登山抽筋有解嗎？別再只會吞鹽巴！這篇教你預防與急救

身為一名長年走跳在戶外的登山咖，在山徑上最常看見的場景，除了壯麗的雲海，就是山友痛苦地抱著小腿倒在路邊。

「抽筋」是登山者揮之不去的夢靨。今天我們就來談談，當肌肉抗議時，我們到底該怎麼辦？

很多山友認為抽筋單純是因為「鹽分流失」，所以瘋狂補充鹽巴。但醫學上，登山抽筋（Exercise Associated Muscle Cramps, EAMC）的成因其實更複雜，主要分為兩大類：

1. 神經肌肉控制異常（肌肉疲勞）： 這是最常見的原因。當肌肉過度使用、超出負荷（例如平時少練，突然挑戰長距離縱走），神經與肌肉的協調就會失靈，導致肌肉持續收縮無法放鬆。這解釋了為什麼小腿（腓腸肌）和大腿前側（股四頭肌）這些登山主力肌群最容易抽筋 。

2. 電解質失衡與脫水： 大量流汗導致體液與電解質（鈉、鉀、鎂、鈣）流失，確實會誘發抽筋，但通常發生在極度炎熱或長時間的劇烈運動後。

   筆記： 如果你一上山就猛衝，肌肉很快疲勞，這時候就算你吞了一整罐鹽巴，還是可能會抽筋。

大家最關心的問題來了：「爬山帶鹽巴有用嗎？」、「喝運動飲料可以嗎？」

1. 只有鹽巴夠嗎？

• 觀念修正： 鹽巴的主要成分是氯化鈉（Sodium Chloride）。雖然鈉離子很重要，但肌肉收縮還需要鉀、鎂、鈣。

• 風險： 直接吞食鹽巴（尤其是粗鹽）不僅口感極差，高濃度的鈉還可能刺激胃黏膜，甚至因滲透壓改變造成短暫脫水。不建議以吞鹽巴作為首選。

2. 運動飲料可以嗎？

• 優點： 方便取得，含有水分與糖分。

• 缺點： 市售運動飲料通常「糖分過高、電解質濃度不夠」。

• 建議： 可以喝，但若是高強度登山，建議搭配專門的電解質補充品，或者選擇等滲透壓的配方。

3. 電解質補充的正確用法

• 選擇： 攜帶鹽錠或電解質粉。它們通常配比好了鈉、鉀、鎂的比例。

• 時機： 不要等到抽筋了才吃！

  • 行進前： 補充足夠水分。

  • 行進中： 定時定量補充（例如手錶可以設定每半小時提醒一次），保持體內濃度穩定。

當你在陡坡上，小腿或大腿突然鎖死，請遵循 "S.T.R." 原則：

1. Stop（停止）

立刻停止目前的動作，找安全的地方停下來，卸下重裝。

2. Tension Release（伸展與放鬆）

這是最直接有效的解法。切記：動作要慢，不要用力拉扯。

• 小腿抽筋（腓腸肌）：

  • 腿伸直，用手抓住腳尖往身體方向扳（背屈動作）。

  • 或者找樹根、石頭，將腳尖踩高，腳跟著地，身體重心前壓。

• 大腿前側抽筋（股四頭肌）：

  • 單腳站立（手扶樹保持平衡），用手抓住抽筋那隻腳的腳踝，往屁股方向拉。

  • 若是躺著，側臥將小腿往後勾。

3. Replenish（補充）

這時候才趕快補充水分與電解質，並輕柔按摩周邊肌肉（不要直接重壓抽筋點，以免二次傷害）。

登山抽筋是可以預防的，但沒有「特效藥」。

1. 練好體力： 循序漸進的訓練是預防肌肉疲勞的根本。

2. 補對東西： 拋棄只帶鹽巴的舊觀念，準備成分完整的鹽錠或電解質粉 。

3. 控制步伐節奏： 調整呼吸與步伐，不要忽快忽慢，這是避免大小腿肌肉過早崩潰的關鍵。

登山是一項與自己身體對話的運動，學會傾聽肌肉的聲音，才能走得更長、更遠。

責任編輯：Hank