下雨天，公司大樓就是你的訓練場。
登階訓練示意圖 圖｜AI生成
聰明的人找方法，懶惰的人找藉口。下雨天有人說戶外太危險，那不然來練樓梯吧！爬樓梯是很好的心肺刺激訓練，也是你升級的機會。
｜樓梯訓練的邏輯
爬樓梯本質上是垂直爬升的縮小版，對心肺與下肢肌群的刺激方式，跟山徑爬坡有高度重疊。差別只在於坡度更陡、步頻更短、節奏更密集。如果你的目標賽事有大量爬升，樓梯反而是都市裡最唾手可得的訓練場域。
｜簡單的訓練架構
熱身：先用２－３層樓梯做動態暖身，啟動髖關節與小腿。
登階訓練示意圖 圖｜AI生成
主課表：選定一段樓層（例如１０層樓），用穩定配速上樓，下樓搭電梯恢復，重複６－１０趟。重點不是速度，是維持呼吸節奏與步伐一致性。
收操：最後安排５－１０分鐘緩和走動，讓心率慢慢下來。
｜一個容易被忽略的細節
多數樓梯設計是單邊轉折向上，長期下來會讓單側肌群承受比較多的負荷，久了容易左右失衡。建議每隔一段時間刻意換邊，或換個方向繞行，讓雙側肌群輪流主導施力。
｜提醒
樓梯訓練對膝蓋與阿基里斯腱的負荷比平地高，如果平常沒有相關訓練基礎，建議從少量開始，觀察身體反應再逐步增加。另外，夜間訓練記得攜帶頭燈，樓梯間的燈光有時候照明不夠，還是會嚇到人的。
下雨不是停練的理由，換個場地仍舊可以增加有氧能力。
責任編輯：黑邊
圖片來源：AI生成
＊更多登山訓練，盡在健行筆記
看完後我覺得...