10月份了，越野賽季已經開始。最近有淘金越野、Xtrail貓空站，而小編在上週末剛剛完成了Jeju 60K組別的賽事。今天我們來聊聊賽後如何快速恢復到正常水準。
相信不少跑過長距離越野賽的人都有類似經驗，衝過終點的那一刻，腦袋想的是「終於結束了」，但真正的考驗才正要開始。褪去腎上腺素、雙腿沉重、下樓梯困難、腳底腫脹、肩頸痠痛、腰打不直。
這是因為跑完一場高強度的50K、60K甚至更長距離的越野賽，身體面對的並不只有肌肉痠痛。數小時的運動會大量消耗肌肉與肝臟儲存的肝醣，長時間流汗造成水分與電解質流失，而反覆爬升、下降，尤其是下坡時大量的離心收縮，也會造成不同程度的肌肉損傷。
因此賽後48小時，與其急著思考什麼時候可以開始跑，不如先好好思考，如何把比賽消耗掉的東西，好好補回來。
｜賽後第一件事，把失去的能量補回來
講到運動後的「恢復」，很多跑者第一個想到的是蛋白質。跑完喝乳清、吃雞胸肉，的確可以提供肌肉修復所需要的胺基酸，但對於長距離越野賽來說，除了蛋白質外外，碳水化合物也是非常的重要。
我們在跑步時，身體會使用肌肉與肝臟儲存的肝醣提供能量。比賽時間愈長，消耗自然愈大，即使途中持續吃能量膠、喝碳水飲料，也很難完全抵銷數小時甚至十幾個小時的能量支出。
這也是為什麼跑完長距離比賽之後，第一餐不需要拒絕白飯、麵、吐司、馬鈴薯或水果，相反地，這正是身體需要它們的時候。
如果需要在短時間內快速恢復肝醣，運動營養相關建議通常會把運動後最初幾個小時的碳水攝取拉高，在恢復時間較短的情況下，每小時可攝取約每公斤體重1.0～1.2克碳水化合物。
以一名70公斤的跑者來說，大約就是每小時70～84克碳水。不過對一般跑者來說，其實不用跑完還拿著計算機計算自己到底吃了幾克，更重要的原則是：賽後第一餐，主食不要省。
｜跑完完全吃不下、沒胃口，怎麼辦？
你可能在比賽最後20公里一直幻想著等等要吃炸雞、拉麵、珍奶、火鍋，結果真的抵達終點後，看著食物卻完全沒有胃口。
這並不少見。長時間、高強度的耐力運動可能暫時影響腸胃功能，加上比賽途中已經吃了大量能量膠、果膠、運動飲料、電解質膠囊，部分跑者賽後甚至會有噁心、腹脹，或是不想再看到任何甜食的感覺。
這時候不用逼自己立刻吞下一整個便當，可以先從比較容易入口的食物開始，例如香蕉、優格、豆漿、牛奶、果汁、運動飲料，或其他自己平常吃習慣、容易消化的食物。
先讓水分與能量進入身體，等腸胃慢慢恢復，再吃完整正餐。
比起執著於「一定要在30分鐘內吃完某種恢復餐」，更重要的是不要因為沒有胃口，就一路什麼都不吃到晚上。
｜蛋白質不是吃愈多，恢復就愈快
碳水把消耗掉的能量補回來，接下來才是大家熟悉的蛋白質。
越野跑和一般平路跑步最大的差異之一，就是大量的上下坡。尤其長下坡時，股四頭肌必須反覆進行離心收縮，肌肉承受的壓力相當大。這也是為什麼很多人跑完越野賽後，平路走路還可以，一碰到樓梯就開始感受到雙腿的抗議。
這時蛋白質很重要。
一般運動營養建議，運動後一次攝取約20～40克高品質蛋白質，就能有效刺激肌肉蛋白質合成。如果按照體重計算，約落在每公斤體重0.25～0.4克左右。
但蛋白質並不是一次喝愈多，肌肉就修得愈快。
比起賽後一次灌兩、三杯乳清，更重要的是把蛋白質平均分配在接下來一天的各餐之中。早餐可以吃蛋、牛奶或豆漿，中午有魚或肉，下午吃優格，晚餐再攝取一份肉類、魚類或豆製品。
