【訓練】不傷膝的下階技巧與間歇訓練

發表於2018/10/29
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我下階梯都是以這種速度行進,常有山友在後面說這樣很傷膝,那是因為一般人都用膝蓋力量往下踏,正確姿勢是不用膝蓋的。

所以,不管下坡或下階,一定切記是「膝蓋微彎」運用大腿、軀幹、髖部等力量,腳步踏下時是像貓一樣輕。剛開始訓練時,肌力韌帶還不夠強壯,先不要求快速,循序漸進慢慢練。


階距稍高時的下階技巧:

1.膝蓋微彎:運用大腿力量。
2.腳步放輕:重心放在軀幹、髖部。
3.側身下階:避免膝蓋直接受衝擊。
4.利用外物:用拉繩、欄杆、樹枝等外物,幫助腳在下階時不會直接衝擊。


何謂間歇訓練?

登頂後還不過癮,再來一段間歇訓練吧~

以前登山前輩都會強調用同樣的速度、節奏來登山,避免換氣效率差而過喘,但一直保持同樣的速度行進,是很難進步的。所以,可仿效跑步訓練一樣,平時在郊山訓練時,選一段路用上下快跑的方式,把訓練的強度拉高,可以訓練到呼吸(提高攝氧量)、肌肉耐力(乳酸閾值),如此才容易突破瓶頸。

我跟家人登山時,就會帶著狗用跑的,我觀察到小型犬因為腿短,如果沒有助跑,是無法上下階梯的,必須運用軀幹力量向上帶動,若主人拉著繩牽制牠,不利於小型犬行進。所以,跑階梯可以訓練利用身體的核心,產生律動及彈性,更有助於登階。

#正確用膝下坡笑嘻嘻
#打破慣性的間歇訓練
#只想輕鬆慢走的不要看
#粉圓妹趴趴走

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