別再讓乳酸堆積背黑鍋
很多時候，我們習慣把下山後的肌肉痠痛歸咎於「乳酸堆積」。但事實上，乳酸在我們踏入家門、洗完熱水澡後的幾小時內，就已經代謝得差不多了。
那種下山隔天甚至兩天後，讓人下樓梯都得扶著牆的「鐵腿」，醫學上稱為延遲性肌肉痠痛。這本質上是肌肉纖維在下坡過程中，因為頻繁的受力產生的微小損傷。這時，身體會啟動免疫反應進行修復，這種伴隨而來的發炎現象，才是熱痛感的真面目。所以，我們不該只是想著怎麼排乳酸，而應該學會如何為身體「滅火」。
抗發炎飲食：難的不是誘惑，而是持之以恆
我曾多次強調飲食對登山者的重要性，而在面對身體發炎時，這點更是不言而喻。在抗發炎的路上，困難的從來不是抗拒美食的誘惑，而是把簡單的事情，日復一日、持之以恆地做下去。
首先是 Omega-3 脂肪酸。根據《國際運動營養學會期刊》（JISSN）的研究，補充 Omega-3 能顯著降低身體的發炎指標。對於愛爬山的人來說，它就像是細胞層級的潤滑劑，能減輕關節的壓力。下山後的慶功宴，或許可以少點炸物，多吃點鮭魚、鯖魚或是核桃，這種小小的選擇，累積起來就是身體修復的基石。
接著是天然的緩解劑—薑黃。在《歐洲應用生理學雜誌》的研究中提到，薑黃素對於緩解運動引起的肌肉損傷有顯著效果，且不像止痛藥會對腸胃造成負擔。如果你不習慣直接吃薑黃，下山後給自己泡杯溫暖的薑茶，這種簡單的日常習慣，就是對身體最溫柔的承諾。
最後，別忘了高山上的陽光與長時間活動會產生大量的自由基。這時候，酸櫻桃汁或藍莓所富含的花青素就是最好的掃除工具。研究發現，這些高強度的抗氧化劑能加速體能恢復。
物理修復：交替訓練是最好的「動態休息」
除了吃對食物，下山後的修復策略也決定了你恢復的速度。很多人鐵腿了就想整天躺在沙發上，但其實「交替訓練」才是更高明的替代方式。
這就是為什麼很多資深愛好者會安排不同的運動輪替：爬山累了就改騎車，利用單車不需要承受體重的特性，帶動下肢血液循環；騎車久了改游泳，讓水的浮力分擔關節壓力；游泳累了再回頭慢跑。
這種方式在科學上被視為主動恢復，利用不同強度的肌肉收縮來推動血液循環，像幫浦一樣把發炎廢棄物帶走。比起完全不動，適度的交替轉換能讓緊繃的受力點得到喘息，還可以持續代謝身體。
結語：為了爬得更久、走得更遠
爬山的人，追求的可能是一個走入大自然的自在感。但在隨著年歲漸增，你可能需要一點科學的保養來支撐。
真正的強大，不在於你在陡坡上超車多少人；而是當身邊同齡人開始喊著累，抱怨自己這裡痛、那裡傷時，你還能靠著自己的雙腿，自在地在山林間四處遊玩。抗發炎與交替訓練不是為了競技，而是為了讓我們對山林的愛，能不受身體限制地延續下去。
為了能活到老，爬到老，學會降低身體發炎的時間！
責任編輯：Hank