走在山徑上，一腳踩上樹根、一腳落在傾斜的石頭，下一步又可能遇上爛泥地。
在登山過程，我們會不斷面對不同的地形，我們很容易想到「核心要穩」、「腿要有力」、「腳踝不能太弱」，卻很少注意到身體最靠近地面的地方—腳趾。
你可以現在就做一個小測試：
把鞋襪脫掉、雙腳平放地面，試著只抬起大拇趾，其餘四根腳趾保持不動。
接著反過來，大拇趾壓著地面，只抬起其他四趾。
做得到嗎？
如果腦袋明明很努力下指令，腳趾卻像完全「聽不懂」，可能代表大腦與腳趾之間的動作控制還不夠熟練。
物理治療師「啾 c」曾在影片中介紹一系列腳趾控制訓練，從毛巾抓握、腳趾剪刀石頭布，到像彈鋼琴般逐一控制腳趾，目的並不是單純把腳趾「練壯」，而是重新建立腳趾、足底與神經系統之間的控制能力。
｜腳趾看起來作用不大，實際上會影響平衡？
我們的腳不是一塊單純負責承重的「底板」。
足底分布著許多感覺受器，加上肌肉、肌腱與關節所提供的本體感覺，會持續把「地面在哪裡」、「壓力落在哪裡」、「身體正在往哪個方向傾斜」等資訊傳回神經系統。
當我們走在平坦的人行道上，這件事可能不太容易被察覺。
但放到山徑上就可以感受到。
石頭可能向左傾、樹根可能凸起、泥土可能突然下陷。腳一碰到地面，身體就必須在極短時間內調整重心與肌肉張力。
這也正是足部控制能力對登山者特別重要的原因。
2023 年一篇針對足底小肌群訓練的系統性回顧與統合分析發現，這類訓練有助於改善足部力量、動態平衡以及部分足弓相關指標。
2025 年另一篇針對 651 名高齡者、共 16 篇研究的系統性回顧則發現，足踝訓練可以改善踮腳出力能力、關節活動度以及睜眼狀態下的平衡能力。
｜對登山者來說，腳趾至少有三件重要工作
一、幫助身體微調重心
當身體稍微向前或向側面偏移時，腳趾和前腳掌可以參與壓力調整。
平坦道路上可能只差一點點，但當支撐面縮小成一顆石頭、一截樹根時，這些細微調整就變得更重要。
尤其單腳支撐的瞬間，身體並不是完全靜止，而是不斷進行非常細微的姿勢修正。
二、大拇趾是走路推進的重要角色
走路時，重量會從腳跟逐漸往前移動，最後經過前腳掌與大拇趾完成推蹬。
因此，大拇趾不只要有力量，也需要足夠的活動能力。
上坡時，每一步都需要把身體往前、往上推；快走、跑步甚至越野跑時，大拇趾與前腳掌承擔的工作也會更加明顯。
所以訓練腳趾時，不應該只有「死命把腳趾抓緊」。
而是：該伸展時能伸展、該出力時能出力，而且能夠控制。
三、腳是身體與地面的第一線感覺來源
登山鞋提供保護、支撐與抓地力，這些都是山徑環境不可或缺的功能。
但鞋子能替我們隔絕尖石，卻不能完全取代人體本身的感覺與控制能力。
研究確實發現，足部專項訓練可以增強足底小肌群，而部分極簡鞋相關研究也觀察到足部肌力增加。
不過，這並不代表「穿登山鞋會讓腳退化」，也並非鼓勵山友應該改成赤腳登山。
對山友來說，更實際的方法其實是：
鞋子負責保護，腳還是要練。
｜先測試：你的腳趾還聽得懂大腦指令嗎？
可以赤腳坐在椅子上，試試下面幾種動作：
第一個，只抬大拇趾，其他四趾留在地面。
第二個，大拇趾壓著地面，只抬其他四趾。
第三個，把所有腳趾張開。
最後試著像彈鋼琴一樣，控制不同腳趾依序接觸地面。
影片另外還加入「用腳趾抓起物品」作為測試。
第一次完全做不到，不需要太意外。
這類動作考驗的不只是肌肉夠不夠強，也包含大腦與神經系統對腳趾的動作控制能力。
｜以下列出五個腳趾與足部訓練
影片中的五個動作，其實可以分成「腳趾力量」、「腳趾獨立控制」與「足踝穩定」三種類型。
1. 毛巾抓握
坐在椅子上，赤腳踩著一條平鋪的毛巾。
利用腳趾將毛巾慢慢往自己的方向拉，再放鬆。
