近期跑步又重新回到大眾眼中，非常熱門。你有發現嗎？各式各樣的「營養補劑」幾乎滿街都是—從咖啡因膠囊、各類果膠，到近年爆紅的「甜菜根汁」。
然而，這些真的有效嗎？還是只是心理作用、甚至被戲稱為「智商稅」？
你有沒有注意到，近期在運動通路或電商平台上，甜菜根汁幾乎一瓶難求，是因為「台北馬」快到了，跑者們提早搶購？還是因為真的有實質效果？
這篇，就讓我們從實證科學的角度，來看看甜菜根汁到底是不是「被吹捧的補劑」，還是「有根據的耐力祕密」。
為什麼甜菜根汁可能有效？
甜菜根富含「膳食硝酸鹽（NO₃⁻）」。人體經由「口腔細菌 → 亞硝酸鹽（NO₂⁻） → 一氧化氮（NO）」的轉換過程，能促進血管擴張、改善血流、提升肌肉效率。
根據 2025 年的 Umbrella Review（Level 1，最高等級證據），整合十多篇隨機對照試驗（RCT）後得出結論：
「膳食硝酸鹽補充可顯著延長運動到力竭時間（TTE），並降低中高強度運動的氧耗。」
同樣的努力，你的身體會更省力、更持久。
登山與越野跑族群的實際感受
| 面向 | 體感或效益 | 研究等級 |
|---|---|---|
| 長時間續航力 | 上坡與長距離時，能量更穩、疲勞延後 | Level 1–2 |
| 跑步經濟性 | 同樣速度下心率略降，主觀吃力感（RPE）降低 | Level 1 |
| 衝刺與爆發力 | 效果不顯著 | Level 2 |
| 一般跑者 vs. 菁英 | 菁英差異小，中階跑者最有感 | Level 1 綜述一致結論 |
簡單說：對登山、越野跑、長距離公路賽這些以「穩定續航」為主的運動，甜菜根汁的效果最明確。
高海拔與低氧環境呢？
許多山友關心甜菜根是否能在高海拔幫助「抗高反」。研究顯示它確實能提升血中 NO 濃度與血流效率（Level 2–3），但整體統合分析（Level 1）指出：
「在低氧環境下對心肺表現的幫助有限。」
所以在山上喝甜菜根汁可以「讓呼吸稍微順點」，但它不是抗高反靈藥，還是得靠高度適應與補水。
怎麼喝最有效？
| 方法 | 劑量與時機 | 適用對象 | |
|---|---|---|---|
| 急性補充法 | 運動前 2–3 小時攝取約 300–500 mg 硝酸鹽 | 一般比賽日 | |
| 慢性補充法 | 連續 6 天每日攝取怎麼喝最有效？ | 馬拉松或越野賽前 | |
| 分段補給法 | 超馬賽中段再補 300–500 mg 硝酸鹽（先測試腸胃） | 超馬、百岳單攻 |
注意事項
- 避免抗菌漱口水：會抑制口腔細菌，削弱硝酸鹽→NO的轉換。
腸胃耐受性：先少量嘗試，部分人會腸道可能受到刺激。
血壓偏低者留意：甜菜根汁有降血壓效果。
腎結石體質：含草酸鹽，建議控制攝取。
尿液偏紅為正常現象。
為什麼有人喝了甜菜根汁卻覺得沒效？
雖然甜菜根汁的效果有 Level 1（最高等級）實證研究支持，但實際上，不是每個人都會有明顯體感。可能的原因主要有三個方向：
- 攝取量不足
許多市售甜菜根飲品每瓶含量不足 300 mg 硝酸鹽，遠低於研究中常見的「有效劑量」（300–500 mg）。
若濃度太低，體內一氧化氮（NO）生成有限，效果自然不顯著。 - 產品本身甜菜根含量不足或稀釋比例高
市面上一些產品為了改善口感，會與蘋果汁、莓果汁混合，使硝酸鹽濃度稀釋 30–50%。
結果雖然「喝起來甜」，但實際硝酸鹽攝取量不足。 - 持續攝入時間不夠久
多數研究發現，甜菜根汁需連續補充 3–6 天才能讓體內 NO₂⁻ 基線濃度提升。
若只在比賽當天或前一晚臨時喝，往往來不及發揮慢性效應。
科學證據告訴我們：甜菜根汁不是神話，也不是智商稅。它確實能在長距離、耐力型運動中帶來幫助，但效果的大小取決於劑量、時間與個人反應。
把它視為「訓練與補給策略的一環」，而不是取代訓練的魔法飲料。
畢竟，最怕的不是沒喝甜菜根汁，而是你光喝不練。
責任編輯：Hank