你蹲對了嘛？
某次心血來潮上網搜尋谷歌大神「深蹲（Squat）」，結果跑出將近三十萬筆相關的研究論文、文章、圖片、影片等，沒錯，深蹲（Squat）這個動作從復健者、健康者、運動員、大人、小孩、跑步者、騎單車....幾乎男女老少都需要它，特別是愛爬山的山友們更是把深蹲當做腿力訓練的基本功，可見它的重要性。
深蹲是運用下肢髖、膝、踝三個關節動作共同來完成的一個動作，正確的深蹲可以說能完整的訓練到腿部所有主要肌肉群，能提昇腿部力量、耐力度，又因為訓練深蹲時軀幹同時必須維持相當好的穩定度，因此軀幹整體核心力量也相對的提昇。對爬山的人來說都知道需靠要有一雙強壯的腿，因此多數人以為爬山最需要訓練的是腿力，但事實上一個十幾公斤重的背包首先是壓在人體的背上，如果軀幹的力量及穩定性不足，除了直接造成脊柱的壓迫損傷背部、腰部及肩部，也可能因為肌肉代償而影響到下肢（膝關節、踝關節）損傷的可能性。
因此要有效的減少膝關節磨損，軀幹的穩定度也是一個關鍵點，先能做出正確深蹲的動作模式，再逐漸增加負荷及強度是有必要性的。
其中Over head squat (過頭深蹲）是我課堂上經常用來評估學員的動作模式，也是個很好的訓練動作。從Over head squat可以評估學員整體的柔軟度、平衡、核心力量及神經肌肉的控制能力，同時也能看出下坡時下肢的動作模式，是否易造成膝關節磨損。
預備姿勢：
1.雙腳掌（赤足較佳）平行分開站立與肩同髖，腳尖朝身體正前方
2.雙手高舉過頭並完全伸直，靠近於臉頰兩側。（如下圖正面、側面、背面）
正面
側面
背面
動作操作：
1.下蹲至約坐於一般椅子的高度，再回到原來的預備站姿
2.共操作5次，從下圖正面、側面、背面三個角度來看
正確動作：
正面：雙腳膝關節與腳尖（約略在第二及第三腳趾之間），若將雙腳膝蓋到腳趾連成一線，從正面看會呈兩條平行線
側面：手臂與身體軀幹會在同一條直線上，腰部呈現自然的弧度，而且剛好與小腿平行
背面：頭、頸、背在同一直線上，骨盆保持水平，臀部位於雙腿中間，雙腳足跟平貼於地面時呈一直線。
過程中會明顯感覺到軀幹背部力的量，腹部向內收縮，臀部及大腿肌肉同時承受力量，且雙足平穩於地面。
檢查看看你是不是有出現下面情況：
正面
潛在的癥狀或易引起的損傷：
狀況1.足弓向內塌陷(扁平足）
狀況2.腳掌外八：足底筋膜炎、跟腱炎、脛前壓力綜合症（小腿前側）、腳踝扭傷、臏腱炎（跳者膝）
狀況3.膝蓋內夾：臏腱炎（跳者膝）、臏骨股骨綜合症（膝關節）、前十字韌帶損傷、髂脛束徵候群（跑者膝）
以上這三種狀況都與下肢髖關節、膝關節、踝關節及其相關連的肌肉群，過度使用、緊繃或肌力不足有關。特別在爬山過程中更易引起肌肉間代償及失衡，長期下來易導致損傷或發炎，課程中若發現疑似以上三種問題我們會協助你找出問題點並改善。後續我們還會討論側面及背面的問題。
自行操作過程中若產生疼痛請勿持續進行，盡早尋求專業幫助才是解決之道。
以上為初步評估更多相關專業問題請向體適能專業指導者諮詢
