「錯誤的姿勢＋無力的肌力＝受傷」
常話說坐要有坐相，站要有站相，意思是說無論坐或站都要有良好的體態。正確姿勢的要求在運動訓練裡也是很重要的訓練項目，身體必須先有能力做出正確的「體態姿勢」及「脊柱排列」，在運動當下才能帶出有效率的力量，同時做到最基本的運動傷害預防。
我們從第一堂課的動作評估到第六堂課上下階梯的肌耐力訓練，課程裡許多訓練動作重點是著重在矯正身體恢復原本自然的體態，共同要求的姿勢是「收腹、挺胸，不駝背，頭、頸、胸、腰在同一直線上」。看似簡單的要求，但是久坐少動的現代人已漸漸失去「維持正確體態」的能力，當身體偏離正確體線時也無法察覺，當然也就不清楚如何自我調整體態。這也就是為什麼上課時，許多學員操作動作時身體容易歪七扭八，出現奇怪的姿勢，且難以維持身體穩定及失去平衡，連最自然的抬頭挺胸變得困難。
核心訓練就是最基本的「體態訓練」，健行笑膝膝來到第七堂課加入較多核心動作如：棒式、反向棒式、mountainclimber（登山者） 、RDL 等。以靜態或動態的方式操作，主要提昇軀幹穩定力及抵抗外來力量的衝擊的能力，特別是正面的衝擊力、協調性、軀幹左右兩側力量均衡訓練等。軀幹對身體的自我保護力強化提昇後，當身體在做動作時，才能帶出「不受傷」的力量。比如登山時身體不但背負重裝又要走又要爬，還要適時做出各種不同的動作或變換方向，這時軀幹核心力量能自主啟動保護力，才能降低組織磨損。
核心訓練動作如下：
1.棒式：30秒為一組，共操作3組，組間可休息30秒。過程中呼吸保持自然不閉氣。
預備姿勢：雙手肘於肩關節正下方支撐於地面，胸部以下到大腿平放於地面，雙腳併攏前足支撐於地面。
動作開始：利用雙手肘及雙足三點共撐於地面，將軀幹及雙腿上抬離地面，讓身體與地面略近於平行，支撐30秒後休息為一組。
動作要領：頭、頸、胸、腰、臀保持在同一直線上，過程中需注意抬頭收下巴，胸部有感覺肌肉張力，背部不可向下凹陷，腰椎不可下陷容易壓迫腰椎，腹部及臀部需緊收，臀部勿上抬過高，雙腿至腳跟需併攏，前足有力支撐於地面。
2.反向棒式：30秒為一組，共操作3組，組間可休息30秒。過程中呼吸保持自然不閉氣。
預備姿勢：雙手掌於臀部兩側支撐（約手掌1/3）於台階上（體能較佳者雙手可直接支撐於地面），雙腳併攏臀部坐於台階上（如下圖）
動作開始：雙手掌及腳跟三點支撐於台階或地面，緩緩將臀部上抬至頭、頸、胸、腰、臀呈一直線，肩關節於腕關節正上方
動作要領：靜止過程中需保持自然呼吸勿閉氣，胸部勿塌陷，肩膀下壓收下巴勿聳肩（縮脖子），手臂伸直，肘關節勿鎖死，腹部臀部緊收，雙腳併攏，腳跟支撐於地面，腳尖需朝上勿下壓及外巴。
3.Mountainclimber（登山者）：雙腳交替12下為一組，共操作3組，組間休息30秒～一分鐘。
預備姿勢：雙手掌於肩關節正下方，手臂支撐於台階面並垂直（體能較佳者可於地面操作），前足支撐於地面，頭、頸、胸、腰、臀在一直線上。（如下圖）
動作開始：穩定上半身，採單腳膝蓋彎曲上提再回到原來預備位置，左右腳交替上提共12下為一組，注意力應集中在軀幹、腹部等肌群的緊繃感（如圖）
動作要領：頭、頸、胸、腰需保持固定再同一直線上，勿低頭、駝背、聳肩、腰部不可下陷，骨盆不可搖晃，腳跟需上提勿下踩於地面，過程中保持呼吸自然，可搭配每次膝蓋上抬時吐氣下放時吸氣較佳
4.RDL（直膝硬舉）：左右邊各8次為一組，共操作3組，組間休息30秒～1分鐘
