「健行笑膝膝」的室內課快要進入到尾聲，也進入到非常重要的「上下階梯的肌耐力訓練」，由於這是所有人都很關心的問題，同學們都非常非常認真與專注。
如果問問經常爬山的人最怕的是爬陡坡？是走泥巴路？還是過溪呢？我想大部分山友會告訴你，最討厭的是走階梯，因為走完那又臭又長的階梯後，膝蓋通常會受不了。這堂課我們就要來探討大家最討厭的上下階梯。
為什麼爬山遇到長長一大串的階梯，經常讓膝蓋吃不消呢？回過頭看看我們的日常生活─平時久坐一遇到樓梯就改搭電梯，失去鍛鍊肌肉的機會；另一種狀況是覺得下樓梯容易傷膝蓋，所以就盡量避免下階梯。試想到戶外登山健行時，上山下山一定都得靠自己的雙腿，但平時身體又避開這樣的機會訓練，到郊外爬山時卻要讓骨骼、肌肉、關節、甚至整個身體承受上下階梯的負荷，一下子就容易演變成過度使用，當膝蓋不舒服、疼痛或受傷就想到「下階梯會傷膝蓋」！真是背了一個大黑鍋！
這樣的說法是不是有點矛盾？我個人對於這個矛盾的解讀是，又愛又怕受傷害。其實大家都知道透過爬樓梯確實可以鍛鍊腿力及體力，只是心中擔心會不會因此而提早讓膝蓋受傷，為了保護乾脆不要去爬階梯。
「登山前一定要知道的事」這本書裡作者提到「特殊性訓練」，意思是說，如果要訓練游泳體能，最好的方式就是直接去練習游泳；要訓練爬山體能，最好的方式當然就是實際去爬山，但如果是在平時（平地）想要加強爬山體能，就需要選擇與爬山方式最接近的訓練方式。書中提到利用走路、跑步、騎單車、游泳等都是訓練的方式，不過都只能提昇爬山的部分體能；而上下階梯訓練體能最直接、更符合爬山的特殊性需求。（請參考登山前一定要知道一書中「強化下山能力的重要性」、「上下樓梯訓練的有效性」140頁～141頁）
首先我們要先了解，上山時腿部肌肉是透過緊收縮短的方式（又稱向心收縮）來帶動身體移動，肌肉在這種收縮過程中需要消耗大量氧氣及營養，因此容易喘也需要適時補充行動糧來維持體能。上坡時的肌肉收縮方式也是人體肌肉最擅長的特性，所以，在上坡時很少發生膝關節疼痛。
下坡雖然比較不耗體力，但卻需要透過肌肉的伸張能力（又稱離心收縮）來控制下坡速度、避免危險。這種「煞車式」的張力對人體肌肉來說是比較不擅長的，因此下山時容易產生肌肉疲勞，走路軟腿搖晃，而引起膝關節角度上的磨損。肌肉纖維容易耗損（如車子的煞車皮帶），這也是下山後導致肌肉酸痛的主因，俗話說「上山容易下山難」由此可見。
順帶一提，除了利用肌肉來協助減緩下坡速度外，「姿勢」對下坡來講也是相當重要的，姿勢可以讓身體重心轉移，控制下坡速度，若不懂得利用姿勢來協助，腿部肌肉與膝關節就容易產生疲勞現象，因此下坡的姿勢也會影響到膝關節的使用方式。
若平時沒有針對這些爬山的特性來強化肌肉性能，冒然爬山就容易發生「上山腿酸，下山腿軟」的現象。
這堂課就帶大家針對上下階梯做訓練及強化（先找一個平穩不會晃動堅且固的台階，階梯也可以）：
1.上坡訓練（左右兩側輪流操作8～12下為一組，共3組，組間休息30秒～1分鐘）：主要模擬上坡時腿部動作訓練，提昇上坡體能。訓練臀部肌肉、股四頭肌、核心肌群、平衡感。
預備姿勢：採單腿站立姿勢，單腳腳掌（全腳掌）踩在台階上，腳尖朝正前方，軀幹保持直立，另一側腿向後側伸直保持離地。（如下圖粉紅衣學員）
動作開始：支撐腿由臀部帶動身體慢慢下蹲，下蹲至臀部肌肉與大腿股四頭肌有緊繃感時，就可以再回到預備單腿站立姿勢，為一次動作。
動作過程中注意力集中於作用邊的臀部及股四頭肌，注意穩定作用邊的膝蓋與腳尖朝同一方向，膝蓋勿超出腳尖，後腿保持離地。軀幹直立頭、頸、背、腰於同一中心線上，勿彎腰駝背，呼吸保持自然，勿憋氣。（如下圖）
2.下坡訓練（左右兩側腿部輪流操作8～12下為一組，共3組，組間休息30秒～1分鐘）：主要模擬下坡時腿部肌肉動作訓練，強化下坡時肌肉伸張能力（離心收縮），煞車能力。訓練臀部肌肉、股四頭肌、核心、平衡感。可避免下坡引起膝關節疼痛、強化下坡步態穩定、提高下坡速度控制能力。
預備姿勢：採單腿站立姿勢於台階上，另一側腿部向前伸直，動作呈下階梯的姿勢。
動作開始：支撐腿的臀部稍微移向身體後方，重心於台階上腳掌的後跟（如下圖）。由支撐腿帶動身體下蹲，下蹲至臀部及大腿有肌肉緊繃感即可停止下降，再回到原來單腿站立姿勢，為一次動作。
動作過程中注意力集中於臀部肌肉及大腿，膝蓋與腳尖朝同一方向，膝蓋勿超出腳尖，穩定膝關節勿搖晃，頭、頸、背、腰保持直立，抬頭挺胸，勿彎腰駝背，呼吸保持自然不憋氣。此動作屬較高強度的單腿下蹲訓練，下蹲時速度要緩慢，避免運動傷害。
3.直膝硬舉（12下為一組，共3組，組間休息30秒～1分鐘）:主要訓練臀大肌，核心肌群。操作有關蹲的動作時、上坡、或下坡時提高臀肌的運作能力。可減緩大腿後側緊繃，減輕下背疼痛，強化核心肌群、預防五十肩、預防駝背。
分解動作如下：步驟一、雙腳張開與臀部同髖，雙手置於大腿慢慢下滑至膝蓋上方（如下圖）
步驟二、身體前彎背部調整至平整狀態，收腹，軀幹略與地板平行即可，雙手支撐於大腿前側膝蓋上方，雙腿打直，膝蓋微彎。（如下圖）
步驟三、將任一側手臂上移至耳朵的高度，此時仍須保持背部直立，腹部明顯有緊繃感。再將另一側手臂同樣移至同耳朵的高度。（如下圖）
步驟四、注意力集中於臀部，將身體由步驟三轉為雙手過頭直立站姿，再回到步驟二，為一次動作。動作過程中，身體保持直立，勿彎腰駝背，腹部保持緊收，呼吸保持自然不憋氣。
複習動作：雙手過頭蹲舉（12下為一組，共3組，組間休息30秒～1分鐘）動作解說請參考健行笑膝膝的第四堂：徒手肌耐力訓練（上）
在之前5堂課裡做過蹲的訓練動作有，深蹲、側蹲、前後分腿蹲，及其他核心要求，這些動作是訓練關節的穩定性，刺激肌肉神經傳遞正確，引導膝關節在正確的角度上運作，來逐漸提昇肌耐力。上下階梯屬於單腿訓練的一種，強度比雙腿訓練較高，若跳過深蹲、側蹲、前後分腿蹲這些預備訓練動作，直接就做上下階梯訓練反而容易引起訓練性傷害。
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