文、攝影 ＝ 黃福森
登山休息步－大絕招！怎麼走都不怕累
在陡峭崎嶇山徑上登山健行，是很耗費體力的活動，如果沒有掌握適當的技巧，走幾步路就會氣喘如牛，累得上氣不接下氣。只要掌握登山休息步的方法，就能讓你健步如飛，走得在久也不疲憊。
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達人推薦理由 「山路步行」是一切登山活動的基礎，很多登山的新手都想知道，除了勤練體力與肌肉力量之外，上下陡坡的登山是否還有走不累絕招？今天要帶您認識的就是，「輕鬆省力登山必學：登山老手的不傳之祕」；千萬別弄錯，它可不是什麼「偷吃步」，而是走不累的必殺技「休息步」。 |
菜鳥登山：全身僵硬兩腳同時用力
還記得當初眼前看到一大片漫長陡坡時，心中雖然充滿著ORZ的感覺，但是依然得一步一腳印的爬上去；雖然兩腳使力地往上爬，但走沒幾步腿就痠了。
如果仔細觀察身體的狀況，就會發現菜鳥登山時的幾個嚴重問題，第一個就是全身肌肉緊繃無法放鬆，然後是雙腳同時用力，著急地向前邁進，在整個移動上登的過程，不論雙腳肌肉再結實強壯，如果無法適當地交替放鬆休息，很快地就會造成肌肉僵硬，嚴重時還會發生抽筋的狀況。
【菜鳥登山的問題點】
(1)雙腿同時用力，無法讓肌肉得到適當休息。
(2)全身僵硬繃緊，容易疲累且重心不穩。
(3)呼吸與動作不協調，很容易就氣喘吁噓而走不下去。
菜鳥登山時全身僵硬不協調的體態。
登山時要不要使用護膝？
近幾年來，許多報章雜誌常可以看到有關登山上下坡會增加膝蓋負荷的報導，加上許多中高齡人士罹患膝關節炎病症，所以很多登山者對於膝蓋的保護特別注意，在各山區也看到愈來愈多山友健行全程除了使用登山杖之外，還會將護膝穿在登山褲之外來保護膝蓋。
根據筆者40年長期登山活動的經驗，登山者長距離健行後，肌肉勞損疲憊時，使用護膝對於保護膝蓋提供支撐是有幫助的；但長期或全程使用，反而不利於膝蓋周圍的血液循環，另外也不利於健全腿部肌肉的發展。
所以筆者的建議是膝蓋有不舒適症狀、長距離下坡、腿部肌肉過度疲憊時，依照個人身體狀況來使用護膝較為妥當，而不宜長期配戴穿著。
登山時不宜全程使用護膝。
登山休息步的三大階段
經過40年來，在中級山區及高海拔山區的登山經驗、多方面探索學習的理論知識研究、以及山中相遇高齡還能縱橫山嶺的達人傳授，歸納出三個階段登山休息步的練習方法。其中初階為一般登山訓練營所教的基本步法，至於中階及高階的步法，則是隨著身體機能逐漸衰退的中高齡的山友，依然能保持速度與體力，長途登山健行不疲憊的最重要秘密，只要能依此方式鍛煉，往往在登山時的速度、精力、體力、疲憊感減輕與愉悅程度，都能超越年輕時的感受。
①初階休息步：換步時腳伸直
大多數登山者最初所學到的休息步法如下：專注在單腳用力，每一次換步時，支撐身體重量的腳必須完全伸直，此種方法是利用單腳伸直的時候，將全身體重放置在伸直的這一隻腳上，可以充分利用骨架支撐身體，減少肌肉過度用力的狀況；而此時懸空邁步的另一腳因為不需用力，而是以大腿向前自然帶動小腿的方式向前邁步，讓腳部肌肉利用短暫時間而得到休息。
如此兩腿在行進間交替運作同樣的方法，維持一腳用力、一腳放鬆的狀況，雙腿肌肉則是保持交替進行緊張與放鬆的感覺。
練習訣竅
上登時專注於用力的那一腳，要蹬直並在伸直的瞬間，將全身重量放置於這一隻腳。如此兩腳交替置換重心，而且在步行時每次只能有一隻腳使力，另一隻腳必須盡量放鬆以達到休息的效果。
初階練習要特別注意將支撐體重的腳伸直。(請注意照片後腳動作)
