登山安全系列｜你走太快了嗎？行進速度也是安全的關鍵！
多數人談到登山安全，會想到什麼？
行前裝備？
路線規劃？
氣象判斷？
這些都沒錯，但我們今天要談的是常常容易被忽略的「體能」！
不了解自己體能導致在行進時速度太快、太慢的3大風險
提前透支體力，後段崩盤
很多人前段走得順、走得快，但隨著海拔升高或長時間上坡後瞬間爆炸，甚至導致抽筋、頭暈、嘔吐。
延宕行程著急趕路，風險上升
疲勞容易造成注意力下降，容易造成滑倒、踩空、摔傷、扭傷等風險。
尤其下坡或地形轉換時，著急可能導致踩點判斷失誤，增加風險。
錯估時間，延誤下山
前段太快導致中後段多次休息，總時間反而拖更長。
容易摸黑下山、錯過預定接駁或多留一夜在山裡，增加風險。
你是不是也曾經出發沒多久就氣喘吁吁、走兩步就得停下來喘氣？
別急著怪自己體能差，其實你只是還沒練對心肺耐力！
不論你是準備輕裝一日健行，還是挑戰百岳重裝縱走，「心肺功能」就是你上下山的基本功。
健行是長時間的低強度有氧運動，所以真正的挑戰是—能不能持續走、走得穩、還不喘！
為什麼登山需要練心肺？
登山屬於長時間的中低強度有氧運動，尤其是連續上坡時，心跳會快速升高，一但節奏過快可能一下導致體力的耗盡。
一旦心肺跟不上，肌肉容易缺氧，整體表現就會快速下滑。
心肺不足不只讓你走不快，更容易造成「高山症、抽筋、跌倒」等風險！
有氧訓練怎麼練？最容易上手就從慢跑開始！
以下提供幾種適合登山前的心肺訓練方式，建議每週安排2～3次、搭配不同訓練型態：
| 訓練類型 | 說明 | 建議時間 |
|---|---|---|
| 快走/慢跑 | 維持低、中等心跳Z2的訓練，訓練基礎心肺。 | 每次45-75分鐘，每週一次 |
| 爬樓梯/登階機 | 模擬登山的「連續上坡」 | 每次20～40分鐘，每週一次 |
| 間歇訓練 | 高強度刺激心率，心率區間落於Z4 | 400公尺*8～12趟，強度請抓自己的Z4區間配速。剛開始建議1次/週 即可。重點在最後的2趟是否能完成，如若真的無法完成請再下次調整每趟的秒數 |
循序漸進，切勿躁進 | ||
小提醒：訓練心肺時請注意這些事！
配戴心率錶更精準，建議維持在最大心率的 60-70% 範圍（能完整講話的強度，打屁聊天都不會感覺到吸不到空氣）
登山用的心肺耐力與競速型運動不同，目的是「穩定耐久、不是衝刺」
若你準備的是高海拔百岳，更要提前訓練心肺，增加有氧底子，降低高山反應的風險
間歇訓練不是比誰跑得快，是「組數吃得完」才有效！有時候不是自己跑得不夠快，是前面太快就爆掉了
訓練不是有練就好，而是在操作課表時候知道你今天該訓練的是哪部分，該慢的時候就慢，而不是一味的往前衝。Z2區間就好好的讓心率區間待在這邊喔！最忌不上不下的心率！
編輯：Hank
