登山健行除了需要強健的肌肉外，還需要平衡感，單腳訓練不僅可增強腿部肌肉，更可訓練到全身的平衡感及協調性。美國知名運動網站Active寫了一篇9項單腳訓練的文章，趕緊進來瞧瞧！
你熟悉自己每一處肌肉的作用嗎？如果你過於仰賴股四頭肌(quads)，也就是股四頭肌跑步，長久下來可能因為肌力不均衡，而容易拉傷腿後肌群(hamstring)。
如何讓身體肌肉均衡、獨立運作，便是避免受傷的要領之一。
單腳深蹲 (Single-Leg Squat)
比起雙腳深蹲，單腳深蹲更強調身體、骨盆的平衡，並能均衡左右腳不平衡的肌力，也同時訓練了大腿前後肌群。單腳深蹲其實就是跑步移動過程中，雙腿轉換支撐的靜態練習。首先讓膝蓋與肩同寬，進行雙腳深蹲做為暖身，注意將你的背拉直、不要彎腰；接著，試著單腳蹲立，另一隻腳彎曲在後，左右腳各重複15次。
單腿舉踵 (Single-Leg Calf Raise)
請找一面牆或是椅子維持平衡，慢慢地踮起你的腳尖，並慢慢地著地，左右腳各重複15次。這個動作能幫助你強化小腿、腳踝部分的肌群，相當簡單，且適合所有年齡層。
單腿臀部運動(Single-Leg Hip Drive)
首先平躺在地，雙腿伸直，接著彎曲左腳膝蓋、不要超過90度，雙手平放身體兩側，以左腳支撐、將伸直的右腿緩慢抬起後放下，各持續20次。它能充分伸展髖部、下背部及臀部的肌肉群，並鍛鍊核心肌群。 常聽到的＂跑者膝＂(runner's knee)，成因往往是由於跑者缺乏臀部與股四頭肌的伸展，以及膝部周圍肌肉的訓練，因而產生髕股關節症候群 (Patellofemoral pain syndrome) ，也就是膝蓋骨的傷害。
單腳跳躍(Single-Leg Hops)
在平坦的路面上，單腳站立，身體維持跑步的姿態，往前跳躍30公尺，左右腳輪替。這個動作可以訓練平衡感、協調性、敏捷度和速度感，是個基礎但有效的訓練，對於跑步、跳躍、落地、側向移動等都有幫助。
單腳橫向跳躍(Single-Leg Lateral Hops)
和單腳跳躍相當類似，但這次是橫向跳躍。用你的手臂來協助平衡，左右腳各跳躍30公尺。這個動作能訓練臀部(glutes)、大腿後側(hamstrings)、大腿前側(quads)和小腿(calves)平衡及協調，有助於提升速度練習時的穩定性，並避免受傷，是相當好的訓練。
趕快跟著影片，找一處適合的空間或柔軟的墊子，開始簡單易學的單腳訓練吧 ！
資料來源：Active、SELF、Livestrong
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