「伸展動作好多，好難記喔！」每次上完伸展課後學員們經常對我這樣說。
原因是伸展時不只是伸展單一肌肉，也需要將關節的活動度打開來，才能有效恢復肌肉彈性。
現在我將幾個我自己常做又有效的伸展動作串連起來，讓學員不但好記能伸展到全身肌肉，又能打開關節活動度，不需要太刻意去背動作名稱，只要用身體去記動作，經常做做多了身體自然能把動作背起來，這樣就簡單多了！唯一需要注意的是，伸展的部位及動作需要是正確的，例如想要伸展下背卻做到伸展腿部的動作，除了沒伸展到，還有受傷的潛在風險。
道具：
1.一張瑜珈墊
2.穿著輕便舒適的服裝
3.加入輕鬆的音樂為背景
小提醒：
1.伸展放鬆可以每天起床後、睡前、運動後、任何時候皆可（較不適合運動前）
2.過程中搭配深呼吸、放鬆心情及身體
3.每個動作伸展停留10秒～20秒即可
4.邊伸展邊補充水份，可讓身體肌筋膜得到再水合，平衡身體水份
伸展的益處：可以讓精神放鬆、恢復活力、提神醒腦、減輕身體酸痛不適、提昇運動表現、降低運動傷害、降低關節磨損等，許多益處。搭配滾筒筋膜放鬆可以提昇伸展效益。
請搭配相關文章參考：健行笑膝膝的第三堂課：肌肉伸展
動作串連影片，看完後再往下看仔細的動作靜態解說喔！
伸展動作解說：
動作一：下背伸展：減輕下背酸痛。
小提醒：將臀部坐在小腿上並將身體放鬆於大腿上。
動作二：身體前側腹部伸展：減輕下背酸痛、肩頸酸痛。
小提醒：微收緊臀部、勿聳肩，此時會注意力應放在腹部伸展
動作三 ：（一）背部伸展（右側背）：可減輕下背酸痛，肩頸酸痛。
小提醒：臀部沒有坐在小腿上，腋下沒有貼著地面，比較能伸展到背部肌肉。
動作三：（二）背部伸展（左側背）
小提醒：非伸展側手掌支撐於地面
動作四： 背部及胸部伸展：可減輕肩頸僵硬。
小提醒：勿讓下背凹陷過多造成壓迫，臀部沒有坐在小腿上。
動作五：伸展身體正面多處部位肌肉（左側）。這是我個人喜愛的伸展動作之一，可同時伸展到多處的肌肉及關節，特別是長期久坐的姿勢。
小提醒：軀幹需保持中立勿駝背。
對肌肉較緊繃的人來說也許會有些困難，如果剛開始做不來，沒關係！先跳過直接做下一個動作也可以，等身體肌肉柔軟度及關節活動度進步後再回來試試看。
動作五：伸展身體正面多處部位肌肉（右側）
小提醒：後側腿伸直，前腿支撐地面時膝蓋與腳尖朝動一方向。
動作六：大腿內側伸展，正面看有點類似蝴蝶的樣子。
小提醒：身體下壓時，挺胸勿駝背;手肘可以輕壓大腿內側，會有較明顯的伸展。
動作七： 臀部伸展（右側臀）：前後腳彎曲約90度，身體下壓。
小提醒：雙手於前小腿上方，身體下壓注意力放在右側臀部。勿彎腰駝背。
動作七：臀部伸展（左側臀）：軀幹保持中立曲線，勿駝背。
小提醒：注意呼吸並放鬆身體
動作八：大腿前側伸展（伸展右腿）：這動作可以伸展到大腿前側肌肉相當多，但重點是肩膀、髖關節、及膝關節三關節都要落在同一直線上，才能有較明顯的伸展。
小提醒：軀幹中立勿駝背，臀將臀部微微上推，膝蓋同時緩緩朝地面靠近，有感覺到大腿前側伸拉的感覺即可。
動作八：大腿前側（伸展左腿），另一側的支撐腳只需穩定支撐於地面。
動作九：大腿後側伸展（伸展前腿）：雙手置於前腿兩側支撐，臀部微微向後移動，前腿腳尖離開地面後臀部停止移動，此時慢慢將前腿伸直，有感覺到大腿後側肌肉伸展即可停住。
動作九：大腿後側伸展（伸展前腿）
動作十：側腰伸展（軀幹右側）：可減經腰部酸痛緊繃。伸展側的手臂高舉過頭，另一側手掌支撐於地面，將軀幹緩緩推向右側，感覺到右側腰部有伸拉感覺停住。
小提醒：伸展側的臀部（右側）勿離開地面，避免讓身體失去重心而導致受傷。
動作十：側腰伸展（軀幹左側），操作方式同右側，伸展時肩頸亦需放鬆。