｜流失掉的不只是水，還有電解質
除了能量之外，長距離越野賽另一個非常直接的消耗就是水分。
尤其台灣的越野賽經常遇到高溫、高濕環境，跑完之後衣服甚至可以看到明顯的白色鹽漬。這時候流失的當然不只有水，也包含鈉等電解質。
因此賽後補水並不是短時間內狂灌幾公升白開水就好。
如果賽前與賽後都有量體重，可以利用體重變化粗略判斷水分流失。常見的運動後補水建議，是每減少1公斤體重，在接下來數小時補充約1.25～1.5公升液體，同時搭配適量的鈉，因為補進去的水並不會百分之百留在身體裡，部分仍會透過尿液排出。
實際執行其實沒有想像中複雜，運動飲料、電解質飲品、正常正餐，甚至一碗帶點鹹味的湯，都可以成為補充的一部分。
｜跑完可以大吃一頓嗎？
長時間耐力運動結束後，腸胃可能仍然處在比較脆弱的狀態。如果這時立刻塞進大量炸物、高脂肪或辛辣食物，再配上幾杯酒，原本已經工作好幾個小時的腸胃可能還得繼續加班。
如果賽後腸胃狀況很好，正常吃當然沒有問題；但如果還有噁心、腹脹或食慾不佳，可以先選擇相對單純、熟悉的食物，例如白飯、麵、雞蛋、魚肉、雞肉、豆腐、水果，等到胃口真正回來，再安排期待已久的慶功宴。
酒精則建議稍微保守一點。因為比賽後最需要處理的事情包括補水與睡眠，而大量飲酒剛好可能讓這兩件事情都變得更加困難。
｜很多人忽略的，反而是比賽隔天的飲食
比賽當天，大家通常知道自己消耗很多，所以比較敢吃。真正容易出問題的反而是第二天。
Garmin顯示休息，今天沒有跑步，昨天又吃了不少能量膠、補給站食物和賽後大餐，於是很多人開始想：「今天少吃一點好了。」
甚至直接把白飯減半，想趕快把比賽期間吃進去的熱量「還回去」。
但身體並不會因為比賽已經結束，就停止恢復。
肌肉損傷還在修復，肝醣仍需要補充，免疫與神經系統也正在處理長時間運動留下來的疲勞。所以賽後24～48小時仍然不是特別適合減脂，或刻意進行低碳飲食的時機。
正常吃飯就好。
每餐保留足夠的主食，搭配魚、肉、蛋、豆類等蛋白質來源，再加入蔬菜、水果與水分。比起精確計算每一克營養素，確保三餐都有吃到該有的食物，對大多數業餘跑者來說反而更加實際。
如果真的有減脂需求，等身體從比賽恢復之後再開始，通常會比在最需要營養的時候刻意壓低熱量更合理。
｜水果、櫻桃汁真的可以幫助恢復嗎？
除了碳水與蛋白質，這幾年在耐力運動領域很常看到另一類恢復食品，例如莓果、櫻桃汁、石榴汁，以及各種主打抗氧化的補充品。
長時間運動後，身體的確會出現氧化壓力與發炎反應，因此天然富含多酚與抗氧化物的食物，可以適量放進賽後飲食中。
像是莓果、櫻桃、奇異果、柑橘類水果、深色蔬菜與堅果，本身就能提供不少維生素、礦物質與植化素。部分研究也確實關注酸櫻桃等富含多酚的食物，是否有助於減輕運動後的肌肉痠痛與恢復。
但這裡有一個觀念很重要，我們不需要把「發炎」完全視為敵人。
運動後部分發炎與氧化反應，本來就是身體修復與產生訓練適應的過程之一，因此沒有必要為了追求快速恢復，就開始大量吞高劑量的抗氧化補充劑。
比起追求某一種神奇食物，讓賽後的飲食種類保持多元，通常更加實際。
｜賽後可以吃什麼？不用想得太複雜
知道要補充碳水、蛋白質與水分之後，下一個問題通常就是：「那到底要吃什麼？」