②中階休息步：膝蓋微彎更流暢
當我們伸直雙腳，尤其是特別注意挺直膝蓋時，會發現此時膝關節附近的肌肉並不是完全放鬆的；反而當膝蓋微微彎曲時，腳部及膝關節附近肌肉可以得到完全放鬆的感覺。
當我們向前走路時，如果刻意伸直膝蓋，很容易造成身體的重心不斷地上下移動，而無法保持距地面在同一個高度下移動，如此會造成重心不斷上下移動，導致多餘無用的能量消耗使得走路的動作緩慢及不流暢，對於能量的運用也並不經濟。
所以在中階的休息步時，要求膝蓋在單腳用力是「向前」而不是「向上」，此時膝蓋能保持微彎而放鬆的姿勢，如此步行的動作自然就會變的流暢；而不用力的另一條腿，則特別強調要保持完全放鬆的感覺，至於如何確認放鬆的方法，簡單來說就是幾乎感覺不到它的存在！
練習訣竅
①意念上要以骨盆帶動大腿，再帶動小腿的方式行進。
② 保持腰部重心在同一直線上，不要忽上忽下，可減少上下動能的浪費。
③ 體會在膝蓋微彎的狀態下，身體重量是否可透過身體骨架支撐，傳遞到腳底，而腳部肌肉比伸直時更能放鬆。
中階練習要特別注意保持膝蓋微彎。(請注意照片後腳動作)
練習放鬆膝關節 站立時兩腳與肩同寬，腳掌盡量平行向前，先用力將膝蓋伸直後，突然放開膝關節伸直的力量，此時微彎幾乎不受力的膝蓋，正是處於放鬆的感覺，可以仔細多觀察體會。當我們在山路步行時，就要盡量保持膝蓋如此放鬆的感覺，可以有效減輕膝蓋所受到的衝擊力，並避免運動傷害的發生。 |
③ 高階休息步：腳步靈巧練輕功
高階的休息步要求全身放鬆，身體行動流暢，絲毫不浪費多餘的力量。從接觸地面的腳底開始，落地的腳步要盡可能輕巧，小腿肌肉不可有絲毫緊張，利用身體骨盆來帶動身體的移動，仔細檢查上半身腰部、背部，甚至頸部及肩膀都不能有絲毫用力的感覺，全身上下的關節就好像輕輕地堆疊起來的積木，頭頂彷彿有一條線牽引住，保持全身姿態配合脊椎的流線型而保持端正。腳步愈輕巧、全身肌肉愈放鬆，代表前進時能量愈能經濟使用，重心也愈能保持平衡。
如此的步行方式，假如不慎被樹枝絆倒或腳步打滑時，身體就能立刻感知重心不穩的狀況，並迅速反應、調整，減少運動傷害或意外受傷的危機。
練習訣竅
步行時，隨時檢查身體各部位，是否有那裡感覺僵硬與不適？是否何處有不當的用力或耗費多餘的力氣？
高階訓練要注意腳步輕巧。
休息步的重點：以呼吸導引動作更流暢
至於最高階的休息步，則是完全以呼吸來導引動作，因為我們人生活著的時候，無時無刻不在呼吸，當全身確實放鬆後，身體只需要配合著呼吸及前進的意念自然前進，此時呼吸不需刻意做作。如果強調大口的深呼吸，反而會造成胸部與肺部緊張。連呼吸都是放鬆的，走路簡單就是自然而然順著呼吸，身體骨盆重心向前移動而已。這一階段是最難學習與保持的狀態，也就是古代山中行者日行千里不疲的祕密所在。
練習訣竅
特別注意呼吸也要以放鬆的狀態進行，不需刻意大口呼氣，體會最經濟有效的呼吸方式，每一個動作並不是刻意配合呼吸，而是掌握以呼吸來導引的要訣。要注意此種方式與利用呼吸配合步行的方式並不相同，在身體特別疲累而體力不濟時，特別容易練習與體會此方法的功效。
登山休息步是很高深的學問，絕不是一般人所認知的那麼簡單，所以登山朋友必須時時加以練習，好處是日常生活中的走路都可以拿來練習。登山健行絕不是亂走一通，或是過度任意消耗體力與使用蠻力。如此才能掌握走到99歲以上，不受運動傷害困擾的登山方式。
以上內容由教育部體育署i運動資訊平台、台灣山岳雜誌與健行筆記共同企劃製作。
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