※本文摘錄「越走越年輕」
登山的運動量是平地的三十倍！
最初連海拔五百公尺的藻岩山都投降的我，開始負重健走約半年後，一千到一千五百公尺的山我都能成功登頂。
首先，我試著爬北海道的手稻山。
許久未呼吸到山上的空氣，心情變得十分舒爽。
森林裡飄散著各種揮發性物質，在呼吸間吸收這些物質，心情因此變得舒暢。
這是因為森林裡的揮發性物質具有提高副交感神經作用的效果，可以使身體處於放鬆的狀態。
登山有如童話故事中的烏龜一樣，要一步一步慢慢爬。
登山有二個要素。
一個是上山，另一個是下山。
詢問經常爬山的人，上山和下山哪一個比較辛苦時，十之八九會回答下山，這是因為上山和下山使用到的肌肉不一樣。
上山時，除了必須負荷自己的體重還須揹行李，所以會消耗熱量。好比戴腳踝負重帶、揹沉重背包的負重健走。此時使用到的肌肉是慢縮肌(紅肌)，這是在進行馬拉松等運動時能夠發揮持久力的肌肉。
值得注意的是，因為爬山屬於有氧運動，慢縮肌當中含有大量的粒線體，能夠有效率地使用氧氣燃燒脂肪轉為熱量，因此運動量非常大。
特別是將登山時所攀爬高度的運動量換算成平地，約為三十倍。爬一百公尺的高度就等於平地走三千公尺，爬一千公尺等於平地走三萬公尺，也就是三十公里。
加上還要揹重物，運動量就更大了。體重六十公斤的人，如果揹二十公斤的行李爬山，等於走了大約四十公里。如這般，登山和網球的累人程度差不多，脂肪的燃燒率也很卓越，能讓小腹不再肥滋滋。
而且，進行有氧運動之際亦能促進腦內荷爾蒙的分泌，讓人減輕壓力、心情愉快，消除大腦的疲勞。假日與其待在家無所事事，不如來場負重健走或爬爬山，讓身心恢復朝氣。
下山時頻繁使用肌肉，能促進分泌可逆齡賀爾蒙
另一方面，下山時幾乎不太消耗熱量，人們通常會覺得很輕鬆，但約有八成的登山事故都是發生在下山的時候。
或許是因為下山讓人心情較放鬆，但相較於上山時的負荷是體重加行李，下山時，例如只是踩落差三十公分的階梯，負荷約為總重量的五倍，五十公分的落差負荷約超過七倍。
根據傾斜程度和路線的不同有所差異，因為在下坡狀態，單腳至少承載了約體重三倍以上的重量。一個體重加上行李大約七十公斤的人，下山時等於負荷二百一十公斤以上的重量。
因為上山耗盡體力，人變得虛軟無力後又要下山，一定不會想到自己須承受如此巨大的負荷，所以時常會跌倒，或者發生一步也走不動的情形。
下山時，和上山使用到的慢縮肌不同，使用的是具瞬間爆發力的快縮肌，這是讓身體短時間內可發揮強大力量的肌肉。
下山時因為肌肉需要瞬間用力踩剎車著地，因此會使用到快縮肌。但隨著年紀增長，最脆弱的亦是快縮肌。我也因為上了年紀，變得不擅長下山。
有一次，在屋久島登上僅五百公尺高的山脈，在下山途中肌肉開始抽筋，之後肌肉極度痠痛。自那次起，我為了鍛鍊快縮肌，便開始進行戴腳踝負重帶下樓梯的訓練。
當快縮肌弱化，膝蓋會喀喀作響變得彎曲，無法下山，也就是所謂的「鎖膝」。為此，改將膝蓋伸直下山，衝擊卻直接朝膝蓋而來。此舉會傷到膝蓋，只會造成惡性循環。
因此，下山時要積極使用登山杖，讓上半身也出力。使用登山杖只是將運動量分散至下半身和上半身，運動量不會改變。
除此之外，下山的時候還有上山所沒有的一大好處。
快縮肌在下山時因為必須不斷伸屈緩衝，每動作一次，肌肉纖維就會被破壞受損，這也是肌肉痠痛的原因。
但是，在肌肉修復的階段，人體會分泌大量的成長賀爾蒙。此賀爾蒙可以強化血管、增強肌肉的張力，被視為重返青春的賀爾蒙，受到全世界的注目。換言之，越常使用快縮肌，重返青春的效果越顯著。
下山時，體內糖分消耗量大
每當快縮肌修復完畢，肌肉纖維就變得更強壯，更容易吸收且利用能量來源的糖質。為此，也被指出具有改善糖尿病的效果。
澳洲的研究團隊針對這點，進行了登山對於糖尿病影響的實驗首先分成兩組，有一組上山時用走的，下山時搭纜車。另一組則相反，上山時搭纜車，下山時用走的。
一般的觀念是，因為上山比較累，所以糖分的消耗量較大。
實驗開始後二周，如預測般，步行上山的那一組糖分消耗量較大。但是連續實驗八周後，結果顯示步行下山組體內糖分的消耗量較多。
這是為什麼呢？
上山時所使用的慢縮肌主要以脂肪為能量來源，可是快縮肌的能量來源為糖分。每一次下山，快縮肌就經歷無數次的破壞，肌肉纖維也變得越粗。為此，代謝糖分的肌肉量也增加。只要長時間鍛鍊快縮肌，就能增加糖分的消耗量。
下山時善用登山杖，是為了不造成膝蓋負擔，膝蓋微彎、從大拇指的指根著地，積極使用快縮肌，就能達到防止老化、增進健康的效果。下山時如果遇到落差大的地方，可以側身或向後轉身，確保安全後再往下走。
我也是藉由不斷的負重健走以及從不高的山開始爬，才得以改善高血壓、高血糖、高血脂症等代謝症候群，現在體重也維持在八十公斤以下。
這讓我真切地體驗到「羅馬不是一天造成的」。
書籍相關資料
書名：越走越年輕
作者： 三浦雄一郎
譯者：賴又萁
出版社：商周出版
出版日期：2014年11月24日
