登山抽筋有解嗎？別再只會吞鹽巴！這篇教你預防與急救
身為一名長年走跳在戶外的登山咖，在山徑上最常看見的場景，除了壯麗的雲海，就是山友痛苦地抱著小腿倒在路邊。
「抽筋」是登山者揮之不去的夢靨。今天我們就來談談，當肌肉抗議時，我們到底該怎麼辦？
為什麼會抽筋？釐清登山抽筋的兩大主因 |
登山抽筋示意圖
很多山友認為抽筋單純是因為「鹽分流失」，所以瘋狂補充鹽巴。但醫學上，登山抽筋（Exercise Associated Muscle Cramps, EAMC）的成因其實更複雜，主要分為兩大類：
神經肌肉控制異常（肌肉疲勞）： 這是最常見的原因。當肌肉過度使用、超出負荷（例如平時少練，突然挑戰長距離縱走），神經與肌肉的協調就會失靈，導致肌肉持續收縮無法放鬆。這解釋了為什麼小腿（腓腸肌）和大腿前側（股四頭肌）這些登山主力肌群最容易抽筋 。
電解質失衡與脫水： 大量流汗導致體液與電解質（鈉、鉀、鎂、鈣）流失，確實會誘發抽筋，但通常發生在極度炎熱或長時間的劇烈運動後。
筆記： 如果你一上山就猛衝，肌肉很快疲勞，這時候就算你吞了一整罐鹽巴，還是可能會抽筋。
破解迷思：爬山抽筋吃鹽巴真的有用嗎？ |
大家最關心的問題來了：「爬山帶鹽巴有用嗎？」、「喝運動飲料可以嗎？」
1. 只有鹽巴夠嗎？
觀念修正： 鹽巴的主要成分是氯化鈉（Sodium Chloride）。雖然鈉離子很重要，但肌肉收縮還需要鉀、鎂、鈣。
風險： 直接吞食鹽巴（尤其是粗鹽）不僅口感極差，高濃度的鈉還可能刺激胃黏膜，甚至因滲透壓改變造成短暫脫水。不建議以吞鹽巴作為首選。
2. 運動飲料可以嗎？
優點： 方便取得，含有水分與糖分。
缺點： 市售運動飲料通常「糖分過高、電解質濃度不夠」。
建議： 可以喝，但若是高強度登山，建議搭配專門的電解質補充品，或者選擇等滲透壓的配方。
登山抽筋示意圖
3. 電解質補充的正確用法
選擇： 攜帶鹽錠或電解質粉。它們通常配比好了鈉、鉀、鎂的比例。
時機： 不要等到抽筋了才吃！
行進前： 補充足夠水分。
行進中： 定時定量補充（例如手錶可以設定每半小時提醒一次），保持體內濃度穩定。
登山抽筋急救法：記住 S.T.R. 原則（Stop, Tension Release, Replenish） |
登山抽筋示意圖
當你在陡坡上，小腿或大腿突然鎖死，請遵循 "S.T.R." 原則：
1. Stop（停止）
立刻停止目前的動作，找安全的地方停下來，卸下重裝。
2. Tension Release（伸展與放鬆）
這是最直接有效的解法。切記：動作要慢，不要用力拉扯。
小腿抽筋（腓腸肌）：
腿伸直，用手抓住腳尖往身體方向扳（背屈動作）。
或者找樹根、石頭，將腳尖踩高，腳跟著地，身體重心前壓。
大腿前側抽筋（股四頭肌）：
單腳站立（手扶樹保持平衡），用手抓住抽筋那隻腳的腳踝，往屁股方向拉。
若是躺著，側臥將小腿往後勾。
3. Replenish（補充）
這時候才趕快補充水分與電解質，並輕柔按摩周邊肌肉（不要直接重壓抽筋點，以免二次傷害）。
如何預防登山抽筋？從體力訓練到正確補充 |
登山抽筋是可以預防的，但沒有「特效藥」。
練好體力： 循序漸進的訓練是預防肌肉疲勞的根本。
補對東西： 拋棄只帶鹽巴的舊觀念，準備成分完整的鹽錠或電解質粉 。
控制步伐節奏： 調整呼吸與步伐，不要忽快忽慢，這是避免大小腿肌肉過早崩潰的關鍵。
登山是一項與自己身體對話的運動，學會傾聽肌肉的聲音，才能走得更長、更遠。
【補給大比拼】我該帶電解質膠囊，還是電解質液？ |
現在大家都明白電解質的重要性，那麼在實際補給中，你該攜帶電解質膠囊還是電解質液呢？
我會根據路程長短與個人習慣，將補給品分為以下兩大類：
1. 電解質膠囊：輕量化與環保主義者的首選
優點：高濃度： 單顆含量高，能精準計算補充量。
輕巧無負擔： 體積極小，非常適合追求輕量化的登山客。
LNT（無痕山林）： 這是膠囊最大的優點。裝在藥盒裡或裝在小夾鏈袋中，行進間不會像鹽錠或粉末包裝那樣產生碎小的塑膠垃圾，對環境更友善。
適合誰： 重裝長途縱走、越野跑賽事、追求極致輕量化的人。
2. 電解質液（如：Race On 水動能）：補水與口感的救星
優點：
增加飲水動力： 很多人在山上不喜歡喝沒味道的純水，電解質液（或粉末）泡起來像運動飲料，口感清爽，能變相增加你的飲水量，防止脫水造成的抽筋。
等滲透壓吸收： 像 Race On 這類專業電解質粉，能提供比純水更好的保水率。
優點： 適合不愛喝白開水、需要長效保水的山友。
適合誰： 容易忘記喝水的山友、短天數單攻、或炎熱夏季的郊山行程。
筆者實測：是訓練不足還是補給失準？ |
在參與多場越野賽事與長天數縱走的過程中，我也曾遭遇「大抽特抽」的窘境。當時我的教練分享了一個非常實用的判斷心法，幫助我優化後續的補給策略：
如果你只抽「單一地方」： 通常是該處肌肉訓練量不足。例如平時少練下坡，遇到陡降段小腿就抗議，這代表肌肉強度跟不上當下的運動負荷。
如果你「東抽西抽」： 大腿抽完換小腿，小腿抽完換腳掌，這極大機率是電解質補充不足。你的身體正在發出系統性的警訊，告訴你電解質水位已破底。
心得筆記： 賽事或高強度登山時，腎上腺素會讓我們跑出超越平時訓練的配速。這時「科學化補給」就不只是口號，而成為了習慣。我現在除了提升訓練強度，更會根據路徑長短，精準分配「膠囊」與「錠劑」的使用。
責任編輯：Hank
