡時，因為重力加速度幫忙，容易越走越快，這卻是個ＮＧ動作。林頌凱觀察，很多人在上坡的時候，身體重心會稍微往前，這部分沒有疑慮，但下坡就常常看到許多人越走越快，最後就挺著腰、凸著肚子，腿很快地往下甩，腳步落地聲音也很大。
林頌凱表示，這種動作代表軀幹核心肌群和腿部肌群都不夠穩定，身體的重量是用脊椎骨和膝關節卡住的方式在支撐，傷腰又傷膝。林頌凱建議，下坡時要縮腹、收緊核心，腳步放慢，如果經過坡度較陡的路段，也可以靈活變換為側身下山，讓腳外側去止滑，以免越走越快。
4.善用登山三寶
護膝、登山杖、登山鞋
工欲善其事，必先利其器，護膝、登山杖、登山鞋可說是登山三寶。賴建宏表示，如果腿前腿後的肌群力量足夠，膝關節的運動軌跡會比較穩定，連帶的軟骨磨損情形就比較少。但如果是腿部肌群力量不足的人，像是熟齡族，肌肉量難免隨年紀減少，護膝就可以補肌肉的不足，把膝關節穩定度拉回來。
關於護膝的選用，賴建宏建議，一定要試穿。因為個人體型差異大，同一個護膝，每個人穿起來舒適度都不一樣。如果不放心自己有沒有穿對、動作是不是怪怪的，可以帶去穿給復健科醫師或物理治療師評估。
5.平時就要練肌力
訓練核心肌群、平衡感
養兵千日，用在一時，爬山也一樣，平常就要訓練身體，其中兩大關鍵就是核心和腿部的肌力和平衡感。林頌凱表示，如果核心肌群和大腿無力，上山時會明顯感覺喘和痠，這時除了善用登山杖，或用手撐大腿輔助，還是要回到基本功，把一些能夠鍛鍊肌力的動作融合於日常生活，例如爬樓梯，就是很好的練習。
避免跌倒，平衡感也要培養。賴建宏建議，利用平地、瑜伽墊等不同的材質的平面，準備好隨時可以扶的穩定物品，例如固定的桌椅或牆面，練習單腳站、閉眼站，就是簡易居家平衡訓練。
6.消除痠痛方法多
多嘗試、多與山友交流
林頌凱表示，爬山後的肌肉痠痛，有很多方式可以消除，但每個人總要經過一番嘗試。建議可以和登山同好多多交流，包括按摩、針灸、熱敷、滾筒、貼紮，都可以抱持開放的心態，多多嘗試，一定能找到一套最適合自己的消除疲勞撇步。
資料來源：udn元氣網
