【訓練】運用2種訓練法減輕膝蓋的痛楚(上)

楓書坊
2015-09-15 發表
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※本文摘錄「自我改善膝蓋疼痛」

運用2種訓練法減輕膝蓋的痛楚（上）

先做伸展操再做肌力訓練

基本上，必須先做「伸展操」促進肌肉血液循環後，再開始進行「肌力訓練」。肌力訓練的方式雖然有很多種，但一開始不必急著全部都做，盡力而為、逐漸增量即可。請評估膝蓋的狀態慢慢施行吧！

擴展膝蓋的可動區域，較容易鍛鍊肌力

在正式施行肌肉訓練以前，我們必須先做「伸展操」來暖暖身體。如果貿然進行肌肉訓練，恐怕只會惹來一身傷痛。「伸展操」指的是能夠舒展肌肉的運動。如果身體的活動量太低的話，肌肉會維持在收縮的狀態，此時就必須靠伸展操來舒緩僵硬的肌肉，改善肌肉的血液循環，並擴展關節的可動範圍。請將「伸展操＋肌肉訓練」視為一組基本流程，每天進行2次。等到習慣後再慢慢增加次數即可。待膝蓋的疼痛感減輕之後，再加入健走等有氧運動，可望得到更佳的減肥及預防肥胖效果。

Point!　早晚各做1次伸展操及肌肉訓練，鍛鍊大腿的肌肉。

持之以恆的秘訣為記錄運動內容

基本原則為「不勉強、樂於施行」

必須長期施行才能感受到訓練的成效，而持之以恆的秘訣正是要熱衷於肌肉訓練。身體不適時絕對不要勉強，等身體狀況好轉後再開始訓練。

訓練的成效並不會立刻顯現出來

即便開始實施肌肉訓練，也無法立刻減緩膝蓋疼痛，畢竟肌肉並非一朝一夕就能形成。訓練成效的顯現時間因人而異，有些人只花了2週左右就已經能清楚感到疼痛減輕，但有些人則是過了1個月左右才開始體會到訓練的成效。請先不間斷地做肌肉訓練2週左右吧！就算在短時間內沒有明顯的效果，也絕對不要輕言放棄，畢竟接下來數年間，甚至是數十年間，自己是否能擺脫膝痛的煩惱，過著活動無礙的生活，全都得憑現在的努力了。試著找出能讓自己熱衷於肌肉訓練的方法吧！可以邊做邊看電視，或是跟朋友聊天等。

以事後能輕鬆調整的方式留下運動記錄

「運動記錄」是能幫助自己熱衷於肌肉訓練的竅門之一，建議大家運動後積極留下記錄。於表格內填入日期、運動的種類與次數、體重及具體的膝蓋疼痛狀況吧！即使短時間內沒有明顯的改變，過一陣子後再回頭檢視，也能清楚看出體重及膝蓋狀態的變化。留下「運動記錄」是能實際感受到訓練成果的好方法，請大家務必試著寫寫看。參考上方的運動記錄書寫方式，修改成方便自己使用的格式，寫在隨時都能留下記錄的地方，例如：喜歡的筆記本、平常使用的行事曆等。

Point!　只要每天留下運動記錄，即能用眼睛確認訓練的成效。

訓練①幫助膝蓋能夠更順暢地活動

慢慢伸展肌肉，保持圓滑的動作

突然拉扯僵硬的肌肉，恐怕會導致肌肉纖維受傷。伸展時應避免產生後座力，一邊留意目前肌肉伸展的程度，一邊慢慢地拉長肌肉。等到肌肉的柔軟度增加後，關節的活動範圍也會變得更廣。

為僵硬的肌肉增添柔軟性

當膝蓋出現疼痛感時，膝蓋的靈活度也會降低。如此一來，股四頭肌及腿後腱肌群都會維持在收縮的狀態，日漸僵硬。不光是肌肉，就連包覆膝關節的關節囊、韌帶等組織也會逐漸硬化，造成下半身血液循環不良。因此，在開始進行肌力訓練之前，一定要先做伸展操幫助下半身肌肉放鬆。肌肉的柔軟度增加後，關節的可動範圍也會變得更寬廣。做伸展操時須留意的重點為：慢慢伸展肌肉，避免產生後座力。請大家邊意識著逐漸伸展的肌肉邊做伸展操吧！此外，伸展操除了能當作暖身操以外，還能成為肌肉訓練結束後的收操。