朋友敲碗想知道這次 #新康橫斷四日 我吃什麼，可以背這麼輕，走這麼快？
又看著有些山友把泡麵當主食，好像應該寫點什麼，那就來跟大家聊聊登山糧食。
#活著就需要吃東西
在一般的醫學常識中，在不失溫、有水喝的情況下，不進食可以維持三週的生命，好像有人斷食真的到21天，不過這是極限的狀況。
幾天不進食身體就會出現問題，更何況登山需要大量的體力消耗，保持足夠的食物攝取是必要的。
事後補拍的照片，沒有全部陳列
#輕量化不代表挨餓，主要是精準的規劃
我沒用計算卡路里的方式來準備登山糧食，太多要記的數字，而且容易失真。
檢視一下自己日常的食量作為參考，一餐吃一個便當夠嗎？麵要吃大碗還是小碗就可以？三餐之外還有額外吃哪些，有了這個基礎，可以推估上山需要的量。
#我所知道和遵循的健康知識
過去這十年所接受的健康營養知識，主要的重點有
1.吃原型食物
2.吃低升糖食物
3.避免精緻澱粉，改吃五穀雜糧
4.碳水化合物、蛋白質、脂質需足量攝取
5.補充必要的營養素、礦物質
登山是生活的延伸，根據上面的原則
1.高麗菜、紅蘿蔔、鹹豬肉是原型食物，餅乾、洋芋片、香腸、培根不是。
2.澱粉類的白飯是高升糖食物，地瓜、馬鈴薯是低升糖
3.白米、白麵條是精緻澱粉，糙米、全麥土司是五穀雜糧
4.碳水化合物是人體主要的熱量來源，尤其是長時間的有氧運動。
澱粉、蔬菜、水果都是碳水化合物，光吃飯和麵會飽，相較於蔬菜，少了很多微量營養素，只吃菜和水果容易餓，沒有飽足感。
許多人以為吃水果餐很健康，但台灣的水果太甜，升糖指數超高，是導致肥胖的原因之一。
所以澱粉、蔬菜和水果需要取得平衡。
蛋白質、脂肪就是蛋白質、脂肪，不會從其他類食物變過來，在山上取得蛋白質比油脂更難，這也是有人下山掉體重，體脂率反而上升的原因。
5.在土地超限利用的情況下，現在種植出的農作物所含的營養成分已經大不如50年前，根據日本的研究只剩五分之一，額外補充是維持健康的必要手段。
#調配出理想的菜單卻無法實現
上面的健康飲食要搬到山上有高度的困難，除非聘請專業的廚師和協作。
要滿足食物的需求，非輕量化的做法是煮飯配幾個菜，或煮大鍋麵配菜。
有幾個需要考慮的：
- 食物的衛生安全，新鮮葉菜不容易保存，生鮮肉類、豆類、菇類一天就壞了，在山上吃壞肚子可不是開玩笑的
- 炊煮時間，煮飯配菜很花時間，同時需要很多燃料 #燃料很重，當一天辛苦的攀登結束後，還要花1-2小時煮飯，吃到東西的時候已經累垮了。
- 好不好吃，能重複吃幾餐，爬山很累，食不下嚥就慘了，再怎麼好吃的食物，幾餐後會想換換口味。
到營地先來一杯
問自己有沒有這些狀況？
#吃很多但沒有飽
長天數的登山，食量常常會越來越大，總是覺得沒吃飽，這種現象並不是熱量不足，而是少了營養，是「隱形飢餓」的一種。
#還沒下山心心念念想吃大餐
身體是很複雜的機器，能量不足的時候會有餓的感覺，會告訴我們要吃東西，尤其是下山的前幾天，想吃大餐的意念會越來越強烈，代表某些部分沒被滿足。
解決上述兩種狀況的方法就是要吃足該有的營養素、蛋白質和脂肪，不是只有吃飽而已。
#輕量化菜單實際作法
