在山徑上，最常見的場景除了雲海，就是山友抱著小腿倒在路邊。

抽筋是登山者最常踩到的雷，但大多數人的應對方式只有一個：吞鹽巴。這篇從成因到急救，把你需要知道的事說清楚。

｜為什麼會抽筋？釐清登山抽筋的兩大主因

登山抽筋示意圖

很多山友以為抽筋單純是鹽分流失，但醫學上，登山抽筋的成因更複雜，主要分兩類：

1. 神經肌肉控制異常（肌肉疲勞）

這是最常見的原因。肌肉過度使用、超出負荷時，神經與肌肉的協調失靈，導致肌肉持續收縮無法放鬆。小腿腓腸肌和大腿股四頭肌是登山主力肌群，也是最常抽筋的部位。

2. 電解質失衡與脫水

大量流汗導致鈉、鉀、鎂、鈣流失，確實會誘發抽筋，但通常發生在極度炎熱或長時間高強度運動後。

關鍵觀念：如果你一上山就猛衝，肌肉快速疲勞，就算吞了一整罐鹽巴，還是可能抽筋。兩個原因同時存在，要同時處理。

｜破解迷思：爬山抽筋吃鹽巴真的有用嗎？

迷思一：只補鹽巴就夠了

鹽巴主要成分是氯化鈉，但肌肉收縮還需要鉀、鎂、鈣。直接吞鹽巴不只口感差，高濃度的鈉還可能刺激胃黏膜，甚至因滲透壓改變造成短暫脫水，不建議作為首選。

迷思二：運動飲料可以完全替代

市售運動飲料糖分通常偏高、電解質濃度不足。可以喝，但高強度登山建議搭配專門的電解質補充品，選等滲透壓配方效果更好。

迷思三：抽筋了再補就好

電解質補充要在抽筋前就開始。行進中定時定量補充，維持體內濃度穩定，比出事後急救有效得多。

正確做法：攜帶鹽錠或電解質粉，配比好鈉、鉀、鎂的比例，行進前補水，行進中每 30 分鐘補充一次。

登山抽筋示意圖

｜三、登山抽筋急救：S.T.R. 原則

在陡坡上突然抽筋，按這三步處理：

S｜Stop（停止）立刻停止動作，找安全位置停下，卸下重裝。

T｜Tension Release（伸展放鬆）動作要慢，不要用力拉扯。

小腿抽筋（腓腸肌）：腿伸直，用手抓腳尖往身體方向扳；或將腳尖踩在石頭上，腳跟著地，身體重心前壓。

大腿前側抽筋（股四頭肌）：單腳站立扶樹，抓住抽筋腳的腳踝往屁股方向拉；躺著的話側臥將小腿往後勾。

R｜Replenish（補充）補充水分與電解質，輕柔按摩周邊肌肉，不要直接重壓抽筋點。

登山抽筋示意圖

｜四、電解質膠囊 vs 電解質液，怎麼選？

電解質膠囊：輕量化首選

單顆含量高、體積小、不產生包裝垃圾，符合無痕山林原則。適合重裝長途縱走、越野跑賽事、追求輕量化的山友。

電解質液或粉：補水動力的補強

泡起來口感清爽，對不愛喝白開水的人能變相增加飲水量。等滲透壓配方保水率優於純水。適合短天數單攻、炎熱夏季郊山、容易忘記喝水的人。

兩者不互斥，長天數行程可以搭配使用，依路程長短分配比例。

｜五、如何判斷你的抽筋是哪種問題？

參與多場越野賽事與長天數縱走後，累積出一個實用判斷心法：

只抽單一部位：通常是該處肌肉訓練量不足。例如平時少練下坡，遇到陡降段小腿就抗議，代表肌肉強度跟不上當下負荷，根本解法是加強訓練。

東抽西抽，換部位抽：大腿抽完換小腿，小腿抽完換腳掌，這幾乎可以確定是電解質補充不足，身體在發出系統性警訊。

賽事或高強度登山時，腎上腺素會讓你跑出超越訓練的配速，這時候補給策略的精準度直接影響你能不能完賽或完登。

｜六、預防登山抽筋的三個根本對策

練好體力：循序漸進的訓練是預防肌肉疲勞的根本，沒有捷徑。

補對東西：拋棄只帶鹽巴的舊習慣，準備成分完整的鹽錠或電解質粉。

控制步伐節奏：不要忽快忽慢，穩定的節奏讓大小腿肌肉不會提早崩潰。

學會傾聽身體的訊號，才能走得更長、更遠。

責任編輯：黑邊
圖片：AI生成

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