進入暑假，許多人開始嘗試運動，或是家長們也需要花時間和小朋友一起進行戶外活動，但卻往往發現自己體力不足，續航力不佳，此時，建議大家可以針對身體的核心肌肉來訓練，這次將為大家設計初、中、高三種不同程度的核心訓練，讓大家可以根據運動習慣來加強核心訓練！
動作設計： 黃基豪(Gaby)（統一健身俱樂部 高夢館 私人教練）
1.仰臥側旋 (初階)：
採用仰臥姿預備，雙腳屈膝著地約與肩膀同寬穩定下半身。˙左手放置肩膀正上方預備，右手以ㄇ字型放置身旁地面，給予補助核心的不足。˙操作時將左肩膀離開地面，身體向左手的反方向捲屈至碰觸到膝蓋，過程中吐氣。˙碰觸到膝蓋後，緩慢恢復至原本預備動作，過程中吸氣，反覆來回12～15次。˙再換手操作，左右操作完，休息30-60秒即可再次操作，反覆操作3-5組。
2.小仰臥鐘擺 (初階)：
採用仰臥姿預備，雙手手掌向下，放置身體兩側約45度下壓地面好穩定上半身。˙雙腳屈膝併隆抬起，大腿與地面呈90度，小腿與地面平行，下背部貼緊地面，勿拱起。˙將雙腿靠攏，朝身體兩側傾倒，過程吸氣，接近地面而不放下。˙再將靠攏雙腿，用下核心的力量旋回至原本預備動作，過程中吐氣。˙左右來回，算一次，反覆來回12～15次，反覆操作3-5組。
3.直腿仰臥側旋 (中階)：
採用仰臥姿預備，雙腳伸直抬起舉向上方，約離地45度。˙左手放置肩膀正上方預備，右手以ㄇ字型放置身旁地面，給予補助核心的不足。˙操作時將左肩膀離開地面，身體向手右邊捲曲至碰觸到膝蓋外側，過程中吐氣。˙碰觸到膝蓋外側後，緩慢恢復至原本預備動作，過程中吸氣。˙反覆來回12～15次，再換手操作。˙左右操作完 休息60-90秒即可再次操作 反覆操作3-5組。
4.大仰臥鐘擺 (中階)：
採用仰臥姿預備，雙手手掌向下，放置身體兩側約45度下壓地面好穩定上半身。˙雙腳伸直併攏抬起，大腿與地面呈90度，下背部貼緊地面，勿拱起。˙將併攏雙腿朝身體兩側傾倒，過程吸氣，接近地面而不放下。˙再將併攏雙腿用下核心的力量旋回至原本預備動作，過程中吐氣。˙左右來回，算一次，反覆來回12～15次後休息60-90秒即可再次操作。
5.側腹型大Ｖ(高階)：
採用側躺姿雙腳併攏，向前約屈至15度，身體下方手臂向前伸手掌向下壓，給予操作時補助核心不足。˙以手指輕觸耳朵不離開，操作時上半身側向屈起，同時併攏的雙腿也側向屈起，過程中吐氣。˙此時地面手軸撐地穩定及補助核心，右手肘則同時輕觸耳朵不離開，及輕觸屈起腿膝蓋。˙再緩緩回覆至原本預備動作，過程中吸氣，單邊操作10～13次左右操作後，休息60-90秒，反覆3-5組。
6.交叉屈體點膝 (高階)：
採用仰臥姿預備，雙腳屈膝抬起大腿與地面呈90度小腿與地面平行，寬度約肩寬。˙雙手指輕觸頭部兩側，手肘指向外側兩邊，肩膀約離開地面少許，為預備動作。˙操作時右手肘輕觸左膝後回覆原預備動作再換左手肘輕觸右膝，左右算一次各10～13次，休息60-90秒，反覆操作3-5組。
教練提醒：
運動後，可以用伸展式的運動來舒緩，如海狗趴式及貓式伸展核心，時間維持15-20秒 勿中斷。
＊本文由BEING sport統一健身俱樂部與中時電子報提供
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