在沒有乾燥飯時代，我會晚上煮一大鍋五穀雜糧飯，早餐繼續吃，午餐配肉鬆、大片海苔當飯糰，胃的飽足感對我而言很重要。缺點是要花很多時間煮飯、燃料消耗很多。
#拜科技之賜，有很多脫水食物或調味包
乾燥飯盛行後，加水就可以吃真是太棒了，五人份的大包裝更好，想吃多少加多少，少了很多包裝垃圾。可惜廠商說糙米的乾燥飯只能保存半年，以商品的角度無法上市，不然就兼顧飽足感和營養。
輕快風的口味在山上太清淡了，也是很多人覺得不好吃的原因。
吃吃看歐美系的登山食物，重油重鹹到必須要稀釋，在山上需要的是高熱量而不是減肥食譜。不知道廠商有沒有聽見飢腸轆轆登山客的聲音？
我的做法是加泡麵的醬包或其他小的調理包，不是哪種大包很多水份的調理包喔，因為為太重了。
#台灣的泡麵世界好吃
泡麵會變成主食很能理解，快速、好吃、高熱量，立刻滿足肚子餓的需求，拿來當午餐很棒，但如果餐餐都這樣吃，到後面會很膩。可以加點麵條，或乾燥飯的白米，取泡麵的調味，吃到原形食物。
#行動糧以好吃、立即可食為主
行動糧顧名思義就是行進過程吃的食物，喜歡吃、容易入口至關重要。這次我很簡單，上回吃剩的麻辣蝦味先和點心麵，金門買的牛肉乾和幾顆糖果，不過最大的部分是早上先泡好的乾燥飯加調味料。
#能量棒和能量膠
參加鐵人三項比賽的時候，算是中高強度的運動，咀嚼食物要花不少力氣，固體食物在跑步時會腸胃痛，大部份運動員會吃液態果膠或能量棒。
爬山的強度可以不用這麼高，隨時可休息，也不用太顧慮食物的體積，果膠和能量棒就不是必要的選擇，液態果膠少了的飽足感，而且並沒有輕很多。
#額外的營養素補充
自從接受光靠食物不足以提供身體所需的營養這樣的觀念後，每天早上會補充維他命，雖已經行之有年，但某些營養素還遠不及營養學的建議攝取量（RDA），更不用說到達足夠攝取量（ AI）。
因此這次在下午休息或抵達營地時，多泡一次來喝，很明顯的少了疲勞感，下山除了口渴想喝飲料外，沒有特別想吃東西。
這個活力配方很猛，等滲透劑型喝了5-10分鐘吸收
#吃高蛋白練大肌肌
這幾年健身風氣鼎盛，過去運動員才吃的高蛋白，越來越被一般人接受了。老實說，在山上除了吃粉狀的高蛋白外，其他很難有兼顧保存和重量的肉類食品。
標準的算法是體重數字的1.5 倍公克數，要吃到這樣，整天都在喝，是有點困難，但有吃有差，一方面比較不會餓，二方面疲勞的程度也會下降。
#每天700-800g的食物
這次總共帶了2132g的食物，剛好是三天三夜，第一天的早餐和午餐是在便利商店買的飯糰，整個吃下來還有剩1.5餐的乾燥飯、調味包、一包泡麵和一些糖果，視為備用糧食很合理。
#雙鍋具炊事方便
一個Evernew的小鈦鍋、一個GSI的MINIMALIST和Snow peak的爐頭，雙鍋具炊事方便多了，要再精簡一點也可以。以剩下的燃料來看，一個小罐的一定足夠。
四天三夜結束，很滿意這次的糧食計畫，在瓦拉米泡最後的咖啡跟大家分享，只是平價咖啡，在山上就是特別好喝。
照這樣的方式準備，大概就是每天多800公克，6-7天也沒問題，在輕巧的優勢下，應該可以完成原本要8-10天的困難路線了。
