📍本文摘自登山完全圖解Q&A :
新手一定要知道的行程計畫、山域知識、體能訓練、裝備飲食、安全與技巧
Q：請教我訓練的方式！
A：基本的訓練如下。堅持不懈是最重要的。
｜肌肉力量的訓練｜
為了在登山踏出的每一步都能強而有力，著重加強腿部和臀部的肌肉。重量訓練時感到「緊繃」的部位，便是登山常使用的肌肉。即使有些費力也不要放棄，用正確的姿勢紮實地訓練。
📍大腿前後、臀部―深蹲
- 雙腳與肩同寬，雙臂交叉於胸前。
- 如同坐在椅子般，慢慢地坐下，直到大腿與地面平行。接著慢慢地抬起臀部，直到膝蓋完全伸直。動作重複進行。
圖／創意市集出版
重點
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📍大腿前側―弓箭步
- 雙手插腰，雙腳併攏站立。
- 單腳向前踏出一大步。
- 維持單腳踏出的姿勢，腰部向下壓。最後一口氣回到最初的姿勢。
圖／創意市集出版
重點
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📍小腿―踮腳訓練
- 雙手緊貼牆壁，雙腳微張與腰同寬。
- 踮起腳尖，腳跟提到高點後瞬間停住，撐一會兒後再放下。重複幾次後再完全放下腳跟，完成一組動作。
圖／創意市集出版
重點
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| 👣10次 × 3組 次數小於上述的數字也沒關係，從能完成的次數開始訓練。若感到輕鬆的話，可以逐漸增加次數或組數，達到「有點困難」的強度持續訓練。 |
| 👣每3天1次 重量訓練頻率維持每3天1次。若頻率較長，效果將下降。即便沒有時間，建議仍連同心肺功能和肌耐力的訓練，維持每3天1次頻率一同進行。 |
｜肌耐力的訓練｜
若想盡可能維持肌肉有良好的表現，就必須讓身體習慣「長時間的運動狀態」。稍微有點負擔也無妨，想辦法增加跑步的時間與距離吧。
📍長距離慢跑（Long Slow Distance, LSD）
顧名思義，這是長時間、緩慢、長距離的訓練。走路也行跑步也行，重點不在提升速度，而是保持順暢呼吸、仍能對話的舒適步伐，覺得「我可以持續到永遠。」為了不停地維持運動，建議前往較無紅綠燈的河濱步道等地方進行。適合的速度或距離會因每個人體能有所差異，這得自行評估。
速度如上所述，距離和時間需依據訓練的狀況逐漸地延長。另外，剛開始走路或跑步時，往往會覺得身體很輕，而跑得太快。為了不會太快感到疲勞，需要適當地抑制速度。
圖／創意市集出版社
｜心肺功能的訓練｜
慢慢地增加訓練負荷，使身體可以吸入大量氧氣。那些持續訓練的人，往往在呼吸較困難的上山過程中，立即看到效果。
📍走路
剛開始接觸心肺功能訓練的人，可以從走路開始。然而並不是輕鬆的步行，而是運動模式的步行。背部伸直，視線望向遠方，且大步幅，穩健地使用肌肉將雙腳踏出。
提升心肺功能的關鍵是，讓身體適應稍微有點勉強的狀態。因此建議達到稍微有點呼吸困難的強度。一旦熟悉走路的訓練，將能擴大訓練的種類，且增強訓練的負荷量，譬如延長距離、提高速度、行走在起起伏伏或不平整的地形等。
圖／創意市集出版社
📍跑步
從走路過渡到跑步時，相信大部分人都希望「跑步=興奮」，而不是「跑步=痛苦」。跑步的速度越高，改善心肺功能的效果越好。此外，雙腳落地時，大腿承受的負荷能訓練下山時所需要的肌肉。也透過全身的運動鍛鍊平衡感和反應能力。
和其他訓練項目一樣，跑步無須著急距離和步伐，日益提升即可。最初的目標建議訂為3至5公里，或是連續30分鐘持續跑步。若能在1小時至1小時半內完成10公里，即具備登山時所需的體能。
圖／創意市集出版社
書籍資料
書名：登山完全圖解Q&A：新手一定要知道的行程計畫、山域知識、體能訓練、裝備飲食、安全與技巧
作者：漂鳥社編輯部
出版社：創意市集出版
出版日期：2021年12月23日
