【登山醫學】生活必備常識──「水」管理

台灣的登山環境雖然少見嚴重脫水的事故，但是輕中度的脫水卻是常見且更常被忽略的。即使沒有口渴的感覺，也要注意適時補充水分。

為什麼要做「水」管理？

人的體重有50-70%是水分，當身體的水分流失大於攝取，達到一定程度時，便稱為脫水(dehydration)；由於流失的原因不同，常伴隨高血鈉與低血鉀等電解異常；在登山活動中，常見的失水原因包括排尿、呼吸、皮膚的排汗與蒸散作用，以及相對的攝水不足。嚴重的脫水可導致多重器官衰竭、休克乃至於死亡，在沙漠等乾燥酷熱地區是重要的意外死因。

台灣的登山環境雖然少見嚴重脫水的事故，但是輕中度的脫水卻是常見而更常被忽略的，它可能會產生以下的問題：

• 脫水導致虛弱、煩渴、噁心、食慾不振、便秘等不適，使人不舒服、走不動，影響登山者的體能表現。
• 脫水的消化道症狀、頭暈、脈搏及呼吸速率加快等表現，有時會被誤診為急性高山症(AMS)。但是若投予AMS用藥「丹木斯」(acetazolamide, Diamox)，因丹木斯是一種利尿劑，不但無助於症狀改善，反而可能使病情惡化。
• 最重要的，脫水可能誘發熱病的產生，包括致命的中暑(heat stroke)，每一種熱病幾乎都續發於炎熱環境中的脫水狀況。

如何早期察覺脫水

用「口渴」的感覺來偵測脫水是不準的，因為一般人平均要流失身體2-8%的水分才會覺得渴；反過來說，也可能實際上並沒有缺水，只是吃了太鹹的食物也會覺得口渴，因為身體需要水來排除多餘的鈉。以下建議有用的判斷標準：

體重

理論上，人體除去水分的體重在短期內應該不會有太大的變化，但是我們常在一日的劇烈運動與流汗之後，量體重發現少了1-2公斤。這幾乎全部是水分的流失，應該依體重減少程度補充等量的水。測量體重是準確且簡單的方法，可惜帶體重計去縱走有點麻煩，如果是遠征隊則是必備器材。

尿液的顏色

正常的尿液應該是無色或淡黃色。如果尿到雪地或白色衛生紙上可以辨識呈黃色就可能有脫水的情形。但是某些食物或藥物會也會使尿液呈黃色：如維生素B群及胡蘿蔔素。某些疾病(如黃疸)或其他醫用藥物也會使尿液變色。

尿液的比重

正常的尿液比重(specific gravity)應該小於1.02，如果大於或等於1.02則表示有脫水的情形。尿液比重只要用驗尿試紙就可以檢驗，攜帶簡單，但缺點是試紙的價格較貴。其他疾病如果導致蛋白尿、糖尿及血尿等，亦可能使尿比重上升。

＊其他參考症狀／徵候請見表一。

表一：脫水的症狀與徵候

問題一：如果不覺得口渴，是否就不必喝水？

不能用「口渴」的感覺來判斷是否該喝水，因為一般人平均要流失身體2％~8％的水分才會覺得渴。為了避免脫水，最好在水分流失過多之前事先補充。

問題二：長時間運動或郊遊時，上廁所不方便，那天是否可以少喝點水？

喝水也要講求策略！刻意減少喝水並不是正確的做法，最好是在運動或出門前提早喝水；運動後及旅途中也應適時補給水分。

補水的策略

• 有些山友(尤其是女性和高齡山友)為了怕在搭車時或是野地上廁所不方便，而刻意減少喝水，這樣並不好。可以提早兩個小時先喝水，以便身體排出多餘的水分。
• 在運動開始前先喝500 CC的水；運動後或中途再視情況補充水分，並依前文所述的指標(如尿液顏色)做調整。
  甲、 輕中度的運動並且穿著透氣衣物，應喝水0.3～1.2升／小時。
  乙、 輕中度運動並穿不透氣衣物如雨衣，或是較悶熱環境，應喝水1～2升／小時。
  丙、 重度運動，明顯大量流汗，或是沙漠等酷熱環境，應喝水1～2.5升／小時。
• 含有甜味和鹽分的飲料，如運動飲料、酸梅汁、果汁等比較好喝，亦可補充若干電解質。但是如果沒有，單喝白開水或泉水就可以。只要進食正常，食物中含有的電解質就足夠身體所需了，不用刻意在飲水中加鹽。
• 飲水可以自行準備，或是取自登山活動途中。台灣自然環境得天獨厚，只要是山野中的泉水、溪水等活水，沒有人為污染之虞的，都可以生飲。水池或貯蓄容器等水源，則要煮沸或是加入碘片（登山用品店有賣，使用方法請見說明書）；如果是混濁的水，則要過濾或加入明礬使雜質沈澱再煮沸。

減少水的耗用

水是珍貴的資源，應該儘量不要浪費在非飲食的用途。筆者早年在登山時，揹在背包中的水，有很大一部份是消耗在悶煮米飯、通心麵、紅豆綠豆湯等很難煮的食物上。不但浪費辛苦揹的水，也浪費燃料。幸而現在已有許多如脫水飯、快煮麵等產品，也可自行製做。

另外，奉勸山友使用可循環使用的容器來裝飲料，瓶裝水和飲料耗用大量資源並且會產生不可循環的垃圾，應該避免。菜單上一定要有水果，水果是一種很好的「水容器」，尤其是那些幾乎可以整個食用的水果，如番茄、李子、蘋果、梨等，好帶又不易壞，整個連「容器」一起吃下去，既補充水分又有熱量和許多營養素，是上天賜給登山者的寶貝。

*本文刊登於台灣山岳第89期