其實賽後恢復不需要特別尋找昂貴的恢復食品，日常生活中就有很多很好的選擇。以鮭魚來說，本身就是優質的蛋白質來源，同時含有Omega-3脂肪酸，很適合作為恢復期正餐的蛋白質來源。搭配白飯、馬鈴薯或麵食，就能同時補充蛋白質與碳水化合物。
水果方面，藍莓也是很不錯的選擇。藍莓富含花青素等多酚類化合物，可以作為賽後多元蔬果攝取的一部分。除了藍莓之外，櫻桃、奇異果、香蕉、柑橘類水果也都可以交替食用，不需要執著於某一種所謂的「超級食物」。
如果想吃得更像一頓正常的餐，海鮮義大利麵就是一個相當完整的組合。義大利麵提供恢復肝醣所需要的碳水化合物，蝦子、蛤蜊等海鮮可以補充蛋白質與部分礦物質，如果再搭配蔬菜與一份水果，就已經是一頓相當完整的賽後餐。
｜賽後48小時，簡單掌握三個階段
如果不想記住前面所有營養數字，其實可以把賽後48小時簡單分成三個階段。
第一階段是剛完賽到當天晚上。這時候最重要的是把能量、水分與電解質慢慢補回來。如果吃不下完整正餐，可以先從液體、水果與比較容易消化的食物開始，但碳水化合物與蛋白質都不要完全缺席。等到腸胃狀況恢復，再吃一頓有主食、蛋白質與蔬菜的正常正餐。
第二階段是比賽隔天。這時肌肉痠痛可能更加明顯，但食慾與腸胃通常已經逐漸恢復。三餐正常吃，每一餐都有碳水與蛋白質，再把蔬果、水分與電解質補足。即使當天完全沒有運動，也不需要急著減少食量。
第三階段則是賽後24～48小時。這時飲食可以逐漸回到平常狀態，也可以開始觀察自己的恢復情況。如果食慾、尿液顏色、精神狀態與體重都逐漸回到平常水準，通常代表能量與水分狀態正在恢復。
但需要注意的是，飲食恢復正常，並不代表身體已經完全恢復。
｜48小時不是恢復期限，而是打好恢復的基礎
一場你用盡全力完成的50K、60K甚至100K越野賽，不可能因為吃對兩天，身體就完全回到比賽前的狀態。長距離越野跑帶來的疲勞相當複雜，除了肌肉損傷之外，還包含肝醣消耗、神經肌肉疲勞、水分與電解質流失，以及長時間運動對睡眠與免疫系統造成的影響。即使兩天後已經不太痠了，也不代表身體所有系統都已經恢復。
因此，賽後48小時真正重要的目的，是在恢復初期提供身體足夠的能量與營養，避免因為碳水化合物、蛋白質或水分攝取不足，反而延長原本就需要時間完成的恢復過程。尤其剛跑完長距離賽事時，並不適合急著減少熱量攝取，或因為隔天沒有訓練，就大幅降低碳水化合物的比例。
至於什麼時候可以重新開始跑步，也不建議單純用「休息幾天」判斷。除了觀察肌肉痠痛之外，也可以留意日常走路、上下樓梯時是否仍有明顯不適，睡眠、食慾與精神是否回到平常狀態。如果平常有記錄靜止心率、HRV等數據，也可以搭配自己的長期基準一起觀察，而不是只看單一天的數字決定是否恢復訓練。
如果兩天後仍然明顯疲勞，也不需要急著恢復原本的課表。對長距離越野跑來說，恢復本來就是訓練週期的一部分，多休息幾天並不會讓前面的訓練白費；相反地，太早進入下一個高強度訓練週期，反而可能讓疲勞持續累積。
比賽前，我們會花很多時間研究路線、準備裝備、安排訓練，也會仔細計算比賽途中要吃多少碳水、喝多少水。但補給其實不該在跨過終點線的那一刻就結束。賽後48小時，把消耗掉的能量、水分與營養慢慢補回來，讓身體有足夠的條件完成修復，才算真正完成這場比賽。
對跑者來說，恢復不是訓練之外的休息時間，而是整個訓練計畫的一部分。
責任編輯：黑邊
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