RPE（rating of perceived exertion） 是由瑞典運動生理學家 Gunnar Borg 提出的概念，透過「主觀用力程度」評估運動強度。
最常見的版本是 Borg 6–20 量表，也有後來簡化的 RPE 1–10 版本，方便日常訓練使用。
| RPE（1–10） | 主觀感受 | 心率區間 (約略對應) | 狀態描述 |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 非常輕鬆 | Z1 | 幾乎沒有壓力，可長時間聊天 |
| 3–4 | 輕鬆 | Z2 | 可以邊跑邊講話，輕鬆的有氧訓練 長時間有氧建議使用的區間 |
| 5–6 | 中等 | Z3 | 呼吸開始變重，能短句交談 |
| 7–8 | 困難 | Z4 | 需要專注呼吸，已接近乳酸閾值 |
| 9 | 非常吃力 | Z5 | 幾乎全力，無法說話 |
| 10 | 極限 | Max | 無法持續超過數十秒 |
為什麼 RPE 這麼重要？
1. 不受外在環境干擾
天氣太熱、昨晚睡不好、壓力大、或地形起伏劇烈，
這些都會讓心率、配速、甚至功率出現偏差。
但「感覺」最能即時反映你當下的狀態。
2. 適合登山、越野跑、長距離訓練
在山徑上，GPS 常跳點、海拔起伏讓配速失真，
此時數據可能成爲「落後指標」。
反而是你呼吸的頻率、腿部肌肉的痠度、專注的強度，
這些主觀感受最能告訴你：現在該加速還是放慢。
3. 幫助養成「身體覺察」
學會用 RPE 觀察自己的呼吸、心率與疲勞，
能防止被數據綁架，也能在訓練過程中培養直覺。
長期下來，你會更了解自己的節奏、極限與恢復速度，
這正是高階耐力運動員最珍貴的能力。
實際應用
Z2 長距離慢跑 / LSD/登山/健行：RPE 3–4
節奏跑：RPE 6–7
間歇跑：RPE 8–9
恢復日：RPE 2–3
長期記錄 RPE，能建立個人化的「主觀強度曲線」，幫助你更準確掌握疲勞與恢復狀態。
筆者結論
傾聽自己身體的聲音，往往比數字更真實。
現代的穿戴裝置固然導入了各種高科技，能監測心率、步頻、爬升速度、功率，
然而「數字是冷的，身體是活的。」
心率帶的鬆緊、手錶的佩戴位置、甚至氣候變化，都可能讓數據出現誤差。
這時候，「體感」就成了最可靠的指南針。
透過觀察呼吸的節奏、腿部的緊繃、專注的穩定度，
你能即時察覺狀況，並根據數據與體感的落差，
做出最適合當下身體的調整
這，就是 RPE 的真正價值。
責任編輯：Hank
看完後我覺得...