＜科普＞運動後的肌肉酸痛是乳酸堆積嗎？

本來想要用新的身份來寫文章，但前幾天發生被停權事件，還是使用我固有的網誌名稱“修物誌”

我是物理治療師

對任何事物我都喜歡尋找、組合與拼裝，從幫人找到難解酸痛可能原因到組合電腦、安裝黑蘋果與從地方誌中拼裝步道的故事，我的興趣其實是“拼裝與嘗試，並且發現新的事物”

進入正題

你有沒有過這種經驗？
✔️ 爬山當天還好    ✔️ 隔天開始痠    ✔️ 第三天最痛    ✔️ 下樓梯像殘障復健中 😅
這種「延後出現的痠痛」，在醫學上有個正式名稱：
👉 延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）
通常會在運動後 24～72 小時達到高峰。

🌄 我的第一次 DOMS：在台北第一高峰
我第一次真正感受到 DOMS，是在攀登「台北市第一高峰」時。
當時覺得自己體力不錯，一路硬撐上去、再硬撐下來。
結果兩天後：
👉 走路像企鵝
👉 蹲下去站不起來
👉 下樓比上樓還痛
那時才真正認識「延遲性肌肉痠痛」的威力。

🔬 痠痛真正的來源：不是乳酸！很多人以為：
「隔天痠 = 乳酸堆積」
其實這是老迷思了。
❌ 乳酸不是主兇
研究早已證實：
👉 乳酸在運動後 30～60 分鐘內就會被代謝掉
它只跟「當下的灼熱感」有關，
跟隔天痠痛幾乎沒關係。
✅ 科學共識：DOMS 來自三大機制
目前醫學界認為，DOMS 主要來自：
① 肌肉微損傷（Microtrauma）
當你做了：
✔️ 不熟悉的運動    ✔️ 高強度活動    ✔️ 大量下坡、下樓梯、深蹲下放
這些「離心收縮」動作時，
👉 肌纖維會產生微小撕裂
不是大受傷，但會累積。
② 發炎反應啟動
為了修復損傷：
✔️ 白血球進駐    ✔️ 釋放前列腺素等物質    ✔️ 刺激痛覺神經
結果就是：
👉 痠、腫、緊、痛 全上線
③ 筋膜與結締組織受損
爬山時不只肌肉在工作，
👉 筋膜、結締組織也承受巨大壓力
這些結構受傷，
同樣會製造痠痛感。

⏰ DOMS 的典型時間表時間感受身體狀態
運動中灼熱、疲勞代謝壓力
24 小時開始痠發炎啟動
48–72 小時最痛修復高峰
5–7 天緩解組織強化
👉 痠痛不是退步，而是「適應過程」。

📚 2024 德國運動醫學最新觀點
2024 年《German Journal of Sports Medicine》指出：
✔️ 正式定位
DOMS 屬於：
👉 Type 1b 低階肌肉損傷
👉 多半無害
👉 一週內可自行恢復
但：
⚠️ 痠痛期間，受傷風險會升高
✔️ 最新機制：不只是肌肉
研究發現：
「肌聯蛋白 Titin」
在離心運動時扮演關鍵角色，
會讓肌肉變硬、變緊，
加重 DOMS。
🩺 怎麼診斷？
實務上多靠：
✔️ 病史✔️ 觸診✔️ 活動測試
若要影像：
👉 MRI 最準
👉 超音波較有限
一般健行族群很少需要做到影像檢查。
💡 實證支持的恢復方法
🥇 最重要：預防勝於治療
最關鍵只有一句話：
👉 循序漸進
✔️ 不爆衝
✔️ 不突然加量
✔️ 給身體適應時間
❄️ 冷熱與物理療法
研究支持度較高：
✔️ 冷水浴（初期）
✔️ 熱敷（後期）
✔️ 壓縮襪
✔️ 按摩
👉 可減輕不適
👉 不一定能加速肌力恢復
🥗 營養補充
較有證據：
✔️ Omega-3
✔️ BCAA（部分支持）
效果有限或不明：
❌ 維生素 C
❌ 明膠
❌ 肌酸（對 DOMS 幫助有限）
🏁 給健行者的總結建議
身為物理治療師，我會這樣總結：
✅ DOMS 不可怕
它代表：
👉 身體正在升級中 💪
⚠️ 但不要硬撐
出現以下狀況要小心：
❗ 劇痛
❗ 明顯無力
❗ 局部腫脹
❗ 疼痛超過 7 天
可能不是單純 DOMS。
🌱 最根本解法只有一個
不是神器、不是偏方：
👉 「漸進式訓練」
才是王道。
慢慢爬，才能爬一輩子。

參考資料

Update: Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – Muscle Biomechanics, Pathophysiology and Therapeutic Approaches