重點不是速度，而是感覺每根腳趾真的有參與動作。
熟悉之後，也可以在毛巾另一端增加一點重量。
這類動作主要訓練腳趾彎曲出力與足底小肌群。
2. 腳趾「剪刀、石頭、布」
石頭：五根腳趾向內彎曲。
布：把五根腳趾盡量向外張開。
剪刀：大拇趾向下，其餘四趾抬起。
看似像小朋友遊戲，實際做過就會發現，真正困難的是「讓不同腳趾做不同的事情」。
這正是這項訓練的目的。
3. 腳趾彈鋼琴
腳跟與前腳掌保持接觸地面。
先將腳趾抬起，再嘗試讓大拇趾、小趾以及中間幾根腳趾依序落下。
熟悉後也可以反方向操作。
如果一開始只能全部一起動，也沒有關係。
先求慢、求穩，再慢慢增加腳趾分開控制的能力。
4. 前腳掌踮起＋腳跟慢慢下降
站在階梯邊緣，前腳掌踩在階梯上。
影片的做法會在大拇趾下方墊一小段毛巾，接著利用前腳掌出力踮高，再慢慢讓腳跟下降。
過程中腳趾盡量保持自然伸展，不要一直縮成「鷹爪」。
剛開始可以扶著牆壁或欄杆，也不需要刻意把腳跟降得很低。
5. 足踝穩定訓練
採取類似弓箭步的姿勢，前後腳以前腳掌支撐，讓腳踝、小腿與足部維持穩定。
熟悉靜態姿勢後，再加入小幅度的上下移動。
這裡訓練的已經不是單一肌肉，而是讓足部、小腿與腳踝在承受重量時，維持穩定而有效率的支撐。
這類能力對跑步、爬坡，以及需要快速因應地形變化的越野跑尤其重要。
｜山友怎麼練？不用一開始就每天做滿三組
原影片提供的部分訓練內容，建議一天進行數組。
但對一般山友來說，不一定需要一開始就做到這麼多。
目前研究中的足部訓練內容、次數與頻率差異其實很大，而部分研究以每週約 3 次、持續數週，就已觀察到平衡或足部功能改善。
實際上可以先從：
每週 3～5 次，每次約 5～10 分鐘開始。
例如平日晚上做腳趾剪刀石頭布、彈鋼琴與毛巾抓握；登山或跑步前，再加入簡單的單腳站與踮腳控制。
幾週之後，我們可以觀察：
腳趾能不能分得更開？
大拇趾能不能獨立控制？
單腳站立時是不是比較穩？
走在不平地面時，腳是不是更容易找到穩定的位置？
腳趾不是越用力抓地越好
這是做腳趾訓練時很容易出現的誤區。
腳趾功能好的目標，不是讓你從此走路都把地板「抓緊緊」。
如果站著時五根腳趾永遠蜷縮、足底非常緊，反而可能代表你正在用過多的力量維持穩定。
理想的腳應該可以在需要時張開、伸展、承重，也能在需要時快速出力。
也就是：
不是一直緊，而是收放自如。
對登山尤其如此。
踩上一塊寬大的石頭，與踩上一截狹窄樹根，需要的是不同的足部控制方式。
｜曾經扭傷腳踝的人，更需要把足部訓練加回來
對曾經反覆翻船、出現慢性腳踝不穩的人而言，想要回歸運動或賽場，足部訓練是必須的。
研究曾讓慢性踝關節不穩定者進行 6 週足底小肌群訓練，結果發現足部肌肉功能與動態平衡都有改善。
近期研究也發現，「短足訓練」等足部控制練習，可能有助於改善部分姿勢控制能力，以及受試者主觀感受到的腳踝不穩。
不過，如果是剛扭傷仍在腫痛、無法正常負重，或本身有明顯腳趾關節疼痛、麻木與感覺異常，就不適合單純照著網路影片硬練，應先由醫師或物理治療師評估。
｜結語：我們練了很多腿，卻常忘記最靠近地面的地方
登山的人常常會把深蹲、弓箭步、核心訓練，放入訓練菜單之中。
但常常忽視足弓及腳趾頭的訓練。
腳趾的力量與活動能力也是影響身體穩定的重要一環，下次脫掉登山鞋後，不妨看看自己的腳趾。
試著讓大拇趾單獨抬起，再把五根腳趾慢慢張開。
如果它們完全不聽話，也許你可以留點訓練時間給腳趾。讓你的大腦，重新認識自己的腳。
責任編輯：黑邊
資料來源：啾c物理治療師
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