預備姿勢：抬頭挺胸站立，右手向前伸直，右腿在稍後方，（如下圖一）
動作開始：左側支撐腳穩定站立，由左側髖關節屈曲，右腿保持伸直同時緩緩向後台離地面（如圖二及圖三）。直到身體與右腿略與地面接近平行，再回到預備動作（如圖四），為一次，8次後換左側同樣方式操作，注意力放在支撐腿側的臀部肌肉收縮，與腳掌的穩定度。為避免膝蓋壓迫，勿將支撐腳膝蓋鎖死。可在腳前約一步距位置放一個目標物，想像伸手去碰觸目標物，操作時較容易進行。
動作要領：頭、頸、胸、腰位於同一直線上，抬頭挺胸，勿聳肩，不可彎腰駝背;後腳上提時臀部需保持水平，勿讓軀幹或臀部傾斜。身體轉面向地面時吸氣，回到站立姿勢時吐氣較佳。
（圖一）
（圖二）
（圖三）
（圖四）
我很喜歡用「上樑不正下樑歪」這句成語來形容核心的概念。因為軟弱無力的軀幹無法有效支撐身體，特別是當背負重裝，同時又要顧及手腳流暢地運用在爬山時身體需要的各種動作。也就是說當軀幹找回運用核心力量時，當肢體做其他動作時軀幹才能發會的保護能力及控制力，這就是核心訓練的目的性。如做伏地挺身時，能以不駝背的方式，腰部能收住力量不下塌，不會翹著屁股做等，這些都是核心力量表現在動作上所帶出來的效益。
第七堂課核心訓練後的三個訓練動作如下：
1.伏地挺身：8下為一組，共操作2組，組間休息30秒～1分鐘。
複習動作請參考健行笑膝膝的第五堂課：徒手肌耐力訓練(下)
2.後腳抬高蹲：左右腿分別各做8下為一組，共操作2組，組間休息30秒～1分鐘。
是「上坡訓練」動作的進階訓練（請參考健行笑膝膝的第六堂課：上下階梯的肌耐力訓練），主要提昇腿部、臀部力量，強化單腳站立及動作時腿部穩定度，也更符合爬山行進時的動作。
預備姿勢：單腳後抬放置於階梯上，以單腳支撐站立於地面。（如下圖）
動作開始：站立的支撐腿驅動髖關節屈曲，將臀部重心緩緩下降，此時感覺到重量落於腳掌後端。再由支撐腿將身體重量帶回預備位置，為一次動作。過程中注意力應集中在臀及腿部肌肉的張力與收縮。可搭配呼吸，身體向下階段鼻子吸氣，向上階段嘴巴吐氣較佳。（如下圖）
動作要領：身體向下階段膝蓋不超出腳尖、臀部下蹲至略與地面平行既可，勿低於膝關節，避免膝關節過度負荷。應保持身體穩定勿搖晃，身體於中立位置，勿駝背。
3.槍式蹲舉：採單腳操作，單側8下，再換另一側8下為一組，共操做2組，組間休息30秒～1分鐘
這是「下坡訓練」的進階訓練（請參考健行笑膝膝的第六堂課：上下階梯的肌耐力訓練）。在平地如果我們要知道這個人下坡技術能力，或下坡時對膝蓋的磨損狀況，從這個動作大致就可以看出來。在第六堂課裡有講到下坡時身體要控制速度，肌肉是以離心的收縮方式運作，槍式蹲舉就是個很好的訓練動作。主要訓練臀部及腿部力量，身體平衡，及控制力。
預備姿勢：採單腳站立，非站立腳離地向伸直（如圖一）
動作開始：站立腿驅動髖關節屈曲（如下圖一），將臀部緩緩向下降，此時重心會落在腳掌後端（如下圖二），臀部下降至自體能控制的高度即可（如下圖三），身體再緩緩向上站立回到預備姿勢，為一次動作。過程中應注意臀部及腿部肌肉張力，及控制下降速度不宜過快，以避免受傷。搭配呼吸方式為向下階段吸氣，向上階段吐氣較佳。
動作要領：身體向下時注意膝關節穩定，不宜超出腳尖，背部應保持正確體線，抬頭挺胸，下背保持自然弧度，勿凸起。
（圖一）
（圖二）
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